八卦掌鍛煉法

  八卦掌是以掌法和步伐的變換轉行為中心的拳術套路。下面是小編為專門您整理好的:。

  

  八卦掌是以掌法和步伐的變換轉行為中心的拳術套路。它的基本掌法是:單換掌、雙換掌、雙撞掌、穿掌、挑掌、翻身掌、搖身掌、轉身掌等八掌。它的基本步法是:起、落、扣、擺等四種。

  八卦掌的運動特點是:一走、二視、三坐、四翻。這些特點為發展身手的捷徑、靈活,特別是下肢的力量提供了必要的鍛煉條件。通過八卦掌的鍛煉,將會給我們帶來健康。

  八卦掌的鍛煉方法

  順項提頂,溜臀收肛;

  鬆肩沉肘,實腹暢胸;

  滾鑽爭裹,奇正相生;

  龍形猴相,虎坐鷹翻;

  擰旋走轉,蹬腳摩脛;

  曲腿淌泥,足心涵空;

  起平落扣,連環縱橫;

  腰如軸立,手似輪行;

  指分掌凹,擺肱平肩;

  樁如山嶽,步似水中;

  火上水下,水重火輕;

  意如飄旗,又似點燈;

  腹乃氣根,氣似雲行;

  意動生慧,氣行百孔;

  展放收緊,動靜遠撐;

  神氣意力,合一集中;

  八掌真理,具在此中。

  順項提頂,溜臀收肛。

  順項是使頸項自然豎直,在鍛煉時不要揚頭,不要低頭,也不要左右歪斜;提頂是將下頜裡收,頭向上直頂;溜臀是將臀部下垂向裡收縮,在鍛煉時不要有絲毫的向後撅臀地現象產生;收肛是將肛門的肌肉予以收縮控制,不要使它放鬆。

  鬆肩沉肘,實腹暢胸。

  鬆肩是使兩肩向下鬆沉,在鍛煉時不要向上聳肩;沉肘是使肘部經常保持著向下沉墜,在鍛煉時必須屈如半月形;腹是“蓄氣”的良好部位,實腹就是指在鍛煉時必須將呼吸深入到腹部,使腹部充實鼓蕩,即所謂的“氣沉丹田”,“內宜鼓蕩”的意思;胸部的向外挺凸,固然會影響“氣沉丹田”,而胸部的向裡收縮,也足以影響到心臟的壓縮,阻礙了血液的流暢,因之,暢胸就是指胸部要寬鬆開展,既不要挺胸也不必縮胸。

  滾鑽爭裹,奇正相生。

  這是指鍛煉時的勁力變化而言。滾是圓形的旋臂動作,鑽是既要轉又要向前的螺旋形的旋臂動作,爭是向外撐開,裹是向裡扣抱。這四種動作在運動時都必須使肌肉收縮產生力量。僅僅是圓形的滾動,沒有向前力量,這種勁力的裡面沒有向外和向前的勁力矛盾,力量不能保持最大,因之在鍛煉的時候,必須要滾中帶鑽,使圓形的滾轉動作成為螺旋形的動作。爭和裹也是這個意思,兩肘的合抱固然該使用裹力,但是裹力只有向裡收的勁,而沒有向外擴張的勁,這裡面就沒有向裡和向外的勁力矛盾產生,如果是裹裡帶爭,這裡面就有了收縮和擴張的對抗性,就有了勁力的矛盾產生。奇正兩字,是代表著兩種不同性質的事物的矛盾。“奇正相生”換句話說,也就是“矛盾產生了”。八卦掌的一切勁力,都是由“滾、鑽、爭、裹四力的相互對抗,在奇正的矛盾產生中所發揮出來的。

  龍形猴相,虎坐鷹翻。

  這是指鍛煉時的身形、身法、步法的變化而言。八卦掌的運動特點之一就是“走”這種滔滔不絕的圓形步,必須使之“形如遊龍”,悠然之中含著穩重;八卦掌的運動特點之二是“視”,八卦掌在轉行時或轉身換掌時,兩眼總是注視著兩掌,所謂“手眼相隨”,眼是心之苗,“視”能顯示出運動的內在精神,這種精神必須使之向猿猴守物那樣機靈之中蘊含著警惕意味,並通過眼的注視把它表達出來;八卦掌的運動特點之三是“坐”,在轉行時,它的兩腿並不伸直,採用“坐跨”,在轉身換掌時的一頓之間又有“坐樁”的動作,這些蹲坐的動作和腿法,必須使之象“虎踞”之形,沈著有力;八卦掌的運動特點之四是“翻”,就是轉身的動作,在轉身時必須採取鷂鷹盤旋空中翻身降落的那種靈敏、灑脫之勢。

  擰旋走轉,蹬腳摩脛。

  擰旋走轉就是說在走轉時必須是腰要擰,肘臂要擰,手掌要擰,頸項要擰,使頭手肘身擰向園心的一面,擰成一股旋勁;蹬腳摩脛,是指在走轉時前行之腳必須輕邁,後行之腳必須蹬勁;向前進步必須貼近前腳脛骨裡側摩擦而過,不要將腳提得過高或過寬。

  曲腿淌泥,足心涵空。

  曲腿就是在走轉時兩腿作適度之彎曲,身體往下坐,是力量貫注兩腿;淌泥是兩腳前進不要過高,如淌泥之狀;足心涵空是使腳掌和腳跟同時平落地面,五指抓地,這樣腳心就涵空了。

