散打運動員體能訓練

  體能訓練是運動員訓練的一個基礎環節,是將多種訓練方法進行有效整合,綜合性地應用於體能訓練中,並通過加強實踐操作,提高對體能訓練的控制,最終實現運動員體能水平的提高。下面是小編為專門您整理好的:。

  

  具備良好的體能,呈散打運動員在比賽中百效地發揮技戰術,取得優異成績的基礎。隨著散打運動的廣泛開展,運動員的技戰術水平也在不斷提高,水平差距減少,大多數比賽都以分數決定勝負。這就要求運動員在三五個回合的比賽中始終保持良好的體能,使機體為對抗服務,在體能的保障下使技戰術得以充分發揮。體能訓練需要有科學的理論知識作為指導,由於我們一些運動員、教練員缺乏這方面的知識,所以訓練起來比較盲目,沒有針對性。本文通過對人體供能系統的特點進行分析,使讀者瞭解體能訓練的生化原理,掌握體能訓練的基本原則。

  一、人體供能的生化原理

  人的一生是一個不斷的消耗能量補充能量的過程,人體必須持續地消耗能量以維持各種複雜的生命活動,無論是工作、休息,人無時無刻不在消耗能量。人體到底如何供能呢,其實人體的供能離不開一種物質:三磷酸腺苷ATP,它是人體細胞能夠直接利用的能源物質。它是由體內儲存的糖、脂肪、蛋白質,通過一系列生化反應合成。也有人稱它為能量流通的“貨幣”。為什麼說ATP是能量流通的“貨幣”呢’因為ATP只是生物體內瞬時能量的供體,它不能大量的在體內儲存,人體的能量是以糖、脂肪、蛋白質的形式儲存的。人體內儲存的糖、脂肪、蛋白質要想供能就必須經過生化反應先合成ATP,再由ATP與細胞在催化酶的作用下發生水解反應,釋放能量得以實現。ATP在供能過程中只起到了一個媒介的作用。以上就是人體供能的基本原理。

  二、 三大供能系統

  一磷酸原供能系統

  ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸通過分子內高能磷酸鍵的裂解釋放能量,因此在運動時能量供應的分析中,ATP、CP合稱磷酸原,由ATP、CP分解反應組成磷酸原供能系統。

  特點

  1、磷酸原供能系統的特點是儲量少。例如:一個70公斤重的成人,以20公斤運動肌計算,貯存的磷酸原可供輕快步行的時間是1分鐘,可維持越野跑的時間是20—30秒,而維持最大強度運動的時間只有6—8秒。

  2、磷酸原供能系統的第二個特點是輸出功率大。它的輸出功率是1.6—3.0毫摩爾~焦耳P/千克肌·秒,在三大供能系統中輸出功率最大,所以磷酸原是短跑、短距離游泳、摔跤、投擲、舉重等短時間極限運動的主要供能系統。

  二糖酵解供能系統

  人體在以最大強度運動6一日秒時,磷酸原是主要的供能物質,同時糖酵解供能系統被啟用,成為維持極量運動的又一重要來源。什麼是糖酵解供能系統呢9糖在無氧情況下,酵解合成ATP是短時間極量運動的又一重要供能途徑,稱糖酵解供能系統。

  特點:

  1、糖酵解供能維持時間較長,人體在最大強度運動到30—60秒時糖酵解輸出功率達到最大,成為人體能量的主要來源。隨著運動時司進一步延長,糖酵解速率逐漸下降,最多維持2—3分鐘。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起,而是細胞內乳酸大量生成,堆積引起了內環境酸化,抑制糖酵解酶活性所制。

  2、出功率較大,僅次於磷酸原供能系統。靠糖酵解供能在運動中所表現的力量和速度都不如磷酸原,但可持續較長的運動時間,這對於象400米障礙這樣既需要速度,又需要耐力的運動專案十分重要。

  三有氧氧化供能系統

  在有氧情況下,糖、脂肪、蛋白質被完全氧化成二氧化碳和水,並釋放大量能量,稱為有氧氧化供能,這一系統稱為有氧氧化供能系統。有氫氧化供能系統又分為:糖有氧代謝、脂有氧代謝和蛋白質有氧代謝。

