辦公室瑜伽的練習技巧簡單效果又好

  辦公室瘦身瑜伽是瘦身教練專為上班族,幫助其減壓與健身而設計的一套瑜伽動作。你們知道辦公室瑜伽有什麼練習方法嗎?下面由小編為大家講解下辦公室瑜伽的練習吧。

  辦公室瑜伽的練習方法

  1.挺秀胸部

  方案:基礎呼吸式方法:坐在椅子上,雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣,同時放鬆胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢撥出、呼盡後,保持屏息狀態1~2秒鐘。

  注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。

  功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。

  2.靈活脖頸

  方案:椅上壓頭式方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放鬆,保持一次呼吸;再吸氣頭部復原,放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

  注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。

  功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放鬆大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。

  3.腰腹減肥

  方案:站姿轉背式方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。

  注意事項:迴轉時轉腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。

  功效:擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。

  4.放鬆背部

  方案:雙角式方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,儘量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角,自然地呼吸,堅持5秒鐘,吸氣還原身體站直。

  注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。

  功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。

  練習辦公室瑜伽的注意事項

  1、不要貿然做高難度動作

  瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張,或者限制流入大腦的血液數量,這種不良效果可能是一次性劇烈發生,也可能逐次累加。

  久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作,很容易受傷,因為瑜伽動作通常都是頭下腳上,這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。在瑜伽裡,脖子向前伸一英寸之類的動作很正常,而這會給頸部脊椎增加幾英鎊的壓力。

  2、選擇專業的老師任教

  很多人都報名去參加瑜伽的學習,但是有很多的老師並不是那麼專業,所以你在選擇的時候 要小心了。

  很多老師出來任教,但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。他們對解剖學的理解是可笑的,瑜伽不僅是身體的,而且也是精神的,但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽,而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學,那才是問題。

  好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟,體式做的漂亮,但肯定知道如何觀察學員的反應,知道怎麼去了解學員的情況,知道怎麼去合理地引導,也知道怎麼去對待不同程度的學員。

  3、按照身體限度練習

  尊重身體意願,按照個人身體限度練習。練習時,每一步驟都要謹慎從事,不可操之過急,練習過程中逐步增加力度和難度。

  一些瑜伽的動作是要根據自身的情況去練習,不能用勁去拉伸自己的身體,容易受傷。

  一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體,千萬不可過分用力拉伸。如果在練習的過程中,出現肌肉顫抖,呼吸不暢或者眩暈等現象時,立即收功停止。

  4、熟悉瑜伽注意事項

  在整個的練習過程中,除非有特別需要和說明,自始至終要用鼻子進行呼吸。

  練習瑜伽體位之前要先做熱身運動,柔軟筋骨、關節、肌肉,以免練習時拉傷。

  對於任何一個瑜伽體位的練習,都必須要知道這個體位的注意事項後***如頂峰式高血壓患者不宜,前屈式椎間盤突出不宜***,方可進行。

  女性生理期可以根據自己的體能狀況,做些適當地修復性體位或調息練習,但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉性的體位。