夏季如何正確地跑步減肥

  夏天大家最愛做的事情莫過於戶外運動了,跑步減肥是不少女士喜歡的夏季戶外運動。下面就讓小編來告訴你。

  夏季正確跑步減肥法:

  熱身運動

  慢跑之前,一定要做好熱身運動,動手、動腳讓身體先熱起來,當然心情也有要保持愉快。最好是根據自身的情況來確定速度,如果能邊跑邊說話為最佳。

  跑步姿勢

  在跑步的時候,身體擺動的姿勢也很重要,首先頭一定要保持正直,選取一點作為視線的焦點,一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來,挺胸沉跨。

  叉氣

  在跑的時候,要記得看時間,這樣不但給自己鼓勵還有幫助提醒。同時在跑的時候要記得一呼一吸。假如因為呼吸過多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的,按住胸口深呼吸10秒鐘,放鬆身體,停下來慢走,舒緩下身體。

  選擇地形

  在最開始跑的時候,假如還不是很適應的話,可以先走一會,跑一會,反覆迴圈。當身體整個能適應了,再減少走的時間,再來跑步。最好是找有變化的地形來跑,一般是坡路比平路更好一些。

  正確的三種呼吸方法:

  跑步前先深呼吸

  跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

  跑步中呼吸要有節奏

  節奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊,比如跑三步呼入或撥出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每撥出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或撥出一口氣跑一步。

  慢跑可以採用5秒吸入,5秒撥出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態,把氣體撥出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

  跑步後的呼吸放鬆

  用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式,可以有效放鬆,緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。

  男人跑步減肥的正確方法:

  我們最開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,間隔不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可削減步行,直到全部慢跑。

  1.在運動前,應該伸展身體,做充分的預備活動。

  2. 開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,間隔不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可削減步行,直到全部慢跑。

  3. 在習慣了慢跑之後,找到身體不感疲憊的最佳跑步速度。

  4. 跑步前腳掌先著地,過渡到全腳掌著地。

  5. 跑步時應保持有節奏的呼吸,開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。

  6. 為擴大肺活量,應用腹部呼吸法。吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下。

  7. 運動後,應伸展身體,做充分的放鬆活動

  8. 運動後,要用熱水搽身,不要用冷水。

  9. 運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候。

  運動量:天天20-40 分鐘。

  跑步減肥的誤區:

  運動減肥誤區一:很多MM都不喜歡空腹運動,覺得那時候人的血糖很低,擔心自己頭暈乏力等症狀,並且人很難集中精神,更別提運動了,但有很多運動在空腹時鍛鍊更好。

  運動減肥誤區二:美國研究證明,飯前一到兩個小時,空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助於減肥哦,還能有效的消除脂肪,消耗的熱量也很少哦,而且更不會影響健康。

  運動減肥誤區三:正常的運動可以幫助燃燒脂肪並且消耗能量,所以有很多MM長期堅持運動或是長時間運動,但依舊不能瘦下來,那是因為你的暴飲暴食,或是吃的東西熱量太高所致。

  運動減肥誤區四:慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪,並且每次慢跑的時間不能低於40分鐘,因為前期主要是在消耗你的水分,而後面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

  運動減肥誤區五:運動越是劇烈就越容易瘦這個觀念是錯誤的,永續性的小強度運動才能達到真正的燃脂效果,而你運動量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。

  跑步是最簡單的減肥方式,你不要以為只是外出跑跑肥肉就會掉下來,跑步也是很有講究的,對於上班族來說早晨沒有時間進行,只能晚上進行慢跑減肥計劃,下面就為大家分享慢跑中與慢跑後注意事項!

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