  糖是長時間、大強度運動的主要能量來源,糖有氧供能一般可維持90分鐘,90分鐘後糖原基本耗竭。在糖原供能不足時脂肪開始分解代謝,成為主要的供能物質。
 

  三、供能分析及訓練方法

  搞體能訓練,我們首先要對這個專案的運動特點進行供能分析。散打比賽包括拳、腿、摔法和步法的移動,如果我們採用3分鐘一個回合,打3個回合。打那樣一場比賽選手必須以亞極量強度在臺上反覆進、退、移動,亞極量強度是指僅次於極量強度的太強度運動。另外,還有短時間8秒以內極量強度的出拳、出腿、抱摔等對抗,而比賽進行10分鐘左右。可見,對抗是連貫和間歇的運動專案,需要磷酸原、糖酵解的無氧代謝能力,又要具有10分鐘以上的有氧代謝能力。所以散打運動員在進行體能訓練的時候,要有針對性地發展每一個供能系統的供能能力。

  一磷酸原供能系統的訓練

  磷酸原供能系統的訓練可採用專項或專門的最大用力6—8秒重複練習。在這種練習中,幾乎全部能量由磷酸原供應,在重複性的間歇練習時,要在休息30—60秒後進行。在極量運動L8秒時,肌肉中ATP、CP消耗達最大,休息30秒後可達到較好的恢復,故在下一組練習時ATP、CP可以繼續供能,多次重複就可以發展這一系統的供能能力,使運動員提高拳、腿、摔的速度。

  專項性練習

  是指結合專案技術特點的體能練習。以拳法和步法為例。

  1、拳法練習

  S秒快速連續擊打沙袋,6秒放慢節奏,重複6一日次為一組,完成後休息30—60秒進行下一組,總共練習4---6組。

  2、步法練習

  6秒鐘,陝速高抬腿或雙搖跳繩,6秒慢節奏跳,重複6—8次為一組,完成後休息30—60秒進行下一組,總共練習4一日組。

  3、拳腿法練習

  6秒快速連續踢打沙袋,6秒放慢節奏,重複6—日次為一組,完成後休息30—60秒進行下一組,總共練習4--6組。

  一般性練習

  1、衝刺跑

  30—60米:衝刺跑,6-8組每組中間休息30秒。

  2、快推槓鈴

  槓鈴重量在自己最大推起重量的10—15%為易,進行6—8秒快推,休息30秒進行下一組,做6—8組。

  二糖酵解供能系統的訓練

  要改善糖酵解供能系統的供能能力,必須對這一系統進行超負荷訓練。一般採用乳酸耐受能力訓練。因為乳酸大量堆積是引起糖酵解供能速率下降的直接原因,所以提高身體對乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途徑。基本原理是在訓練中可採用1—2分鐘的太強度運動,使乳酸值達到最大值,休息3—5分鐘後,乳酸有一定轉移,再進行下一次練習,使血乳酸又升至最大值,重複進行數次,血乳酸保持較高水平,使身體適應這種刺激,從而提高糖酵解供能系統的供能能力,提高運動員的速度耐力。

  專項性練習

  1、拳、腿法練習

  1—2分鐘全力擊打拳靶或沙袋,放慢節奏跳繩或休息3—5分鐘,做6一日組。

  2、負重空擊練習

  1—2分鐘手握啞鈴1kg全力空擊,放慢節奏跳繩或休息3-5分鐘,做6--8組。

  一般性練習

  1、定時跑

  1-2分鐘全力跑,休息3-5分鐘,重複6-8組。

  2、金字塔形跑

  2*200米,間歇45秒

  2*150米,間歇45秒

  2*100米,間歇45秒

  2*80米,間歇30秒

  2*日0米,間歇20秒

  三有氧氧化供能系統的訓練

  提高這一系統的供能能力一般採用持續訓練法。訓練時要求以中等或高強度維持一段時間,要超過自己比賽距離或時間的2-5倍。在完成超距離任務時,逐漸提高速度,使機體獲得景大的有氧代謝適應。散打運動員一般採用5-10公里長跑或三公里變速跑,也可進行30-60分鐘長時間跳繩。