打籃球前需要做什麼熱身運動

  打籃球是很常見的一種健身運動,很多男性朋友都會經常打籃球。在打籃球之前,為了避免運動受傷,我們都會進行熱身,那麼打籃球的熱身運動有哪些呢?就讓小編來告訴你吧!

  打籃球前的熱身運動

  慢跑熱身

  在進行籃球運動之前,選擇慢跑幾分鐘,可以較快的使自己的身體投入狀態。可以圍著籃球場慢跑幾圈,讓身體微微出汗即可。

  拉伸運動

  在打籃球時手腕、腳腕、膝關節等關節部位是用到最多的部位,所以在運動之前需要進行充分的熱身。而身體其他部位也是需要進行適當的拉伸來使得肌肉、韌帶活動開。

  1、頸部拉伸

  將頸部充分地前後彎曲,向前要達到胸部,向後讓頭部與地面平行。然後在向左右兩側交替拉伸頸部,讓它的側面肌能夠充分得到伸展。

  2、肩部拉伸

  雙腳分開,與肩同寬,一隻手與肩同高的位置穿過胸前向另一側伸直,而另外一隻手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

  3、擴胸運動

  兩腳分開與肩同寬,兩手屈臂向後振動或兩臂張開後向後振動。

  4、腰部環繞

  兩腳分開並與肩膀同寬,雙腿伸直,雙手叉腰,前後左右的做環繞運動,活動髖關節和腰部。

  5、踝關節環繞

  兩腳分開與肩同寬,一隻腳腳尖點地,做正反繞圈運動,同時兩隻手相互交叉,繞小圈活動手腕。然後換成另一隻腳重複動作。

  6、膝關節環繞

  屈膝,雙手放在膝蓋上面,先向左邊做環繞,然後再向右邊做環繞,來回的繞小圈。

  7、下蹲運動

  下蹲運動可以使得膝蓋產生一種神經壓迫的感覺,可以活動到膝關節,減少打籃球時膝蓋受傷的機率。

  運球熱身

  在進行籃球運動之前,除了基本的身體拉伸和關節活動之外,還可以進行一些運球方面的熱身,可以更快的適應運動狀態。

  1、雙腳合併站立,雙手持球於額前,雙手互相傳、接球,並且讓籃球是由上至下繞過頭、腰、膝蓋的順序,然後再由下至上的重複傳、接球。

  2、一條腿的膝蓋抬起,兩隻手持球在兩腿間,抬起膝蓋的那邊的手放在這條腿下方,另一邊的手則是放在站立的腿前方。然後將球由抬起膝蓋的大腿下方繞到兩腿間,雙腿交換抬膝讓傳球路線形成”8“字形。

  投籃熱身

  除了運球的熱身,還可以進行投籃的熱身運動,開始可以在沒有人防守的情況下自行投籃,然後是有人防守的狀態下投籃和上籃。要注意的是防守壓力不應太大,這時不能過多消耗體能。

  打籃球前怎麼熱身效果好

  在籃球運動前,應該要從較低強度的動作開始,慢慢逐漸的提高動作幅度,而且熱身的整個過程不能始終進行活動,應該要穿插一些輕度的靜力肌肉牽拉來使得肌肉溫度逐漸升高。

  打籃球前熱身多久為好

  打籃球前的熱身運動要適宜、充分,運動負荷不宜過大,身體微微發熱即可,不要過於疲勞,一般時間在15分鐘左右,以免影響後面正式的籃球運動。