腰部減肥鍛鍊方法

  腰部贅肉多,成為水桶腰,是大多數女性不願意看到的,想要瘦腰要怎麼做呢?今天,小編為你帶來了。

 

  是什麼

  一、腰背拉伸

  1.俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。

  2.輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部抬起離地3-5英寸。

  3.不用太緊張,儘自己能力達到最高位置。

  4.保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。

  二、跪姿伸展

  1.跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。

  2.慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。

  3.以這種方式交替10-12次,做2回。

  三、啞鈴甩腰

  1.站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球***6磅左右***,舉起。

  2.彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。

  3.在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。

  4.重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。

  四、半卷仰臥起坐

  1.躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。身體貼緊地面躺平,不要拱起。

  2.肩膀和上半身離開地面,身體形成一個C字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。

  3.然後慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最後著地。

  4.每回重複10-12次,做2回。

  五、仰臥反向收腹

  1.躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側,雙腳離地。

  2.膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

  3.保持一會兒後慢慢下降。

  4.每回重複10-12次,重複2回。

  六、俯臥支架式

  1.趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地面平行,並踮起你的腳趾。

  2.支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。

  3.將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”***手臂和腳部***的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。

  4.每回重複3-4次。

  腰部減肥吃什麼

  1、多吃膳食纖維高的食品

  膳食纖維可以減緩食品施放出能量,從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果,蔬菜,穀物含量高,肉類幾乎不含。

  2、多吃豆制食品

  豆制類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品,如:豆腐、豆漿、豆奶等。

  3、多吃些蛋白質少吃些脂肪

  蛋白質可以提高你的新陳代謝率,因為你的身體在消化脂肪的時候需要消耗能量。

  4、多吃富含維生素的食物

  維生素被稱為維持生命的營養素,可見維生素的作用,在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者,如維生素BT,它在減肥過程中可發揮如下的作用

  A、通過促進氧化和全身新陳代謝,來幫助實現控制體重的目的; B、直接調節和增強新陳代謝,全面提高骨骼、肌肉發育水平,促進脂肪代謝,直接具有減肥作用。

  5、吃好午餐吃少晚餐

  在下午2點前攝入了一天中60%的熱量,剩下的熱量留給晚餐,因此祕訣就是早些吃晚飯,讓中午餐成為主餐,而少吃晚餐。

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