老年人飲食養生的原則

  到了中年,身體的機能開始下降,這個時候要多攝入膳食纖維,減少熱量的攝入,注意補充水分。那麼,你知道老人應該遵循怎樣的飲食原則嗎?以下就是小編整理的,以供參考。

  有哪些

  1、減少熱量攝入

  新陳代謝會隨著年齡增加而減慢,中年時如果不減少熱量的攝入,必然會導致體重增加。美國國家老齡化研究所資料顯示,年過50歲的女性,如果不愛運動,每天攝入的熱量最好不超過1600千卡,運動女性最好不超過1800千卡,更活躍的女性上限為2200千卡。對男性而言,每日熱量攝入相應為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數熱量應來自營養豐富和飽腹感更持久的食物,如粗糧、雞蛋、蔬菜。

  2、鈣攝入量加倍

  隨著年齡增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期後骨質流失加速,進而增加骨質疏鬆症和骨折風險。研究表明,補鈣有助於減緩骨質疏鬆症的發生。除了鈣片之外,飲食補鈣也很關鍵,高鈣食物包括奶製品***牛奶、酸奶、乳酪等***、豆製品***豆腐、腐竹等***、綠葉菜***芥菜、莧菜等***。

  3、注意補充水分

  中老年人口渴感會有所減退,一旦飲水不足,就很容易導致身體脫水。因此,人到中年,雖然不那麼口渴,但也要注意補充水分。一旦出現頭痛或嗜睡等脫水早期症狀,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛藥。

  4、多攝入膳食纖維

  從中年開始,人的消化系統功能下降,容易導致便祕和痔瘡。飲食習慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會加重病情。而注意飲食調節,攝入足夠的膳食纖維,就有助於緩解和預防便祕,如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

  5、吃喜歡吃的食物

  嗅覺和味覺都會隨著年齡而發生變化,很多人發現,過去喜歡吃的現在卻不一定喜歡。強迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義,但可以選擇具有同樣營養的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調味料增加菜餚味道,都是不錯的選擇。總之,不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養。

  6、注意身體對食物的敏感性

  人體對某些食物的耐受性也可能會隨著消化系統的變化而改變。比如,許多人開始出現乳糖不耐受***表現為喝牛奶腹瀉等***。因此,中老年人應該注意身體對某些食物的反應情況,及時規避,預防食物過敏。

  老人必吃的養生食物

  梨

  清心降火解夏燥

  梨具有潤燥消風,鎮咳止喘,清心降火的作用,醒酒解毒。生梨性涼,老年人不宜一次吃得過多。脾胃較弱的人,也可以做成冰糖燉梨水,亦是一種很好的食用方法。

  大棗

  寧心安神抗過敏

  大棗具有寧心安神、益智健腦、增強食慾、除腥祛味,抗過敏,提高免疫力的作用,亦可防治高血壓、骨質疏鬆和貧血,是老年人冬季的補養佳品。

  菊花

  祛燥潤喉防感冒

  菊花可疏風平肝,清心除煩,祛燥潤喉,生津明目,解酒毒,對感冒、頭痛都有一定的輔助治療作用。老年人冬季可適當飲用菊花茶,達到祛火潤肺的保養目的。

  紅薯

  預防癌症助排毒

  紅薯被評價為餐桌上的最佳食物,它具有預防癌症、防止便祕、減肥的功效,常吃紅薯可以延年益壽。

 

  核桃

  溫肺定喘又補腦

  核桃是補腦的最佳食品,亦是補腎固精、溫肺定喘的食療品,對腎虛、尿頻、咳嗽等症有很好療效。老年人常吃核桃,能夠頭腦清晰、耳聰目明。

  板栗

  補脾健胃養元氣

  栗子有百果之王的美稱,既可以補脾健胃,又能夠補腎強筋,還具有活血止血作用。在深冬季節,每天吃幾顆栗子,有利於補養元氣,強壯腎精。

  老年人飲食應關注哪些方面

  進食宜緩

  老年人進食應該從容緩和,細嚼慢嚥,這樣才有利於各種消化液的分泌,更好地消化吸收食物,避免吃飯速度過快。

  進食宜樂

  安靜愉快的情緒有利於消化,使食慾大增。反之,會影響食慾,妨礙消化功能。吃飯的時候生氣很容易得胃病,對身體健康非常不利!

