羽毛球力量訓練方法

　　打羽毛球最重要的還是要知道怎麼發力，那要怎麼才能訓練羽毛球的力量呢?下面是小編為你整理的羽毛球力量訓練，希望對你有用!

　　訓練打羽毛球時的力量與速度

　　1、腿部力量練習

　　這裡所說的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。鍛鍊大腿的爆發力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習，蛙跳可以同時鍛鍊彈跳力，而單腿跳一定要提起腳跟，這樣可以同時鍛鍊腳腕的力量。

　　跳臺階跟蛙跳比較類似，可以同時鍛鍊大腿的力量和彈跳力。

　　跳繩是鍛鍊小腿肌肉最好的辦法，同時也可以鍛鍊腳腕的力量。跳繩的時候，要保持腳跟提起，連續做雙搖甚至三搖，這同時也是練習動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多，不同方式可以鍛鍊到不同的肌肉，比如可以單腿跳繩，這比僅僅單腿跳的鍛鍊效果要好得多。沒有繩子的時候也可以進行“跳繩”鍛鍊，只要你想象繩子是存在的，按照跳繩的動作頻率去做就是了。

　　專門鍛鍊腳腕的力量非常有效，因為這會幫助你養成在場上提踵的好習慣，這有利於啟動速度。練習方法是腳尖站在臺階上，腳跟懸空並低於臺階表面。類似的方法是腳跟著地，腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上。一個磚頭可以幫助進行這個練習。

　　2、反應速度的練習

　　這個練習是為了適應球場上對手變化多端的球路，在對方球出手的剎那即啟動。這個練習需要同伴的配合，常用的方法事先約定動作的含義，這樣一個人隨意只想某個方向，練習的人即快速啟動，按標準步法移動到指定場區，然後回中，等待下一指令。

　　也可以用扔球的方法練習，即釋出指令用扔球的方式進行，這通常對於上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習效果會更好。

　　3、移動頻率的練習

　　跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法，連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對於步法要求高的運動，運動員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。

　　還有一個方法是用並步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛鍊移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示。

　　羽毛球體能和力量素質訓練

　　手腕力量的練習

　　比較容易實現的方法有兩個，一個是揮重拍，一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。

　　在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，儘量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。

　　利用器械就是用槓鈴或者啞鈴來練習，即手握槓鈴或啞鈴，手腕反覆屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛鍊兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛鍊手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛鍊爆發力的作用，但可以鍛鍊手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

　　前臂力量的練習

　　器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和槓鈴，即手握槓鈴或啞鈴，以肘關節為支點，放下和舉起手中重物。在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛鍊到前臂而非手腕。同樣的，動作速度快是鍛鍊爆發力，放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

　　初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放鬆的狀態下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發揮手指的力量。而網前球尤其需要手指的力量，因為越是精細的動作，就越需要極小的動作和細微的發力。

　　練習手指力量一般是使用握力計，平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達到目的，關鍵在於堅持練習。

　　羽毛球體能***力量***訓練方案

　　一、揮重拍訓練。玄鐵重拍***150G***，左右手各正手揮拍訓練100次，左右手各反手揮拍訓練100次;左右手各握拍小臂內旋訓練***參見論壇熊熊教練視訊***100次;左右手各繞8字訓練100次。總計800次。之所以左手也訓練，是因為自己覺得右手技術已近完善，才心思重新訓練用左手打球。右手是左手最好的老師，技術進步可謂日新月異，嘆為神速!提醒各位初級球友，這一項要循序漸進。尤其是揮拍頻率和速度自己掌握，切忌受傷。600次揮拍就一般球拍來說次數不算多，但就150G即以上重拍來說我覺得算是上限了。

　　二、沙袋訓練。A：沙袋一對***8KG***，左右手各上拋接100次;左右手各下落抓接100次。這種訓練對小臂、手腕、手指力量的加強很有效果。比如，你拋沙袋的時候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速拋，頻率高些，也可以慢點拋，拋得非常非常高。而下落抓接的時候，尤其訓練到手指的力量***這個訓練方法最簡單實用，也不枯燥，甚至還會上癮。巧合蘇迪曼杯期間看見趙雲蕾也用類似方法訓練***。B：沙袋穿套在腳上仰臥，左右腿各挺直高臺100次;雙腳併攏，仰臥起坐100次。總計700次。

　　三、握力器訓練。握力器***10KG***左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。這裡的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓練掌部肌肉為主。反握則是握力器“A”口在手指***這個很重要，一般人很少這樣握練，比傳統握法強度大***，以訓練手指力量為主。總計400次。

　　四、啞鈴訓練。啞鈴一對***18KG***，左右手臂各舉動100次，動作頻率隨意。其實在啞鈴訓練過程中，如果你強調手腳同時用力，對下肢力量的加強也非常有效，未必一定要用槓鈴這些重武器。

　　五、腕力器訓練。腕力器***25KG***，根據自己的能力，彈壓動作、次數不限，對背肌和腹肌的加強最有效果。自己目前一次還不能完成100下，三個月以內爭取達標。

　　六、俯臥撐訓練。藉助俯臥撐支架，堅持每天做標準俯臥撐100個。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身體側後，藉助俯臥撐支架上下起伏，提高肩關節力量及靈活性。

　　總結以上小100，總共20小項，合計是2000次下，快的話，用時30分鐘左右，悠著點，也不過個把小時，以上肢力量訓練為主，效果絕對!此外，有工夫和體能的話，綁著沙袋跑跑頭頂或反手步伐，跳跳繩也行，心情好的時候再靜蹲個10分8分，以加強下肢力量。至於槓鈴、跑步什麼的，想想還是算了吧，更多精力和體能究竟是要釋放和揮霍在場地上的。