鉛球運動員力量訓練方法

　　鉛球是田徑運動的投擲專案之一，它對運動員的力量，爆發力等要求極高。下面小編為鉛球愛好者整理出來的運動員力量訓練方法，希望對你有用!

　　鉛球力量訓練方法

　　1***抓舉、挺舉槓鈴練習。

　　2***頸後推舉槓鈴練習。

　　3***連續快速跳舉槓鈴練習。

　　4***兩腳開立,提槓鈴於腹部處,然後提肘翻腕,將槓鈴置於鎖骨處,連續進行。

　　5***兩腳開立,上體前屈,與地面平行,兩手握槓鈴向上提拉至胸部,連續進行。

　　6***雙手反握槓鈴或啞鈴,做連續屈肘動作。

　　7***在雙槓上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。

　　8***在單槓上做負重或不負重的引體向上練習。

　　9***負重或不負重的俯臥撐練習。

　　10***肩負槓鈴,做體側屈運動、體轉運動和體前屈運動。

　　11***兩腳開立,兩臂體側垂直各提一壺鈴,做左右側屈運動。

　　12***仰臥在斜板上,頭低於腳,雙腳固定,做仰臥起坐練習。

　　13***在肋木上或單槓上,做懸垂舉腿練習。

　　14***兩腳開立,上體前傾,雙手握槓鈴,做抬上體動作。

　　15***仰臥,胸部套住另一端固定在木樁上的橡皮條,做仰臥起坐練習。

　　16***側臥,同伴壓住腳,做體側屈動作。

　　17***肩負槓鈴做半蹲或深蹲起。

　　18***肩負槓鈴做半蹲或深蹲跳。

　　19***肩負槓鈴做弓步換腿跳。

　　20***肩負槓鈴做弓步走。

　　21***肩負槓鈴用踝關節力量做連續彈跳練習。

　　22***肩負槓鈴單腿蹬上50 cm高的臺階或凳子上,兩腿交替進行練習。

　　23***在臥蹬架上雙腿蹬舉槓鈴。

　　24***俯臥姿勢,踝關節套住固定在木樁上的橡皮條,做連續屈腿動作。

　　25***身穿沙衣,做各種跳躍練習。如:立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳、蛙跳、深蹲跳、單足跳等。

　　26***兩腿開立,向前上方連續快速斜推槓鈴練習。

　　27***肩負槓鈴成最後用力姿勢,做蹬地轉髖動作。

　　28***向前、向後拋鉛球、壺鈴或實心球。

　　29***站立或半蹲,雙手持槓鈴於胸前,然後快速推槓鈴入沙坑。

　　30***成最後用力姿勢,雙手持槓鈴片觸及地面,然後蹬地、轉髖、抬上體,將槓鈴片擺至頭上,連續進行練習。

　　31***右腳踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最後用力姿勢,做蹬地抬體動作。

　　32***負重物單腿深蹲跳起,轉體180°。

　　33***正面、側向或背向推壺鈴或實心球。

　　34***把橡皮條一端固定在地面,右手握住另一端,成最後用力姿勢,做蹬地、轉髖、推球動作。

　　35***肩負重物,右腿支撐團身後,做蹬右腿的動作練習。

　　36***負重或不負重的俯臥撐推起擊掌練習。

　　37***用手指撐地做俯臥撐練習。

　　38***右手抵住單槓,成最後用力姿勢,用力蹬地、頂髖,停留4~6 s