青春期補充營養的方法

  青春期的孩子不僅身高體重上會有明顯的變化,而且體內器官也在趨漸完善,這些都需要各種營養元素的供給和補充。今天小編為大家推薦。

  青春期補充營養的技巧

  1、碳水化合物。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因為青少年活動量大,基本需要量多,而且生長髮育又需要許多額外的營養,熱量主要來自碳水化合物,亦即穀類食物,所以青少年必須保證足夠的飯量。

  2、蛋白質。蛋白質是生長髮育的基礎,身體細胞大量增殖,其構成均以蛋白質為原料。生長髮育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質主要由食物供給,蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質,混合食用,可以使各類食物蛋白質互相補充,營養得到合理利用。

  3、維生素。在生長髮育中,維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病,還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量b族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素c。

  4、礦物質。礦物質是人體生理活動必不可少的。尤其是青少年,對礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成,如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當,必然會導致骨骼發育不全。奶類、豆製品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高於成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分,如果膳食中缺鐵,就會造成缺鐵性貧血。特別是女性,每次月經要損失50-100毫升血,至少要補充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。

  5、微量無素。微量元素雖然在體內含量極少,但在青少年的生長髮育中起著極為重要的作用。特別是鋅,我國規定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品。

  6、水。青少年活潑好動,需水量高於成年人,每日攝入2500毫升水,才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足,會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大,出汗過多,還要增加飲水量。這裡講的水的攝入量不是指喝進去的水量,而是指喝入的水量加上吃進的食物中含水量的總和。

  青春期飲食應注意什麼

  1、多吃穀類、供給充足的能量,青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性,每日約需10040—11720千焦耳2400-2800千卡。

  2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出,每日達80~90克,其中優質蛋白質應占40%~50%,所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素a、d、c、b族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人,據全國營養調查資料表明,平均每人每日為34l—374毫克,僅為供給量標準的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

  3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食,少吃零食,養成良好的飲食衛生習慣對於女孩子來說,由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型,盲目減肥甚至節食,可能會嚴重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理髮育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%~30%應該來自於脂肪,其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外,吃零食的量不要過多,不要影響正餐。

  4、養成吃早餐的良好習慣,必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育,對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

  5、參加體力活動,加強體育鍛煉,適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施,對於提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

  6、青春期學業繁重,應注意學習緊張期間,如考試時的營養和飲食安排人體處於緊張狀態下,一些營養素如蛋白質、維生素a和維生素c的消耗會增加。要注意這些營養素的補充,像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素,新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素c和礦物質。

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