正確的長跑方法

　　長跑屬於一種健身活動也屬於一項比賽專案，今那麼是什麼樣的呢?天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　一：動作要領

　　健身長跑屬於小強度、較大運動量的耐力性專案，持續時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求儘量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。許多鍛鍊者因為沒有正確掌握長跑的技術要求和合理地分配體力，從而無法體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，並最終予以放棄。要利用長跑達到良好的健身效果，就有必要掌握健身長跑的技術要領、合理分配體力的一些方法：

　　1.正確的跑步技術動作。起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態;腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

　　2.腳的著地動作。應採取全腳掌外側落地然後過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

　　3.控制腹肌。長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。

　　二：正確呼吸

　　長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好長跑的重要一環，也是掌握長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。在中長跑中，一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞。對初練習長跑者，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

　　在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步或三步一呼，兩步或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應儘量採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

　　長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　三：動作與呼吸的配合

　　在剛開始練習中長跑時，先有意識地練習呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合。要注意擺臂的速度剛開始不要過快，反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習長跑的基礎，要通過反覆強化，加深對奔跑節奏的感覺，為長跑鍛鍊打下堅實的基礎。

　　在進入長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然。因為在剛開始練習時，由於還不熟練，容易造成太在意呼吸與步子的配合，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應注意呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

　　最後，逐步建立完整、正確的技術概念，達到長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和後，應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段，跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也會有突飛猛進地提高。而且“極點”出現的時間也越來越短，出現的“極點”反應也越來越小。