跑步有哪些錯誤方式

  大家在跑步的時候有意識到自己做錯了哪些動作嗎?下面就讓小編來告訴你。

  跑步的錯誤方法:

  錯誤一:鞋子不合腳

  穿著太舊的跑步鞋,或者型別不適合跑步的運動鞋,容易導致受傷。

  解決方法:去正規的體育用品店,哪裡有專業的銷售人員可以為你提供建議,評估你的跑步方式和腳型,幫助你選對跑鞋。而且,一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離後就需要更換,因為鞋底的緩衝功能已經下降,容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時,可與新跑鞋輪換使用,通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。

  錯誤二:服裝錯誤

  不要忽略了服裝,如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求,不但會覺得不適,還會引發疾病。

 

  解決方法:跑步服裝的面料至關緊要,現代高科技面料有助於透汗排氣,保持清爽。棉質服裝不適合做運動服,因為它們吸汗,可能導致鍛鍊後潮溼著涼。最好選擇溫暖天氣跑步,如果在冬季跑,不適宜穿過多衣服,因為運動會散發熱量,衣服太厚不易散熱。

  錯誤三:跑得太多,速度太快

  很多朋友都以為跑步時跑的越多越好,但是其實結果並不是這樣的,這樣的情況很容易使自己過度運動而受傷,也是脛骨和膝蓋傷病等綜合症的原因之一。

  解決方法:循序漸進,適可而止。尤其是新手,應該逐步增加跑步歷程,每週增加量不超過10%。還可以通過多種鍛鍊交叉訓練,防止厭倦情緒,鍛鍊不同部位肌肉,同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。新手或者久未鍛鍊的跑手可從步行開始,然後再開始跑步。注意,第一公里的速度應該比最後一公里慢,很多人通常恰好相反,因為起步時力量充沛,而最後時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因為這樣很容易產生攀比心理,對鍛鍊無益。如果跑步時身體疼痛,應該停止,每週還應該至少休息一天,這更有助於體能恢復,避免損傷。

  錯誤四:步幅過大

  俗話說“大步流星”,有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實卻相反,步幅越大,就越可能浪費不必要的能量,過猶不及。

  解決方法:確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”,尤其是下坡路更要注意。每邁出一步,落地時腳都應該在身體下方,而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂,可以幫助你維持步幅正常。

  錯誤五:下坡時失控

  部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆,身體向前傾斜角度過大,導致步伐太大,身體和速度失控。

  解決方法:身體略微前傾,然後用小碎步開始跑,要注意一定不要用後仰的方式來抵抗重力的影響,身體前傾就可以減少雙腳收到的衝擊力了!

  錯誤六:喝水不夠

  很多人低估了跑步時失去的水粉,沒有及時補充,這會導致身體脫水,不但影響鍛鍊效果,甚至傷身。

  解決方法:鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後都要適當喝水。跑步前一小時和500到700毫升,起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時,每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘,則需要選擇運動功能飲料,補充納、鎂等微量元素。跑步之後也要補充足夠水分,排出的尿液應該是檸檬色,否則就是水分不足。

  錯誤七:進食錯誤

  很多人忽略了跑步前、中、後的進食,隨意吃東西,忽略了營養問題,對運動表現和恢復都有不利影響。運動食譜應該以碳水化合物為主,為跑步提供能量來源。

  解決方法:跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐,應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物,遠離高纖維和高脂肪食品,避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食,如果跑了超過90分鐘,就需要補充熱量,可以喝運動功能飲料,或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛鍊之後也要儘快通過飲食補充能量,肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原,減少僵硬和痠痛。同時,也要補充適量的蛋白質。

  無論我們跑步速度是快是慢,腳步的頻率步頻通常都是穩定的。那是因為生物機械學中,節拍通常固定。當然,如果是馬拉松運動員,在42.2公里的全程中保持同一個步頻,那是非常困難的。隨著體能下降,節奏也會混亂。而跑步訓練的目標,就是要讓身體能夠適應更高步頻,從而跑得更快、更強。

  正確跑步注意事項:

  1. 評估個人情況

  下次慢跑的時候,在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數,然後乘以二,就是你的步頻。重複這一工作一週時間,確保沒有錯誤。

  2. 檢查你的跑姿

  你的手臂揮動會帶動雙腿,因此,如果你揮臂更快,雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性,而不是邁步時離地的距離,採取輕快的步伐,這樣能帶來更高的步頻,降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

  3. 考慮步幅,而非速度

  你的第一目標是提高步頻,而非總體速度,速度會隨著鍛鍊時間增加而自然獲得。因此,避免考慮速度問題,應該專注於增加腳步頻率。最終,你將可以從慢跑提高到疾跑,並且保持同樣的步頻。

  4. 結伴而跑

  跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步,跟上他們的節奏,這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑,可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機,聽著節拍每分鐘180下的歌曲,按其節奏跑。

  加快步頻的鍛鍊方法:

  1. 12345加速訓練法

  忽略速度,只計算步頻,用每分鐘180步的速度跑一分鐘,然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘;以此類推,每次增加鍛鍊時間一分鐘,直到達到5分鐘為止。

  2. 下坡跑

  找一個斜坡,向下跑150到200米,注意專心控制加速,才用快速的小步跑,避免步幅過大。慢跑回坡頂,重複練習6次。

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