瘦身減肥鍛鍊方法

  大家都知道運動可以減肥瘦身,但運動專案成百上千,很多是普通人難以完成的,有沒有什麼操作簡單、又能快速有效達地到減肥目的運動專案呢?下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  熱身運動

  Step 1. 原地踏步***30-50次×3組***

  目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉,開始10分鐘瘦肌操之前,這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動,也可以藉由高高抬起腿部而鍛鍊腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

  1、站姿,雙手自然垂放於身體兩旁。

  2、抬起右手及左腿,左大腿抬起後要停止1秒,再大幅度揮動手臂,並互動抬起雙腿,做出原地踏步的動作。

  point:背部挺直,將大腿抬高到與地面平行,但只要抬到這種高度即可,不需要再往上抬,因為就算將腿抬得更高,大腰肌出的力氣也不會改變。

  動作重點:

  ① 像提起整個骨盆般地抬起腿。

  ② 不用在意動作混滿,進行的時候有節奏感即可。

  ③ 如果覺得運動量不夠,可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

  2  Step 2. 抬腿觸膝***30-50次×3組***

  做了原地踏步之後,若覺得不夠,可以再做這個動作,彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。

  1、雙腳開啟與肩同寬,挺起後背直立站好,雙手在頭後方交叉,吸氣預備。

  2、呼氣時,彎曲身體、抬起膝蓋,讓右手肘與左膝蓋碰觸,再換另一腳進行。

  point:膝蓋要抬得比做原地踏步時更高,對消除側腹部的贅肉很有效。

  動作重點:

  ① 扭曲身體的時候,將注意力放在側腹部的肌肉。

  ② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

  ③ 動作不必緩慢,而是由節奏感地進行。

  ④ 左右各做一次,才是一個完整的動作。

  二:

  膝蓋碰胸***5-10次×3組***

  激瘦部位:手臂、小腹、側腰

  依據上半身傾斜的角度不同,調整負荷量

  這個動作主要運動腹直肌與大腰肌,腳不必處理,將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時,請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

  1、屈膝,坐於地面,雙手放在身體後方。

  2、吸氣,上半身傾斜,雙腳抬起並離開地面,維持3秒。

  point:雙腳要懸空,著地會讓負擔減輕。

  3、呼氣,將膝蓋儘量拉近身體,上半身可稍微向前挺,肚子用力撐住維持3秒後再放下。

  變化動作:若雙腳同時抬起時,會覺得難受,可以放下一隻腳。雖然效果會變弱,但負擔會減輕,動作更順暢。

  動作重點:

  ① 將膝蓋拉近的時候,腿部不要出力,要輕鬆地拉過來。

  ② 將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。

  ③ 如果上半身向後傾斜的角度比較大,復旦就會加重。

  伸展動作:做完動作後,可以這樣伸展

  趴姿,雙手伸直緊貼地面,將上半身抬起,停留大約15-20秒。

  4:不要使用椅子,避免傷到腰椎

  有另一種是坐在椅子前端,並傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作,但小編不建議這樣做。如果使用椅子,上半身就會被固定,使腰椎承受的負擔增加。此外,由於雙腳在比較低的位置,將膝蓋拉近胸部時,就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌,而比較容易依賴股直肌,因此建議還是直接坐在地上,讓腿部接近上身的水平高度。

  小編提醒你:大腿會痠痛,表示動作不正確

  做完動作之後,大腿如果會痠痛,就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到,而是利用股直肌將腳抬起來,所以應該檢查一下姿勢是否正確。相對地,如果大腿不會痠痛,而是腹部與腹部內側覺得累,就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣,要輕鬆地將膝蓋拉向胸部。

  ▶瘦肌操的五大重點

  瘦肌操是從熱身運動開始進行。實際做操時,請注意一下五個重點:

  1、一週進行2-3次

  如果考慮到肌肉疲勞與恢復的週期,一週做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作,就算每天進行也無妨。

  2、如果身體疼痛,就不要勉強做出動作

  先依照各動作的說明做一遍,加入膝蓋等關節覺得疼痛就不必勉強,依能力範圍去做就好,不用過於彎曲膝蓋,也不必把腳抬得抬高。

  3、將注意力放在對肌肉產生的效果上

  做10分鐘瘦肌操時,將注意力放在該動作會使用到的肌肉上,如果感覺肌肉“好累”,就表示對肌肉起了效果

  4、身體的負荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度

  如果能夠輕鬆做15次以上,那麼與其增加次數,不如調整運動的方法,增加負荷量,但熱身運動除外。

  5、每一組動作之間不要休息

  以5-10次為一組,基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內,如果休息時間超過1分鐘,運動的效果就會變差。

  瘦身減肥的有效方法三:

  游泳

  游泳是公認的最好的瘦身運動,它是一種全身運動,能鍛鍊全身幾乎所有的肌肉,不但可以塑形,還可以提高心肺功能。游泳對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處,有利婦女生育後恢復體形,還能強健體質,對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。游泳是短時間內消耗熱量較多的一項運動,因為人在水裡停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同,如果每天運動的時間不多,游泳是比較好的選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些,12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。對於不太會游泳人,可以用在游泳池中快走來替代,對提高心率效果非常好,同樣能達到鍛鍊的目的。

  慢跑

  簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,有益於心肺和血液迴圈。戶外跑步會受環境限制,跑步機是相對不錯的選擇,需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機扶手,因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。心貝網提醒您,慢跑的時間一般比較長,所以要及時補充水分。

  變速跑

  這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主,變速跑能加快糖與脂肪之間的轉換,讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操作,即可以用高速鍛鍊一會兒,轉而至較低速度迴圈練習。

  跳繩

  跳繩,許多女性都不陌生。從運動量上說,跳繩半小時,相當於慢跑90分鐘的運動量,也就是說跳繩在短時間內能消耗大量熱量,是標準健康的有氧健身運動,運動的節奏也非常適合女性。要想達到瘦身的效果,要保持合適的運動量,每週不應少於4次但也不可多於6次,每次時間在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。

  爬樓梯

  想利用生活工作的間隙達到鍛鍊的效果,爬樓梯是不錯的選擇,對瘦身作用也有著非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍,比晨跑鍛鍊還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖,這樣可以讓小腿變得又緊又細又好看,一舉多得。每天走上半個小時,既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果,對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時候,我們也可以在家以同樣的方法來回走,一樣能達到健身的效果。

  做家務

  如果實在沒時間做運動,那就利用平時做家務機會來健身吧,經常挽起袖子來做做家務,也可以消耗卡路里。還可以將做家務與運動瘦身結合起來,比如在洗碗時稍稍踮起腳尖,這樣能鍛鍊小腿,拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一後交叉站立,擺出弓步,然後用手臂的力量將拖把前後推移,這樣每分鐘消耗9卡里路。

  跳舞

  跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛鍊,有效地燃燒各個部位多出來的脂肪,讓面板變得更加緊緻,身材變得更加苗條,延緩細胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯,拉丁則側重肩部、腰部、臀部的鍛鍊。

  瑜伽

  長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防疾病,瑜伽的瘦身功效並不是通過高強度運動來消耗能量來實現的,而是因為瑜伽的深呼吸運動能可以增加體內細胞的氧氣吸收量,氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細胞,達到很好的減肥效果。