白領氧身操

  經常坐在辦公室的白領需要多運動,運動鍛鍊跟氧氣聯絡在一起,我來給你解釋“鍛鍊”的深刻含義。小編整理了關於白領氧氣操的資料,供大家參考借鑑。

  鍛鍊的簡介

  “鍛鍊”2個字來源於鍊鋼鋼鐵,這就是為什麼鍛是金字邊,而煉是火字邊。

  “鍛”是指鍛造,就是說需要身體進行大量的活動。

  “煉”是指高溫和淬火,也就是冷熱,就是說需要讓身體適應冷熱寒暑,俗話說冬煉三九,夏煉三伏就是這個意思。

  “鍛”可以使肌肉發達,而煉可以使身體免疫能力和適應能力增強,所以“煉”才是最重要的。

  現在的都市白領,因為有健身房,或者在家買了跑步機等器械,所以都不缺“鍛”,但是嚴重缺少“煉”。可以不客氣的告訴你,在恆溫恆溼的健身房裡不可能得到“煉”身體的效果。

  要想真正鍛鍊身體,必須在戶外,冬天最冷的時候在戶外運動到身體出汗。夏天最熱的時候,不要在空調裡面,仍然在戶外經過風吹日晒,這樣才能達到“鍛鍊”的效果。

  無論冬天夏天,最好的方式是,戶外,慢速長跑,騎車子也行,走路也行,只要能達到出汗並維持出汗狀態,一般一週1次即可,但是這一次要達到3個小時,也就是進入了有氧運動狀態。

  還有一點我希望不要嚇到你,就是事實上,鍛鍊身體是破壞和重生的過程。再說直白一點,鍛鍊身體就是破壞身體,而鍛鍊後的1周是身體得到重生的過程,那個才是最重要的。

  氧氣操簡介

  有氧操***有氧健身操***就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操,非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養素的需氧呼吸,避免人體內的“燃燒”的浪費.

  原理

  人的生命活動是需要能量的 。人體的能量來源於體內的三種營養素:糖、脂肪、蛋白質。這些營養素好比是人體的“燃料”,在人體中經過十分複雜的生物化學過程產生能量。我們知道,燃燒需要氧氣,人體中的營養素釋放出能量,也是跟氧氣作用的結果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進餐,而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下,如學習、慢跑、輕體力勞動等,氧氣的供給是足夠的。此時,人體內的營養素如葡萄糖,發生的是需氣呼吸,1克葡萄糖產生約16千焦耳的能量,產物是二氧化碳和水。同樣,在做有氣操時,人體內雖然耗能較大,但仍保持著有氧代謝的水平。

  人體在劇烈運動時,需要的能量當然就大大增加了。此時,氧氣供給顯得不足,就會發生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程,它可以快速產生能量,以形成短促的爆發力***如100米衝刺***。經常進行這種無氧鍛鍊,可以發掘人人體的潛能,提高 競技體育的成績。  但是,缺氧呼吸的快速供能,是以降低“燃料”利用率為代價的:此時,1克葡萄糖僅產生不足1.5千焦耳的能量,而且產物是乳酸。我們在劇烈運動後會感到肌肉痠痛,就是因為肌肉中積累了乳酸的緣故。

  2 含義

  有氧操 是一種 運動強度恰如其分的體操,非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養素的需氧呼吸,避免人體內的“燃燒”的浪費。

  注:如果做有氧操後感到肌肉痠痛,那就說明運動量應該因人而異地略為降低一些,使人體處於需要呼吸狀態。

  3方法

  單車站姿爬坡

  首先調節好適合自己的位置,收腹、背部挺直,身體往前傾。

  注意肘關節保持自然彎曲,站姿踩行時一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛鍊到股四頭肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以減脂和緩解壓力。

  前踢腿

  雙腳分開,腹部收緊,膝關節自然彎曲,雙手護臉,將左腿抬高90度,然後放下,將右腿踢出去。踢出時,膝關節自然彎曲。

  注意不能過於追求踢腳的高度,以免造成損傷,應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、小腿和臂部,能夠快速減肥,改善肌肉協調,還是一個簡單的防身動作。

  背靠球箭步蹲

  將健身球放在牆上,背靠在球上,腹部收緊,雙手放在腰的兩側,兩腳前後相差斜45度,兩腳尖往前,箭步蹲時前後保持90度,兩秒後換腳重複。

  注意右腿前弓,彎膝90度時,左腳接近地面,身體始終保持中立,不要前傾後仰,健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌和臀部,對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

  槓鈴操

  首先準備好兩個小的槓鈴片,兩腳分開,腹部收緊。下身保持不動,身體轉向右邊,同時左手向前伸,右手彎曲成90度,然後重複另一邊。

  注意肘關節不能高過肩,保持關節自然彎曲,不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節奏,自然調整呼吸。這個動作能鍛鍊到肩部。

  球上仰臥起坐

  將健身球放好,使腰背躺在上面,雙腳彎曲至90度支撐,將一隻手放在後腦勺,另一隻手的指頭按住腹部,將身體往上卷腹部收緊,保持兩秒,然後慢慢恢復到原始狀態。

  注意腹部要始終收緊,健身球一定要穩定好,動作放慢,如果感覺頸部很累,可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣,恢復時吸氣。這個動作可以鍛鍊腹直肌,減少腹部多餘脂肪,增強腰腹的力量,還可以鍛鍊身體的平衡,改善腸胃功能,尤其對便祕有很大幫助。

  4 型別

  最簡單常見的 有氧運動 包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、 健身操、 太極拳、瑜珈等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

  5注意事項

  1.循序漸進。剛開始時,應採取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。

  2.有氧操運動後,要及時更換汗溼的衣服。避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些 伸展運動再行淋浴。

  3.經常做 有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部面板乾燥。

  4.跳操時要戴舒適有承拉力的運動胸罩。

  5.經期跳操,運動量不宜過大。

  6.沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

  6 健身價值

  英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實,有氧運動除了主要由氧氣參與供能外,它還要求全身主要肌群參與,運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺,使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

  通過經常的有氧運動鍛鍊,人的心臟會更健康,每搏輸出量就更大些,身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動,他***她***的運動恢復也快。

  有氧操***有氧健身操***就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的 健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、 工間操不是有氧操***有氧健身操***,它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛鍊效果遠沒有有氧操的效果大。

  7 適合冬季

  冬季氣候寒冷首選室內運動,最主要的是要防止冷空氣進入體內。而爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

  在具體專案上,可根據年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等專案。

  年輕人冬季鍛鍊可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因為工作忙就不健身了,要按冬季健身計劃中規定的量來活動。