女性肌肉訓練計劃

  女性之所以自衛能力弱是因為沒有力量,所以用健身器材鍛鍊肌肉和力量就是健身的首要任務,那麼女性要如何計劃肌肉訓練呢?小編在此整理了,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收穫!

  女性肌肉訓練一週計劃

  週一:胸部訓練:8組

  1.熱身:肩袖肌群的熱身,外加1組空手平板臥推,也可以做擴胸。

  2.啞鈴臥推:3組,這個練得差不多了後期轉槓鈴臥推。

  第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

  第三組:10磅,6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

  3.啞鈴飛鳥***或器械夾胸***:3組

  第一組:3磅,10~15次,***或器械夾胸最輕重量10~15次***。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,10~15次,***或器械夾胸次輕重量,也就是第二格的重量10~15次***。休息1~2分鐘。

  第一組:3磅,力竭,***或器械夾胸最輕重量做到力竭***

  4.膝關節俯臥撐:2組***或者坐姿推胸器械,就是坐著往前推的那麼個器械***

  第一組:做到力竭***坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕***休息3分鐘。

  第二組:做到力竭***坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕***。

  週二:背部訓練:8組

  1.熱身:壓肩,下腰,轉體,擴胸***擴胸記得向後擠壓背部***,外加1組徒手硬拉。

  2.坐姿下拉:3組***你在健身房肯定也見過,就是一個往下拉的滑輪器械***。

  第一組:最輕重量***也就是插銷插在第一格***20次以上,注意動作要標準,挺腰。休息1~2分鐘。

  第二組:次輕重量***插銷插在第二格***15次以上,休息1~2分鐘。

  第三組:插銷插在第三格,6~10次***做不了的話換成第二格做到力竭***。

  3.坐姿划船:3組

  第一組:最輕重量,20次以上,休息1~2分鐘。

  第二組:次輕重量,15次以上,休息1~2分鐘。

  第一組:插銷插到第三格,12次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量,動作腰背一定要挺直。

  4.槓鈴硬拉:2組

  用槓鈴比較好,一個空杆是20公斤,可能有點重,實在不行,就用啞鈴做,硬拉動作一定不要弓腰,要挺直腰。

  第一組:做到力竭。休息3分鐘。

  第二組:做到力竭。

  週三:胳膊訓練:8組

  1.熱身:這個挺簡單的,做2組空手彎舉,再來一組3磅的彎舉,12次左右就差不多了。

  2.雙手啞鈴彎舉:3組***這個練得差不多了後期可以轉空杆槓彎舉***

  第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

  第三組:10磅,6~10次***做不了的話換成5磅彎舉到力竭,二頭會酸***。

  3.頸後單手臂屈伸***兩條胳膊做完算一個組,練習三頭***:2組

  第一組:3磅,10~15次。休息1~2分鐘、

  第二組:5磅,6~10次***這個做不完就換成3磅做到力竭***。

  注意:肘關節儘量別動,也就是鎖住,小臂動。

  4.錘式彎舉:3組

  第一組:做到力竭。休息2分鐘。

  第二組:做到力竭。休息2分鐘。

  第三組:做到力竭。訓練過程中身體儘量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。

  週四:休息!

  週五:腿部訓練:9組

  1.熱身:空蹲熱身,活動膝關節,就是以前上體育課學的那些。下腰,總之就是各種活動下身。鑑於能去健身房,所以採用槓鈴來深蹲!動作一定要穩定,腰背一定要挺直,往後撅屁股。

  2.槓鈴深蹲:3組***一個標準空杆就20公斤了,後期可以慢慢加重量***

  第一組:空杆,8~12次。休息1~2分鐘。

  第二組:每邊加2.5公斤的片,8~12次。休息3分鐘。

  第三組:每邊再加2.5公斤的片,6~10次。注意這時重量達到30公斤,如果你的槓鈴杆標準的話,做不到的話就還用第二組的重量,害怕的話找教練保護,別聽教練關於深蹲的一切言論,除非他自己練的很專業。

  3.腿屈伸***就是往前抬腿的器械,重點練習股四頭肌的***:3組

  第一組:最輕重量10~15次,***注意腿伸直了儘量停一下,加強肌肉的收縮,加深刺激***。休息1~2分鐘。

  第二組:次輕重量10~15次,休息1~2分鐘。

  第三組:再增加一個重量或者還是用次輕重量,做到力竭。

  4.臀橋***也可以做俯身腿彎舉,那就那個往後屈腿的器械,重點刺激膕繩肌群***3組

  第一組:做到力竭。注意臀橋不是單純的模仿臀部抬起下落的動作,要主動收縮臀部,所有動作都是這樣,不是簡簡單單的模仿動作,而是要掌握目標肌群的發力,這就是為什麼許多人練完只有痠痛,卻沒有泵感的緣故。休息2分鐘。

  第二組:做到力竭,休息2分鐘。

  第三組:做到力竭。

  週六:肩部訓練:8組

  1.熱身:肩袖肌群的熱身。

  2.坐姿啞鈴推舉:3組

  第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

  第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

  第三組:10磅,6~10次***做不了的話換成5磅做到力竭***。

  3.地獄啞鈴側平舉,會非常痠痛,一定忍住!

  第一組:3磅,10~15次。不休息,立馬換成5磅。

  第二組:5磅,10~15次。不休息,立馬換成3磅。

  第三組:3磅,一直做到力竭。

  動作一定不要搖晃身體借力,身體儘量不動,這動作是鍛鍊三角肌中束的利器!重量和每組的次數根據自己的情況可以換。

  4.啞鈴前平舉:2組。此動作你也可以用地獄訓練法,也可以用常規的。

  第一組:做到力竭。休息2分鐘。

  第二組:做到力竭。

  5.最後我們保持側平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習,你的肩部會非常痠痛,肩部訓練很難熬的,因為三角肌耐力天生差。

  週日:休息!

  女性肌肉訓練的飲食

  1、補充骨質,蛋白質

  因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

  而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

  2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

  運動時除了至少喝白開水、礦泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

  良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

  3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

  生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!