如何正確的跑步|跑步步頻對膝關節傷的影響

　　最近的論文是關於跑步和膝關節傷勢的，其中引用的一篇論文是研究跑步步率和膝關節傷相關性的，剛好簡要寫一下。

　　1、原論文資訊

　　原論文題目：Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners

　　作者：LACE E. LUEDKE, BRYAN C. HEIDERSCHEIT, D. S. BLAISE WILLIAMS, and MITCHELL J. RAUH

　　來自：Clinical sciences

　　作者對Wisconsin州的一所中學中從事cross country running專案***一項室外跑步運動***的高中生進行了為期一個賽季的研究，發現隨著跑動中步頻的增加，膝關節受傷機率會明顯下降，脛骨和膝關節所受震盪和直接作用力顯著減小。

　　2、跑步和膝關節傷痛

　　不管是出於減肥目，訓練目的或是僅僅是愛好，長期跑步確實會對膝關節造成積極或者是消極的影響，僅僅2013-2014年美國就有超過47萬高中生參加了cross country running***一種跑步專案***的訓練和比賽。然而高參與率伴隨著的是高受傷率，每1000次跑步就有13-17次會造成急性膝關節傷，其中超過30%會成為慢性持續性傷痛。那麼跑步和膝關節傷痛的關係究竟是怎麼樣的?怎麼跑步才能更好的保護膝關節?

　　3、減小步幅，加快步頻

　　在我上學的時候，經常聽到前輩告訴我跑快的祕訣就是邁開步子跑，但是他們從來沒告訴過我對步頻的要求，以及對落地角度，落地位置的控制。過於追求步幅大，就會導致步頻降低，落地位置前移。

　　在這次研究中發現：對大部分運動員來說，減小步幅***每一步邁出去的長度***，增加步頻***加快跑步時的頻率***可以保護膝關節，減少受傷機率。取平均值而言：減少10%步幅後，膝關節收到的衝擊力最大值減少3%-6%;與之相反的，增加30%步幅後，膝關節受到的震盪衝擊力提高43%。

　　其實在速度不變的情況下，步幅和步頻是程反比的。在上一篇文章分析跑步姿勢時已經說過了，推薦的跑步落地姿勢是全腳掌稍靠前落地，而落地位置位於身體正下方衝擊最小。

　　而在我們加快跑步步頻時，步幅減小，落地腳掌與地面角度減小，落地位置趨向於靠近身體正下方。這幾項恰好符合我們正確的跑姿的要求，能夠儘可能的減少膝關節受到的來自地面的反作用力。

　　目前推薦的慢跑步頻為：180次左右每分鐘。在保證步頻的情況下來找自己的步幅。

　　關節的修復需要時間，我每次跑步後會給關節一天的休息時間，也在此建議非專業跑步愛好者不要連續跑步，一週最好少於四次，跑一天間隔一天再跑下一次。

　　4、針對性

　　本文提及的研究和結論適用於室外慢跑，如水泥地，越野地面，和大部分塑膠跑道的長時間跑步運動。對短跑和其他短時爆發力專案不具有代表性。

　　此外，如果你的跑姿不正確，請先看我的上一篇關於跑姿的文章優先調整跑步姿態，之後再對步幅和步頻做以調整改善。

　　對部分步幅已經很小的人來說，請不要再進一步減小步幅，步幅主要取決於個人腿長，沒有絕對值，步頻為180次左右每分鐘。可以根據自己的落地腳角度和落地位置微調自己的步幅達到最好的效果。

　　希望本文對你有所幫助。