肩周炎自我鍛鍊方法圖解

　　肩周炎的好發年齡在50歲左右，女性發病率略高於男性，如得不到有效的治療，有可能嚴重影響肩關節的功能活動。但是我們可以通過運動來緩解或防治。下面是小編為你整理，希望能幫到你。

　　肩部熱身：

　　1、肩部運動基本都是拉緊與鬆弛的運動。直立站好，兩手自然下垂。頭部不動，慢慢把左肩向上拉起，試著讓它碰觸到左耳。之後將左肩驟然放下。右肩動作亦同。然後將雙肩同時儘量向上舉起。停幾秒鐘後再將雙肩緩緩放下休息。

　　2、雙手與肩同高，擴胸，雙手儘量向後張，使肩胛骨相連線在一起。

　　3、站直，將手臂自兩側向上張開至肩平，手臂向前移動，小臂合攏，雙手掌微微接觸。

　　4、將手掌慢慢關收於胸前，擴張胸部和手肘關節，手肘僅持與肩成水平雙手向前伸直，雙肩向前拉伸，擴充套件背部。

　　5、手臂向後移，儘量把胸部擴充套件。

　　6、雙手手肘彎曲，手指置於肩上。開始將手臂向前旋轉，相交於胸前，擴張背部。再將手肘向上升舉向背後旋轉，使肩胛骨相接觸，擴充套件胸部。再繼續將手肘向下旋轉。如此旋轉數次，再以相反方向旋轉，次數相同。

　　針對性訓練：

　　1、手指爬牆：患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

　　2、後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反覆做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

　　3、兩手抱頭：兩足站立與肩同寬，兩手緊抱後腦;兩肘拉開，與身體平行;兩肘收攏，似挾頭部，周而復始。

　　4、被動摸背訓練：

　　肩周炎日常注意

　　1、加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛鍊，不堅持做康復治療，則肩關節的功能難以恢復正常。

　　2、營養不良可導致體質虛弱，而體質虛弱又常導致肩周炎。如果營養補充得比較充分，加上適當鍛鍊，肩周炎常可不藥而癒。

　　3、受涼常是肩周炎的誘發因素，因此，為了預防肩周炎，中老年人應重視保暖防寒，勿使肩部受涼。一旦著涼也要及時治療，切忌拖延不治。

　　4、加強肩關節肌肉的鍛鍊可以預防和延緩肩周炎的發生和發展。據調查，肩關節肌肉發達，力量大的人群中，肩周炎發作的機率下降了 80%，所以，肩關節周圍韌帶，肌肉的鍛鍊強大，對於肩周炎的治療恢復有著重要的意義。

　　5、在做上肢提舉或後旋時，應先揉按肩部與小角度擺動，使肩部肌肉鬆弛後再進行該動作，以免拉傷肩部組織。

　　6、患側上肢不宜過量提舉重物，注意區域性保暖，以防復發。