慢跑減肥的方法

  慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法,但是慢跑減肥也是有講究的,下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  慢跑前的準備動作

  知道了慢跑的路程後,接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動,讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次。

  慢跑減肥的方式

  熱身運動後就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。

  慢跑的姿勢很重要

  慢跑時兩腳交替太高,活動髖關節,太高速度,讓膝蓋儘可能觸及上腹部,手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地,然後過渡到全腳掌著地。

  慢跑減肥的速度不能過快

  將有氧心率控制在60%-80%最好,這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。

  二:

  1.兩腿交替,腿儘量抬高、步伐儘量跨大,不能前腳拖後腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就儘量將腳抬高。

  2.甩臂扭腰,在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前後左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

  3.注意呼吸

  呼吸調整不好,極容易從有氧運動進入無氧運動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間,讓有氧運動始終處於高峰值。

  4.適當的進入無氧運動

  如果一直在有氧狀態,其峰值很難控制,但是如果自己規劃的運動快結束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進入無氧狀態,這樣會讓身體進入2個有氧峰值點,對減肥有很好的效果哦,尤其跑完後,身體血液迴圈進入高速運轉,能量消耗極具攀升,同時還鍛鍊了心肺功能,增強自身的力量和體質,一舉多得。

  5.選擇好時間

  清晨空氣清新,經過一晚上的沉澱,在未喧囂之前,空氣中雜質較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入週末計劃中;晚上吃完晚飯後,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當拉長。

  慢跑減肥的注意要點:

  1.保溫工作

  慢跑之前,穿著較少的衣服,但是運動中體溫升高,運動過後體溫會急劇下降,所以運動過後,給自己加衣服。儘量多的時間保持高體溫。

  2.洗洗涮涮

  洗個澡或者洗把臉,但是建議使用溫水,因為運動過程中排洩出了大量的代謝物和毒素,溫水能夠保證清洗過程中,毛孔始終張開,也將毛孔內的毒素也清楚出去。

  3.補充水

  運動後多多補充水分,身體缺水會讓血液迴圈不暢,代謝降低,不利於減肥,而且運動過後極容易造飢餓感,喝水能夠減少飢餓感。