女人如何健康減肥

  女人都喜歡減肥,那麼你知道嗎?下面小編為你介紹女性健康減肥的方法,以供參考。

  女性健康減肥的方法

  最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。也可使用含膳食纖維的減肥產品可安全有效的減肥。但是,青春期女性減肥該怎樣運動減肥呢?接下來,養生之道網小編就詳細為大家介紹一下啦。

  建議運動型別:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練

  運動方式:運動形式應融合在家庭、學校和社群的各種活動中,包括玩耍、遊戲、郊遊、游泳、體育運動***舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等***。

  運動強度:中小強度。

  運動時間:每次30分鐘以上

  運動頻率:每週3次以上

  另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;

  產後女性減肥運動建議:

  建議運動型別:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

  運動方式:

  產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。

  產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

  有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

  阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,

  注:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。

  運動強度:中小強度。

  運動時間:每次30分鐘以上

  運動頻率:每週3次以上

  上班族女性減肥運動建議:

  建議運動型別:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練

  運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

  運動強度:中等強度,相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

  運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。

  運動頻率:每週3次以上

  主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

  訓練後為什麼會痠痛以及怎樣避免痠痛?在運動後往往會出現肌肉痠痛。這種肌肉痠痛不是即刻發生在運動結束後,而是發生在運動結束後1-2天,在運動醫學上稱為“延遲性肌肉痠痛症”。鍛鍊後24~72小時痠痛達到頂點,5~7天后疼痛基本消失。除痠痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛,尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以,運動後的痠痛屬正常生理現象。

  ***1***主動式:運動後肌肉伸展運動***以靜態的方式進行***。

  ***2***被動式的:運動後的理療恢復;

  ***3***漸增負荷原則:肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質與量,才能有效避免傷害發生,循序漸進的訓練原則。

  ***4***如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。***如大腿痠痛,可以做10次深蹲***這樣也會緩解痠痛。

  健康減肥習慣

  1.飯前服用一包膳食纖維

  膳食纖維能使人產生強烈的飽腹感,減少能量物質的攝取,同時增加胃腸的蠕動消化液的分泌,最終促進脂肪的溶解。

  2.吃火鍋後喝點酸奶

  火鍋湯溫度高,配料鹹辣,對胃腸的刺激大。吃火鍋後喝點酸奶,可以有效保護胃腸道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐敗菌的生長。

  3.飯後喝大麥茶或橘皮水

  消化不良,飯後喝大麥茶或橘皮水。大麥中的尿囊素和橘皮中的揮發油,可增加胃液分泌,促進胃腸蠕動,對食物的消化和吸收很有好處。

  4.吃方便麵後吃水果

  進食方便麵後吃一點水果,如蘋果、草莓、橙子、獼猴桃等,可以有效補償維生素與礦物質的不足。此外,提倡煮食方便麵。煮後的麵條更柔軟,有利於腸道吸收水分,幫助消化。

  5.吃蟹後,喝生薑紅糖水

  蟹肉屬寒性,脾胃虛寒的人吃後可能引發胃痛、腹瀉、嘔吐等。吃蟹後喝一杯性溫的生薑紅糖水,能祛寒暖胃、促進消化、緩解胃部不適。但糖尿病患者不宜食用。

  6.燒烤後吃根香蕉

  燒烤類食品會產生較多的苯並芘等致癌物。最新研究發現,香蕉能在一定程度上抑制苯並芘的致癌作用,保護胃腸。

  7.喝杯芹菜汁

  吃得太油膩,喝杯芹菜汁。如果一餐中吃的油膩食物較多,喝杯糖分低、纖維素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纖維素可以帶走部分脂肪。

  減肥的水果

  1、番茄

  番茄幾乎全由水造,食之飽肚,卡路里又低***每200克含30卡路里***,用來減肥比較合適。但番茄除了維他命C外就別無其他營養,所以最好的番茄減肥法是:早餐同午餐正常飲食並要注意營養,平均每餐攝入約600卡路里;晚餐就用番茄代替。這樣輕輕鬆鬆就可以將每日的卡路里保持在1400左右。

  2、蘋果

  這個比死更難受的減肥法被喻為節食法中最有效的,但能夠成功的人少之又少。方法是三日內只食蘋果,生食、燒烤、榨汁、煲湯悉隨尊便,不限數量,如是者三日可減3至5公斤。注意:要注意隔7日才可食第2次,每次亦不能食超過3日,否則隨時會營養不良,甚至厭食症。3日後要食粥或菜,等身體適應了至才可開始正常飲食!

  3、香蕉

  香蕉所含的膳食纖維,可以刺激腸胃的蠕動,便便不但變軟了,排洩時也暢通無阻呢。營養師指出,如果什麼都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,熱量遠比正餐低,自然也就瘦下來。但是這樣的急速減重,身體往往因為還沒做好調適。若是長期的缺乏蛋白質、礦物質等身體所需的各類營養分,慢慢地你會察覺,精神變差了,抵抗力變弱了,身體發出危險的警報,值得小心警慎的。

  4、葡萄柚

  葡萄柚維他命C含量豐富,糖分又不算太高,如果以吃一顆葡萄柚來代替某一餐,熱量當然低。假使其他餐的熱量也控制得宜,一段時間下來自然會瘦下,只因為空腹可能受不了酸度,引發的腸胃疼痛。葡萄柚因體積較大,跟一些柳丁、草莓類小體積的水果比較來,熱量可就不見得低,如果你大量吃,對健康也不是太好。

  5、檸檬醋

  一種檸檬醋,可以減肥養顏美容,而且最好還是連皮榨汁最營養。檸檬耐久易儲存,含豐富的維他命C,能防止牙齦腫出血,還可減少黑斑、雀斑發生的機率,並有部份美白的效果,檸檬皮還有豐富的鈣質。檸檬與醋同樣具有減肥效果,這樣看來,檸檬醋的確是能養顏美容,也是種健康食品,飯後小喝一杯讓自己更具元氣,也更美麗窕窈。但是檸檬與醋的酸度都很高,空腹喝太多會傷胃,要嘗試不可不小心。

  6、西瓜

  西瓜能夠利尿、幫助消化、消水腫。西瓜的水分含量,真不是普通水果所能比得上的,它94%以上都是水分,可以幫助排除體內多餘的水分,使腎臟功能維持正常的運作,消除浮腫的現象。西瓜中的胺機酸,有利尿的功能,但並不是頻尿,尿量增多,身體的毒素能夠順利被排出,新陳代謝自然就會好,對於喝酒所引起的暈眩疲勞感,它解醉的效果也蠻好的。