缺鈣吃什麼食物可以補鈣最有效

  很多人經常通過服用補鈣品補鈣,卻忽略了日常膳食中鈣質的吸收。日常中補鈣的食物有很多,那麼你知道缺鈣吃什麼食物嗎?下面,小編來為你介紹缺鈣的人可以吃的補鈣食物。

  缺鈣吃什麼食物

  1.蘑菇

  蘑菇含有的維生素D能促進鈣的吸收。維生素D可以促進腸道對鈣的吸收,減少腎臟排洩鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射,依靠自身面板合成;其餘10%通過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶製品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配,比如魚肉燉豆腐。

  2.雞蛋

  雞蛋含有的蛋白質是鈣沉積的骨架。骨骼中,22%的成分都是蛋白質,主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下,鈣才有了可以沉積的骨架,從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。

  3.海蔘

  海蔘含鈣量豐富,營養價值高。典型高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。

  4.紫菜

  紫菜營養豐富,含碘量很高,含鈣量也不少。富含膽鹼和鈣、鐵,能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健,提高機體免疫力。

  5.黑木耳

  黑木耳降血壓、補鈣。還有益氣、充飢、輕身強智、止血止痛、補血活血、抗癌等功效。

  6.芝麻醬

  吃一大勺芝麻醬***約25克***,其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等麵點中。

  7.豆腐乾

  經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

  8.燕麥

  各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

  9.泥鰍

  同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣食物。

  缺鈣的人可以吃的補鈣食物

  1.牛奶

  每100克牛奶所含營養素如下:熱量 ***54.00千卡*** 、蛋白質***3.00克*** 、脂肪***3.20克*** 、碳水化合物***3.40克*** 、維生素A ***24.00微克***、鈣***104.00毫克***等,含有很多的礦物質。

  牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。所含營養物質種類複雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

  2.豆製品

  豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料,經加工而成的食品。大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。

  豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似,同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質,重要的是,豆製品不含膽固醇。

  3.肉類和蛋類

  肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質含量在10%至20%之間,肉類食物的蛋白質是完全蛋白質,可以提供人體所需的全部種類的胺基酸,促進鈣的吸收。

  蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質,而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分,鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

  4.海產品類

  如海帶,它是一種營養價值很高的蔬菜,與菠菜、油菜相比,除維生素C外,其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。

  還有蝦皮,蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質,尤其是鈣的含量極為豐富,有“鈣庫”之稱,是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

  5.食醋

  食醋本身沒有鈣元素,按理說是不能增加人體內的鈣含量,但是,據研究,人體對鈣的需要是個連續的過程。白天人們可以從食物中獲得鈣,但夜晚人們入睡後不再進食,人體仍需要一定量的鈣,就只有向骨骼索取。因此,夜間骨鈣的丟失量是最大的。

  專家建議,睡前應補一定量的鈣,最簡單有效的方法就是喝杯陳醋飲料,既能安神,又能促進鈣的吸收。同時,由於睡前人體的含鈣量較少,這時攝取的鈣質能很快被吸收。

  6.黑木耳

  黑木耳中含鈣量大於300毫克,比牛奶的含鈣量還高,能夠為人體提高大量的鈣元素,此外,黑木耳也是有預防心腦血管疾病的功效,既補鈣又防病,是大多數人的補鈣選擇。

  不同人群缺鈣的表現

  1.孕婦及哺乳期婦女

  處於非常時期的婦女,缺鈣現象較為普遍。不過,隨著優生優育知識的普及,人們對此期缺鈣的症狀較為熟悉。當感覺到牙齒鬆動;四肢無力、經常抽筋、麻木;腰痠背疼、關節疼、風溼疼;頭暈,並罹患貧血、產前高血壓綜合徵、水腫及乳汁分泌不足時,就應診斷為缺鈣。

  2.成年人

  成年以後,人體就慢慢進入了負鈣平衡期,即鈣質的吸收減少、排洩加大。中老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣現象。症狀有老年性面板病癢;腳後跟疼,腰椎、頸椎疼痛;牙齒鬆動、脫落;明顯的駝背、身高降低;食慾減退、消化道潰瘍、便祕;多夢、失眠、煩躁、易怒等。

  3.青少年

  青少年缺鈣會感到明顯的生長疼,腿軟、抽筋,體育課成績不佳;乏力、煩躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒髮育不良;易過敏、易感冒等。

  4.青壯年

  一般情況下,青壯年都有繁重的生活壓力,緊張的生活節奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適,加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀,所以很容易掩蓋病情。當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒等症狀時,就應懷疑是否缺鈣。