跑步怎麼防止膝蓋受傷的方法

  據報道,跑步損傷發生率目前已高達92.4%,膝蓋是容易受傷的部位之一,那麼跑步應該怎麼防止膝蓋受傷呢?跟著小編一起來看看吧。

  跑步防止膝蓋受傷的方法

  1、保持平衡

  跑步動作強調的身體部位有先後順序,手臂被放在最後,它們的動作應儘量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體,然後準備好應對動作,並做好必要的調整,讓身體保持平衡。所以,要避免刻意的手臂動作:過度擺動、試圖擺動得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕鬆地跑起來。

  2、跑鞋合腳

  現代的跑鞋很容易助長錯誤的跑法,尤其是太過強調保護腳跟的鞋款。那些鞋在腳後跟處加上又大又肥的緩衝墊,太厚太重了,使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經知道,腳跟著地會造成傷害。腳跟根本不應是人類用來跑步的部位。

  3、肌肉訓練

  只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強度的訓練方式並沒有辦法讓你跑得更快,反而會一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的:長距離的跑步加差勁的技術,再加上缺乏肌肉強度訓練,最終結果等於一名受傷的跑者。

  4、利用重力

  練就完美跑步技術的關鍵在於:儘可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者,應該能夠把重力轉化成向前跑的動力,就像帆船手利用風力一樣。好的水手可以善用逆風讓船前進。同理,好的跑者可以以最小的衝擊、最少的力氣,輕鬆地從重力中獲取速度。

  5、跑步頻率

  跑者之中,很少有人能夠流暢地跑,真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人,通常會發出越大的聲音。當定時器跳過四個數字,也就是比賽進行超過一小時後,賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們原先腳步流暢的噝噝聲,逐漸變質為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。

  6、熱身運動

  長跑前一定做好熱身運動,平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事,還沒熱身活動開就急於開始長跑,這很容易造成運動損傷,尤其對膝蓋不利,如果能在運動前簡單的壓壓腿,做做蹲起,幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

  7、跑道選擇

  儘量選擇塑膠跑道進行鍛鍊,長跑本來就對膝蓋有一定的損傷,長距離的跑動會對膝關節產生很大的壓力,塑膠跑道相對較軟且富有彈性,能夠很好的緩衝腿部的壓力,在這樣的環境訓練能大大減少膝蓋損傷的概率。

  8、跑步姿勢

  注意跑步的姿勢,儘量用前腳掌著地,因為這樣能夠加大腿部的緩衝,如果你習慣全腳掌著地,或者用腳後部著地,那麼每一步對於膝蓋的壓力都要大得多,同時跑步時身體儘量略前傾,這樣也能很好的減少膝蓋壓力,避免膝蓋損傷。

  腳後跟著地的跑法相當於把全身的重量都加在腳部,然後猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關鍵跑步姿勢”能讓你體驗到無比輕盈的跑法:膝蓋微彎,只以前腳掌著地,儘可能縮短著地時間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”,而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過,與地面只有簡潔的碰觸。

  9、及時停止

  如果因長跑膝蓋已經損傷,疼痛嚴重,一定要立刻停止運動計劃,待完全恢復後再進行鍛鍊,以免造成不可逆轉的損傷。切不可年輕氣盛,認為憑意志就能堅持鍛鍊或者認為堅持下去膝蓋疼痛就會消失。

  跑步前要做的熱身運動

  1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。

  只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

  2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

  需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

  一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。

  正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

  4、拉伸小腿:運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。

  在這裡小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。

  堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

  5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。

  可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液迴圈。

  泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。

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