籃球運動員體能訓練

　　球是一項在高強度後緊接著一個快速恢復期的運動。這種模式持續到整個比賽，體能是極其重要的。如果運動員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會使他們的技術水平會受到很大的影響。應怎樣練習呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　方法

　　為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。

　　力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量***臀部、腿部和腰背力量***。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。

　　籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。

　　場上體能練習

　　運動員在進行基本體能訓練後，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。

　　五個半場練習法

　　目的：鍛鍊場上的基本體能。

　　1.運動員以儘可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然後再返回到中場。

　　2.在每一次跑完後，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那麼他在下一次練習前應該休息64~80秒。

　　變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。

　　快速往返練習法

　　目的：場上基本身體素質練習。

　　步驟：

　　1.運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然後返回底線，再跑到中線後返回底線，再跑到對面的罰球線後返回底線，再跑到對面的底線返回。

　　2.休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。

　　變化性練習

　　同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。

　　目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。

　　步驟：

　　1.運動員在罰球線右弧頂跳投。

　　2.然後迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

　　3.運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

　　4.在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。

　　變化性練習

　　運動員側向滑步到另一邊，然後快速返回。

　　底線移動和三秒區頂部跳投練習

　　目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。

　　方法步驟：

　　1.運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然後迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。

　　2.運動員重複練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

　　邊角移動和罰球圈跳投

　　目的：基本身體素質和投籃技術練習。

　　方法步驟：

　　1.運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

　　2.運動員跑到不同的角，然後返回跳投。

　　3.持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。

　　等動訓練

　　在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習後，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都採用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。

　　如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助於運動員訓練儘可能快速的腳步移動。

　　跳箱子練習法

　　目的：發展垂直彈跳的能力。

　　方法步驟：

　　1.運動員站在箱子前***開始高度一般是20~30英尺***，儘可能的跳得高，然後輕輕的落在箱子上。

　　2.然後下來，運動員重複跳10次。

　　變化性練習

　　在運動員能完成三組10次跳的時候，就開始負重跳箱子練習。運動員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習負重跳箱子。在10次跳躍練習中，運動員不能跌倒。負重練習的時候，運動員不能擺臂，雙手應固定，或伸直、或輕輕的彎曲。

　　連續兩次跳練習

　　目的：發展垂直和快速起跳能力。

　　方法步驟：

　　1.運動員開始站在一個小箱子上***12英寸高***，然後從箱子上跳下來。

　　2.腳一落地，儘可能決速的跳到另一個高箱子上***20~30英寸高***。

　　3.運動員下來，返回到起點，重複10次上面的練習。

　　單腿跳練習

　　目的：發展垂直彈跳能力，平衡性、穩定性和單腿的力量。

　　方法步驟：

　　1.運動員單腳站在小箱子前***8~16 英尺高***。

　　2.單腳跳到箱子上，保持穩定1~2秒。

　　3.然後用同一條腿跳下，站立1~2秒。

　　4.同樣重複10次，一條腿做完後，依次換另一條腿。

　　腳步的快速等動練習

　　目的：發展快速的腳步移動。

　　方法步驟：

　　1.在一個平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個點***不要在水泥上***。

　　2.1到4四個點如下圖的模式

　　3 2

　　4 l

　　3.運動員按照數字的模式移動腳步，儘可能的快。

　　4.在規定時間裡數一下運動員經過起點的次數。

　　5.在兩次練習間，使運動員有足夠的休息時間，***一般20~90秒，主要根據運動員的身體素質來定***。每次都要進行4~6次的單雙腳練習。

　　變化性練習

　　使用同樣的四個點制定幾個不同的練習方式，運動員可以使用雙腳做10~20秒練習，或用單腳練習10秒。

　　1.兩個數字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

　　2.三個數字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4 。

　　3.四個數字模式：1-2-3-4， 1-4-3-2， 1-3-2-4，4-2-3-1 。

　　靈敏性訓練

　　籃球運動員要能夠根據場上的情況及時的作出反應，向任意方向作出移動，這一點在籃球運動員所需要的所有移動技巧中是最重要的。靈敏性練習採用合適的訓練方法，發展和提高移動能力。使用錐形移動和腳步快速移動的方法，創造性設計你自己的靈敏性訓練。運動員應該竭盡全力持續10~20秒進行這樣的練習，其內容應該包括急起急停、變向、任意方向的移動。