體育鍛煉一週幾次為好

  從運動生理學的角度來看,運動的頻度***即每週鍛鍊的次數***與鍛鍊的效果有著直接的關係。一次適量的運動後,對肌肉***如肌糖元的儲備***和全身各器官系統的健身效果,可以保持一定的時間***從幾個小時到幾天***。下面我們來詳細看看體育鍛煉每週幾次為宜吧。

  體育鍛煉每週幾次為宜

  初參加體育運動的人,開始鍛鍊時,運動頻度要少些,以每週3次、每次15~30分鐘較適宜。以後,隨著運動程序的發展和體質的增強,每週可運動3~5次,每次30~50分鐘。

  進行有一定運動強度、運動量及運動持續時間***30分鐘以上***的體育鍛煉時,每週進行3~4次,隔日1次即可。有研究表明,採用間歇訓練法進行身體鍛鍊,6~7周之後,最大吸氧量可明顯提高。

  體質稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人,可以進行慢跑或跑走交替的運動方式,每次15~30分鐘,頻度為每週2~3次。經過幾周或幾個月後,根據體質情況再增加運動頻度。增加頻度時,一定要結合本人的實際情況,如年齡、身體情況、進行運動的時間及運動後的反應***如心率、呼吸次數和肌肉是否痠痛***等綜合考慮。年齡較大、身體較胖、體質較弱的人易產生呼吸、迴圈、消化等系統的反應及肌肉痠痛等,在增加運動頻度時應特別慎重。

  如果您參加體育鍛煉的主要目的是消除體內多餘的脂肪、減輕體重,那麼,每週運動5次比運動3次的效果要好一些,但運動強度不可過大,運動方式不要過於劇烈。您可以通過增加運動頻度和延長運動時間來增加身體的熱能消耗,從而達到控制體重的目的。

  運動一週幾次最好

  運動頻率,一週幾次最好,其實具體情況還得根據不同運動玩家來決定,取決於玩家承受程度。

  一、小白運動玩家

  一週3練大肌群訓練:兩次訓練間隔2-3天。

  初學者剛開始進行健身鍛鍊,在時間充裕的情況下,推薦一週進行3次大肌群訓練,兩次訓練間隔2-3天,可以讓訓練效果相對最大化。針對大肌群的訓練,本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強。初學者多進行這些訓練,可以在相對短的時間裡,達到很不錯的塑形效果。

  二、中級運動玩家

  一週4-5練:3次大肌群訓練,1-2次小肌群,小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間。

  有一定訓練經驗的進階者,在整體練出輪廓後,一般都希望能更好的雕塑細節:不但要胸大、背闊、臀翹,還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉,小腿線條更好看等等。

  這個階段,可以選擇一週4-5練,在兩次大肌群訓練中,穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練,比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量,即使多插入一天,還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統能源也能繼續進行超量恢復,對整體的訓練效果也更好咯。

  三、高階運動玩家

  根據自身情況安排:一天2練,一週4-5練等。

  如果你是已經訓練了3、4年的健身大咖,或者是運動員級別的專業選手,那訓練頻率可以相對更高:比如一天兩練,每週訓練4-5天等等。高階訓練者本身身體各項系統的超量恢復速度就相對更快,而且對自己身體的節奏把控也更好,也更清楚如何正確的搭配飲食和休息,所以也就可以相對更隨著自己的節奏玩著花兒的來訓練。

  tips:肌肉訓練的過程,其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗,再經過充分休息,補足充足的營養物質,進行恢復和更好生長的過程。所以訓練過程中,不管是小白還是大咖,千萬不要操之過急,不僅要好好訓練,更要好好休息,才能保證訓練效果。

  天天運動訓練並不好

  運動鍛鍊會調動身體裡的各項能源和系統,所以運動後這些能量和系統功能都會有所減弱,需要好好休息和恢復,才能保證下次訓練時有勁,甚至下次訓練時效果更好。

  這涉及到運動健身中一個非常重要的理論:超量恢復。在運動後,經過一段時間的飲食和睡眠調整後,身體體能逐級恢復,甚至超過之前水平的情況。超量恢復可以保證你在下一次的訓練過程中,力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好!

  可是,如果你沒有好好的休息恢復,影響了身體的超量恢復過程,就會讓你越運動,越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此,想要訓練效果好,我們自然應該針對身體自身的恢復時間,來合理制定訓練安排和訓練頻率。

  運動後身體需要恢復多久目前的研究發現,不同能耗系統的恢復時間並不相同:

  比如ATP-CP的恢復時間相對較快,幾分鐘就能滿血復活;

  肌糖原的恢復時間大約在24-46小時之間;

  大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間;

  大肌群的肌腱等組織,比如筋骨等,恢復時間也要72小時左右;

  而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統,則相對需要更久的時間,可能高達80小時左右。

  另外,供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢復時間,也會根據訓練強度和訓練水平有所差異:

  訓練強度越大,恢復時間越久;訓練水平越高,恢復速度則相對越快。

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