哺乳期怎麼健康減肥

  健康減肥是每個減肥者都希望做到的,獲得苗條體形要取之有道,切莫操之過急,各式各樣的減肥法、減肥藥統統來過,最終傷了身體。不但苗條體型的理想化為灰燼,還令身體健康受損。所以減肥一定要做到健康、安全,要選對適合自己的方法才行,減肥不能盲目跟風。在哺乳期的媽媽應該怎麼進行健康減肥呢?下面就跟小編一起來了解一下哺乳期應該怎麼健康減肥吧!

  

  很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實正相反,哺乳有利於減肥。在孕期,正常體重的母體會儲存幾公斤的脂肪,以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母親,其實無需儲存這些脂肪,因為媽媽身上的肥肉都是可以動員用來製造乳汁的。

  乳汁裡究竟有什麼呢?有1%的蛋白質,有4%的乳糖,有充足的鈣,多種B族維生素,維生素A與維生素D,還有數量可變的脂肪。

  在母親嚴重缺乏蛋白質的時候,乳汁的分泌量會減少。但是,只要能夠滿足基本的營養素需求,哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,蛋白質乳糖和鈣等營養素的數量變化都不大,乳汁的數量也會保持基本穩定狀態。所以,媽媽吃大量魚肉,喝很多肉湯,並不會讓乳汁中蛋白質明顯增加。

  但是,母親的食物如果“油水大”,則奶裡的脂肪含量會升高,母乳顯得比較濃一些,寶寶獲得的脂肪也多,比較容易長胖。但這種長胖僅限於皮下脂肪多,不意味著身高、內臟、大腦方面發育比其他孩子更好。

  三十年前的研究就確認,如果膳食中脂肪不足,母體會消耗自己的身體脂肪來製造乳汁。換句話說,母親製造乳汁,少不了蛋白質,少不了鈣,少不了各種維生素,但是並不需要從食物中獲得很多脂肪,因為現在的準媽媽孕期體重增加常常過多,自己身上就有超充足的脂肪儲備了,何必在哺乳期還要大量喝油湯呢?

  比較令人擔心的倒是,乳汁中的維生素C和B族維生素的量,會因為母親的飲食而在短期內發生變化。簡單說,就是母親吃的水溶性維生素不足,那麼乳汁中寶寶得到的量也會明顯減少。媽媽嚴重缺乏維生素B1的時候,嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”,甚至有過因此發生猝死的病例。因此,媽媽三餐中缺乏這些維生素,乳汁的營養質量就下降,寶寶也會發生維生素營養不良。

  那麼,怎樣保證這些水溶性維生素的供應呢?

  要得到維生素C和葉酸,吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的,特別是綠葉蔬菜,是葉酸的最佳來源。

  要得到維生素B1,主要靠各種雜糧雜豆和薯類。精白米的維生素B1是最少的,而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素B1吃足。比如說,小米中的維生素B1含量,是精白大米的5倍;糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

  維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。和精白米比起來,各種雜糧的維生素B2含量也會高出1-3倍。甜杏仁、花生、開心果等堅果中也含有不少維生素B2。

  此外,乳汁中鈣的量雖然比較穩定,但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少,媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來用於製造乳汁,這樣對媽媽來說,顯然會造成未來骨質疏鬆的隱患。所以,媽媽必須多吃豆製品和帶骨頭的小魚小蝦,多吃綠葉菜,每天喝牛奶/酸奶。如果做不到,最好能補充400毫克的鈣片。

  看到這裡就明白了。哺乳期需要增加奶類、豆製品、蔬菜和水果,需要用雜糧雜豆薯類替代一部分白米飯,需要適當吃點肉類魚類和蛋類,但並不需要每天吃進去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯,不吃排骨和肥牛,甚至炒菜放油很少,也完全不妨礙泌乳。

  相反,刻意少用一些炒菜油,少吃一些高脂肪肉類,那麼長時間的哺乳反而會成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛生組織建議純母乳6個月,6個月後一邊喝母乳一邊加各種天然食物,2歲左右自然離乳。即便孕期增重過多,在這個哺乳過程中,只要做到營養合理,飲食少油,因為在不斷消耗體脂肪,媽媽會自然地瘦下來,重新成為苗條辣媽。

  我多次建議,母乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單做法是這樣的:

  1 烹調少放油,煎炒改蒸煮。前面說到,製造乳汁不需要吃很多油,因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪,專門等著哺乳的時候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸,身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。

  2 遠離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來自於乳化成微滴的脂肪,它並不是哺乳時所缺乏的營養物質。喝湯時不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆漿替代一半的肉湯雞湯,能供應更多的蛋白質和維生素,而且奶中的鈣對製造乳汁也很重要。

  3 晚餐把白米白麵換成雜糧雜豆煮成的八寶粥,推薦優先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點。這些雜糧裡的維生素B1能提高母乳的質量,讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維,對預防便祕也有幫助。同時,粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會擔心長胖。

  4 多吃蔬菜,少吃甜食。在減肥的時候,萬萬不可以讓自己捱餓。如果減少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強,而且含有豐富的膳食纖維和微量營養成分,對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足,對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較小。

  5 每天多走路、多做家務,也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳,卻能幫助瘦身,還有利於血液迴圈。很多人聽說,做運動之後乳汁會變酸,寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那麼大,身體根本不可能產生那麼多乳酸。同時,乳酸也不是什麼有毒物質,它就是酸奶中酸味的來源,對礦物質營養素的吸收有益,而且有利於腸道的健康。

  這種溫和的減肥方法不影響乳汁質量,也沒有反彈風險,很多網友實施後已經受益。其實,這個溫和減肥方法,是最安全、最健康的。即便不是母乳媽媽,其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。