運動減肥要注意什麼

  動減肥被譽為最有效、最安全的減肥方法之一,一直受到很多愛美女性的青睞。運動不僅能鍛鍊身體,使其消耗身體多餘脂肪,促進新陳代謝,達到運動減肥的目的,助你保持窈窕身材。但是運動減肥要掌握正確的技巧,下面是關於運動減肥的注意事項。

  運動減肥的注意事項

  a.運動前暖身,提高後續運動效率

  充分的熱身運動能增大你的血流量,為你的肌肉供應充足的氧氣,同時提升肌肉溫度以增強身體靈活性和後續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率,當你開始進行主要運動時,不會驟然對心臟產生壓力,讓後面的運動變得輕鬆起來。

  b.運動後舒緩緊張的肌肉,讓全身線條更修長漂亮

  運動後做伸展動作,可以緩解肌肉的痠痛,幫助肌肉恢復彈性,讓肌肉線條更為修長!而且不需要什麼特別的道具,還用一塊平坦的空地,或者一把椅子,就可以達到全身性的伸展,讓身體的整體曲線變得更美。

  c.減少運動傷害,避免瘦身計劃被中斷

  熱身是身體從安靜狀態進入運動狀態的過程,熱身能使中樞神經系統逐漸興奮起來,並動員身體各組織和器官做好運動準備。如果運動前沒有熱身環節,身體很難快速進入運動狀態,並容易在運動中產生各類身體損傷,讓瘦身計劃被迫中斷。

  運動減肥的技巧

  1、運動前補充點蛋白質

  蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會 有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

  2.運動要多樣性

  每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

  3.保持訓練間隔

  人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

  4.健康合理飲食

  多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

  5.運動前熱身

  脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

  讓你越練越胖的三種運動

  1、大運動量的運動

  如果運動量過大,人體所需的氧氣、營養物質以及代謝產物也就相應增加,這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時,心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要,使機體處於無氧代謝狀態。

  無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質,如酮體,可降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後,血糖水平會降低,引起飢餓,這時人們會食慾大增,對減肥極為不利。

  2、短時間運動

  在進行有氧運動時,首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘後,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時後,運動所需的能量才以脂肪供能為主,也就是說,在脂肪剛剛開始分解的時候,人們就停止了運動,其減肥效果自然不佳。

  3、快速爆發力運動,如短跑、球類運動等

  人體肌肉是由許多肌纖維組成的,主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發力鍛鍊,得到鍛鍊的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發達粗壯。用此方法會越練越“胖”。