  起平落扣,連環縱橫。

  起平是將腳提起時也要象“足心涵空”那樣平;落扣是說落步時不僅要平落,還要使腳裡扣;連環是不斷的意思,意識不斷,勁力不斷,動作不斷,從連環中生出縱橫,上下左右四面八方一氣連環。

  腰如軸立,手似輪行。

  八卦掌在鍛煉時必須以腰部構成運動的軸心,手動必先身動,身動必腰動,是腰帶動一切;八卦掌在換掌的時候必須是手臂的動作如車輪那樣形成圓圈,因為圓形動轉較為靈敏,又含著連環不斷的作用。

  指分掌凹,擺肱平肩。

  指分是將五指分開,不要併攏,掌凹是使掌心向裡涵空凹攏;擺肱是在轉行時兩臂必須極力向圓心的一面擺動,不可有向前推的動作;平肩是兩肩在轉行時或轉身換掌時都必須保持端正平舒,不要又一起一落的現象。

  樁如山嶽,步似水中。

  樁是指靜止性的動作,八卦掌的樁步必須使之象山嶽那樣穩固,似乎任何強大的力量都推它不動似的;步是指活動性動作,八卦掌的“淌泥步”必須使之在穩健之中含著象流水那樣輕快,這樣八卦掌的步法就不是笨重的,也不是浮飄的了。

  火上水下,水重火輕。

  心在上屬火,腎在下屬水,所謂“心火腎水”,也就是前面所說“實腹暢胸”的心要虛,腹要實的意義。

  意如飄旗,又似點燈。

  古代練兵,一切的陣形變化,前進後退都必須以飄蕩的令旗和夜間燈為引導,八卦掌運動時也必須以意識引導動作,不能隨隨便便地運動。

  腹乃氣根,氣似雲行。

  前面已經說過腹是“蓄氣”的良好部位,在鍛煉時必須將呼吸之氣深入到腹部,但是這種深呼吸的運動是猛然一口就將氣吸入腹內呢,還是慢慢地吸入呢?“氣似雲行”就說明瞭八卦掌的深呼吸運動必須是象空中行雲那樣面慢慢地執行,不要猛然吸入,也不要猛然撥出。

  意動生慧,氣行百孔。

  意動生慧是說八卦掌的動作如果是象前面所說的“意如飄旗,又似點燈”那樣有意識的運動,那麼就能在運動中培養出機警、敏感的素質。氣行百孔是說如果八卦掌的深呼吸是按照前面所說的“氣似雲行”那樣的話,那麼所吸入的氧氣就能輸送到各個需要的地方去。

  展放收緊,動靜遠撐。

  展放收緊是指動作姿勢的開合而言,開的姿勢要舒展遠放,合的姿勢要內收外緊;動靜圓撐是指動中必須求靜,靜中又必須有動;動的極處就是靜的發源,靜的極處就是動的起端,這動和靜必須相互循行,又相互含蓄。

  神氣意力,合一集中。

  前面所說的精神、氣息、意識、力量等各方面的鍛煉方法,它們並不是孤立的,而是合一集中的,不集中,動作就不能完整一氣,不合一手腳就不能行動一致。所謂“合一”,就是手與腳合,肩與跨合,肘與膝合,神與意合,氣與力合,內與外合;所謂“集中”,就是這六合必須統一,和諧,協調,取得完整。

  八掌真理,具在此中。

  這是說如果完全掌握和運用了上面所說的八卦掌的鍛煉方法,才算得到了八卦掌的真正的技術,不然的話,那還是隻算學會了一套空架子而已。

  八卦掌的三個鍛煉步驟

  八卦掌的鍛煉分為三個步驟:定架子,活架子,變架子。

  第一步驟,一定要先練定架子,這是八卦掌打基礎的步驟。定架子就是一步一趨、慢慢地、規規矩矩地按八卦掌的動作練習,不可快。

  第二步驟,是活架子。活架子是步法不停的練習。換式時,不要把步法停住,應迅速向前邁出去,每式都如此換步,就完全變成活的步法了。八卦掌的活架子,走起來如遊龍、如飛鳳,夭夭嬌嬌,飄飄蕩蕩,非常美觀好看。

  第三步驟,是變架子。變架子是隨意變化,有時把第一掌放在最後練,有時把第八掌作第一掌練,有時把第四掌作第二掌練,這樣隨意穿插練習,就可以千變萬化,無窮無盡,越練越多。

  八卦掌的三盤

  八卦掌分上盤、中盤和下盤三種練法,通稱三盤練法。上盤練法是:身體直立,走起步法來,就象尋常人走路一樣,不向下坐跨。中盤練法是:兩腿屈膝微蹲,上半身與腰部的重點落於兩腿上,走起步法來,就象淌泥淌水一般。上盤和中盤練法以走快步最相宜。下盤練法是八卦掌的最困難的練法,它必須是:腿極力彎曲,腳跟與臀部、膝蓋要成一個三角形。全身的重點落在兩腿上,走步越慢越好。

  三盤的練法一中盤練法最相宜。現在全國練習八卦掌的都是練中盤,唯有練習單架子的時候,才練下盤功夫。