跑步前有什麼熱身運動竅門

　　跑步是一項健康運動，但跑步前一定要做好熱身運動，因為提高中樞神經和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆，改善肌肉力量與爆發力，提高肌肉反應速度。有助健康。以下是小編為你整理的跑步前的熱身運動竅門，希望能幫到你。

　　跑步前的熱身運動竅門

　　為什麼要熱身

　　1、提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應、啟用肌纖維

　　2、提高中樞神經和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放鬆，改善肌肉力量與爆發力，提高肌肉反應速度。

　　3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止運動中受傷

　　4、調節心理狀態，快速投入運動

　　怎樣做熱身

　　1、一般活動部分***5～10分鐘***：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。

　　2、專項活動部分***8～12分鐘***：肌肉動態牽拉、專項技能的相關訓練。目的是可以調動肌肉興奮、促進隨後正式鍛鍊階段的運動能力。之後適當休息2～3分鐘，進入正式鍛鍊階段。

　　有關正確熱身的6個技巧

　　1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。

　　2、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

　　3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。

　　4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這並不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。

　　5、正式跑步開始後，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的衝動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

　　6、如果你的整個跑步都只是基礎練習的強度，那麼在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。

　　跑步的注意事項

　　跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒***光腳沙灘跑步除外***。運動服裝儘量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。

　　跑步場地要求不高，但對於青少年的長跑鍛鍊來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。

　　鍛鍊時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。

　　跑步時的鞋

　　質量較好的跑步鞋無論什麼品牌其主要結構都有相似性。其中外底是接觸地面的一層，質地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少數極輕的跑步鞋沒有外底，這類鞋只適合在跑步機上跑步時穿著。

　　中層底是最重要的減震層，它比外底軟，腳弓處的支撐可以控制鞋彎曲的扭曲力，並把落地時的衝擊力從腳跟傳導到腳掌。鞋後跟裡的減震裝置是最重要的，各品牌有各自的技術與特點。內底通常可以取出，它是減震和矯正腳型缺點的最後一道防線。鞋面主要是讓腳與鞋緊密結合，兼有透氣散熱的功能。鞋後跟的硬幫可以提高腳落地時的穩定性。