  進食宜專

  吃飯的時候,應該拋開各種瑣事,把注意力集中到美食上,享受食物帶來的快感和滿足感,這樣不僅有利於品嚐食物的味道,而且有助於消化吸收。

  忌生冷

  少吃或者不吃冷飲冷食,如雪糕、冰凍綠豆湯等。

  忌辛辣

  少吃或者不吃蔥、姜、辣椒、花椒、韭菜等,同時,要注意遠離菸酒。

  忌油膩

  少吃葷油、肥肉以及油煎炸食品、乳製品***奶、酥、酪***等。

  忌發物

  指能引起舊病復發、新病加重的食物,如腥、羶、辛辣等,還有一些特殊的食物,如蕎麥、豆芽、雞頭、鵝肉、鴨頭、香菜等。

  忌黏滑

  少吃糯米、大麥等黏滑麵食品。

  忌腥羶

  少吃海產品、羊肉、狗肉等,這些食物偏溫性,易產熱,因此熱性體質,比如平時容易上火、口乾、大便乾燥者應該少吃,否則症狀會加重。

  食物中脂肪比例較高

  據對中年知識分子的膳食調查,發現熱能和蛋白質雖然已達到供給量***RDA***的標準,但脂肪佔總熱量的比例超過30%***標準為20%~25%***,脂肪的攝入過多,這就容易患結腸癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌。據上海市腫瘤研究所分析,20世紀90年代較20世紀80年代這些癌症的發病率都有明顯上升。其原因與膳食結構中肉食的消化量上升、脂肪的攝入增加有重要的關係。

  新鮮蔬菜吃得少

  從居民膳食調查中發現,β胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鈣和膳食纖維普遍攝入不足,這和吃黃綠色蔬菜少有關。黃綠色蔬菜中含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鈣和膳食纖維等,有利於預防上述疾病。

  糧食太精白

  精米白麵使維生素B1、維生素B2、煙酸和膳食纖維攝入不足。

  菜餚偏鹹

  根據一般膳食調查,平均每日用鹽量達13克左右,超過每人每日少於10克的用鹽標準,這就容易發生高血壓和胃癌。

  種多樣

  不要偏食

  對於身體很胖或者患有高血壓、冠心病和動脈硬化的老年人,少吃些油葷完全是應該的。而對大多數老年人來講,適當地進食些肉、魚和蛋類,不僅無損,反而有益。

  便於消化,定時定量

  老年人消化吸收機能低下,食物應儘量切碎煮爛。肉可作成肉糜,蔬菜應使用鮮嫩之品。油膩或油炸的食物不容易消化,多吃還會使攝入的脂肪過多,應加以節制。老年人尤其要避免暴飲暴食。暴飲暴食不但會發生急性胃擴張、消化不良,還可能誘發急性胰腺炎、膽囊炎或膽結石、膽絞痛以及心肌梗塞等。應該採取少食多餐,定時定量的進食方式。

  "精"要適當,"粗"要適度

  老年人多有牙齒鬆動或缺牙,或者有其他牙病,咀嚼困難。因此老年人常愛吃粗纖維少的和易於嚼細的食物。又由於受到"食不厭精"觀念的影響,總認為吃的愈精細,營養愈豐富,愈容易消化。這樣常常造成老年人便祕。所以應當強調老年人的飲食,既要照顧牙齒脫落、不能細嚼給消化造成不良影響的一方面,又要防止過分選用精細食物的偏向。適量吃一些含纖維素的食品。

  合理飲水,酸鹼平衡

  老年人一般每天飲水量1500~2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水,以免小便過多,影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化,對體內酸鹼平衡調節的儲備能力較差,若食物搭配不當,容易引起酸鹼平衡失調。所以老年人的膳食中做好葷素搭配,做到酸鹼平衡也是必要的。