冬天如何在室內健身

  冬天在寒冷的室外做運動很挑戰人們的毅力,加上城市中瀰漫的汽車尾氣也讓有氧運動者中毒更深,於是,一些適宜在家中進行的運動很快風行起來。下面小編為大家推薦冬天在室內健身的方法,趕快跟著小編一起學習吧!

  冬天在室內健身的方法:蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  冬天在室內健身的方法:平坐前伸

  脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸控牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

  冬天在室內健身的方法:3分鐘踏跳

  在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  冬天在室內健身的方法:俯臥撐

  這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖著地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  冬天在室內健身的方法:顫抖健身

  這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰臥在床上或地板上,枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液迴圈,有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。

  冬天在室內健身的方法:下蹲健身

  雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時吸氣,意守丹田,意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩,周而復始,中老年人可慢一點,亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回,每次30次左右,只要練上一週,即可見效果。

  冬天在室內健身的方法:踏格健身

  我們室內的地磚一般都是60釐米見方,可以在這裡大做文章,行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多,可以單腳跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態,隨君所欲。除了“跳格”,還可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年齡或體力而走,各取所需。不過“踏格”要注意:著裝應輕鬆,鞋子要柔軟,動作要協調,不可太激烈,而且特別要防止地面打滑,以免發生意外。

  冬天在室內健身的方法:力量蹲起

  動作要領是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳開啟與肩同寬,類似扎馬步。下蹲時大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過腳趾,然後再起身。運動時配合手的動作,起身時把手舉過頭頂,下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉,主要鍛鍊的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

  冬天在室內健身的方法:後撤步轉體

  直立,右腳後撤大約1米,上半身向右轉10次。然後換另一邊,左腿後撤身體再向左轉。這一動作鍛鍊的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡,可以適當縮小後撤的步幅。

  冬天在室內健身的方法:側撐運動

  身體側躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然後將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。如果實在撐不住,也可以在15秒時稍作休息。