中學生健康飲食搭配與原則

  中學生應該都知道食物中所具有的營養相當豐富,其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水,那要如何進行搭配才健康呢?以下是由小編整理關於中學生健康飲食搭配的內容,希望大家喜歡!

  中學生健康飲食搭配

  1、蛋白質一詞來源於希臘文,意思是第一位。蛋白質約佔人體總重量的18%,人體內除去水份外,有一半是蛋白質。飲食中的蛋白質,葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質。蛋白質的作用有兩項,一是滿足人體組織生長、更新和修復的需要,這是蛋白質的主要功能。所以,正在長身體的青少年,蛋白質的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質的另一項作用是供給熱量。不過,人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經濟。所以,早晨最好先吃點碳水化合物類的食物,然後再喝牛奶或豆漿,以免蛋白質和熱量被很快消耗掉。

  2、碳水化合物的主要責任是供給人熱量。在通常情況下,大約人體總熱量的60-70%來自糖類,16-20%來自脂肪,10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源就是米飯和麵食。所以,青少年一進人發育階段,往往會突然增加飯量。對於青少年來說,注意吃好每日三餐,確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

  3、脂肪在人體內的作用有三個,一是供給熱量。脂肪產熱量要比糖與蛋白質高出一倍。二是保護內臟。在心、肝、腎等內臟周圍的脂肪,活像一層軟墊,保護內臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導熱差,皮下脂肪可以保護體內熱量,減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異,一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動物油為宜,但對青少年來說,動物油和植物油都是不可缺少的,尤其要適當多吃些動物類油脂。

  4、礦物質對於發育成長中的青少年,需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構成紅細胞,是血液的主要成份,缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有:芥菜、雪裡蕻醃菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有:豆類、馬鈴薯、穀類等。含鐵豐富的食物有:菠菜、胡蘿蔔、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

  5、對於維生素的需要,青少年也較成年人更為迫切。維生素有利於青少年身體發育,增強抵抗力,促進新陳代謝,幫助消化與吸收人體所需要的各種營養。人體所需要的維生素絕大部分來自於蔬菜和水果。

  6、水也是人體不可缺少的營養。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水,有益於消化,調節體溫,滋潤面板,排出廢物,促進身體健康成長。飲水和吃飯一樣,應該每日喝3-5次,每次一杯。要儘可能定時、定量,不要不渴就不喝,渴急了猛喝一通,這樣對身體是有害的。運動時會出現口渴現象,這是運動中口腔暫時乾燥的表現並不一定表示身體缺水。這時可以少喝一點,潤潤喉嚨,待運動過後再適當補充水份。清晨起床,可以多喝一點水,補償一夜之間水的消耗。午飯和晚飯之前,不要大量飲水,以免沖淡胃液,影響消化能力。開水不要反覆煮沸,因為這樣的水中含有致癌物質亞硝酸鹽。

  中學生三餐要良好搭配

  1、早餐:

  早餐要吃好,一般一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆製品即可,食量大者可加兩個饅頭

  2、午餐:

  午餐是一天中最重要的一頓飯,一般一葷二素一湯,飯後要再吃點西紅柿或西瓜

  3、晚餐:

  一般一葷二素一湯,

  飯後要再吃點水果食物是維生素的直接來源,一般不同的食物會有不一樣的維生素,下面做一些具體的介紹:其中維生素A:動物肝臟、牛奶、蛋黃、菠菜、胡蘿蔔、辣椒、杏、柿子等。

  中學生健康飲食原則

  飲食原則1、多吃穀類,供給身體充足的能量

  青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性,每日約需10040~11720千焦耳***2400~2800千卡***。

  飲食原則2、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

  青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出,每日達80~90克,其中優質蛋白質應占40%~50%,所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人,據全國營養調查資料表明,平均每人每日為34l~374毫克,僅為供給量標準的38、9%~52、5%,所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

  飲食原則3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食,少吃零食,養成良好的飲食衛生習慣

  對於女孩子來說,由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型,盲目減肥甚至節食,可能會嚴重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理髮育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%~30%應該來自於脂肪,其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外,吃零食的量不要過多,不要影響正餐。

  飲食原則4、養成吃早餐的良好習慣

  必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育,對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

  飲食原則5、參加體力活動,加強體育鍛煉

  適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施,對於提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

  飲食原則6、青春期學業繁重,應注意學習緊張期間,如考試時的營養和飲食安排

  人體處於緊張狀態下,一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充,像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素,新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。