長跑之前怎麼熱身運動

  在長跑之前人們往往會忽略了跑前熱身運動,上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處,不僅達不到鍛鍊的效果反而更加傷害身體。?下面跟小編一起來學習一下吧。歡迎參閱。

  1、頭部運動

  頸部肌肉的伸展,前 2 個八拍前前***低頭***、後後***仰頭***、向***左左***左側、右右***右側***,後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

  要求:幅度由小到大,充分活動。

  2、擴胸運動

  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直開啟,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。

  3、肩部運動

  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。

  4、腰腹運動

  聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

  5、弓步壓腿

  聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,抬頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。

  6、僕步壓腿

  在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。

  7、膝關節運動

  聽到“預備”口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍 要求:幅度要大。

  8、胯下擊掌

  自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿於胯下擊掌,左腳支撐抬右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。

  9、跳躍運動

  兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆

  10、腳腕、手腕運動

  兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖著地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。要求:關節放鬆,幅度要大。

  11、展腹跳

  聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然開啟,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部開啟儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。

  12、腿部拉伸

  聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8-10個口令。