初學者簡單瑜伽動作

　　瑜伽經過幾千年的發展演變，已經衍生出很多派別。下面是小編為你帶來的，一起來看一看吧。

　　1、山姿勢

　　①前腳趾和後腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向後翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，現在開始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做次呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸，空氣通過喉嚨，視線自然向前，向45度方向看。

　　②兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，脖子不要用勁，輕輕的向後仰，在腿和臀部用力，緊緊收緊小腹，要充分呼吸，感覺到全身的拉伸，融匯自己的意識於律動中。

　　2、駱駝姿勢

　　先跪地，兩個膝蓋之間開啟至15釐米左右，然後將腳背完全緊貼在地上，手放在臀部，大拇指在上，從腹部開始，頭最後，慢慢下仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，保持身體形狀，堅持。恢復，把手放在腰部，慢慢起身。放鬆身體，輕鬆呼吸3次。

　　3、貓姿勢

　　將膝蓋開啟到與間同寬，兩手也與肩同寬，像貓一樣跪立，腰部儘量往下壓，臀部向上抬，下壓的時候吸氣，上提的時候呼氣，臀部不要向後。身體向前匍匐，下顎放在地上，胸部慢慢放在地上，呼氣的時候慢慢將胸放下貼著地面，吸氣呼氣，堅持。恢復，放鬆。

　　4、三角姿勢

　　先將左右腿和雙手一起開啟至120釐米左右，右腳往外完全開啟90度，左腳往內10度。現在吸氣，呼氣時彎曲膝蓋90度，膝蓋不超過腳，保持90度，臀部不要往後，要往前收緊，手臂像感覺有人在拉伸似的儘量拉伸，現在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內側，舉向天空的手儘量伸舉，視線看向伸舉的手，骨盆往前收緊，在腹部用力，再用力收縮，堅持。站直，順勢做左邊的姿勢。做完後，一點一點向內收腿，放鬆身體，調整呼吸，輕鬆呼吸3次。

　　5、半月姿勢

　　①前腳趾和後腳跟全部緊貼在一起，大腿、膝蓋、臀部全都收緊，站直，兩手舉向天空，兩手臂緊貼耳朵，吸氣呼氣，臀部向左推，保持30秒，吸氣向中間。重複向右。

　　②放鬆手臂，脖子向後仰45度，頭向兩邊的肩膀左右輕輕搖擺下顎，再往天空伸舉，吸氣呼氣向後，吸氣向前，呼氣向下，起身的時候，不要先從腰部起身，應從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向後，堅持30秒，向後仰的時候，骨盆最大限度的向前推，緊緊收緊括約肌，用臀部和腰部力量支撐，不要勉強，站直，再吸氣呼氣向下，用兩手抓住腳後跟，堅持30秒，此時膝蓋保持筆直，用手臂緊緊抱住小腿，儘量使臉緊貼腿，堅持30秒，站直，鬆開姿勢，放鬆身體，輕鬆地呼吸3次。

　　6、兔子姿勢

　　兩手緊抓腳後跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往後推。接著，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下，將額頭貼著膝蓋往下，額頭與膝蓋保持一點距離，堅持重心在前。恢復，放鬆。

　　7、彎弓姿勢

　　先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊，右腳抬起來，用右手抓住腳踝內側，慢慢把腿舉向天空，儘可能抬高，自己的膝蓋不往外太高，要往裡推移，都抬上去後，慢慢彎下身體，堅持30秒，視線注視遠方某點。左手一樣。放鬆身體，輕鬆呼吸3次。

　　8、椅子姿勢

　　先把兩腳張開到可以容納兩個拳頭的程度，然後手臂向前伸，一邊吸氣，一邊向後推腰部。然後一邊呼氣，一邊向下坐，就像做到透明椅子上，膝蓋保持90度，膝蓋不能到腳趾前面，肩膀不要太用力，往下放鬆，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺，然後腳趾翹起，身體重心方在腳後跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂，再往後拉伸一點，收緊小腹，堅持30秒後，慢慢站直，放鬆身體，呼吸3次。

　　9、樹姿勢

　　先左手抓住右腿，左腿膝蓋在站直的姿態，呼氣***做不好的人，可以將腿放在大腿內側或膝蓋內側，雙掌合十舉高***。吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下，將右手放在胸前，可以的雙手在胸前作合十勢，大拇指交錯，慢慢的舉向天空，堅持40秒。慢慢把手移到胸前，放鬆姿勢，做左方向的姿勢。放鬆身體，輕鬆地呼吸3次。

　　10、鷹姿勢

　　先把手臂舉向天空吸氣，呼氣時，右手在下面左手在上面，舉直手臂，臀部往後推，就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒，抬起右腿放在左腿上，這時就像擰衣服一樣擰緊，堅持30秒。手臂不能擰緊的人，將手放在肩膀，就像抱住一樣，將肩膀往下壓，並堅持。左腿一樣。放鬆姿勢，站直，呼吸3次。

　　練習瑜伽時的飲食原則

　　瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種穀類、豆類及其製品，新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶製品等。

　　1、活力早餐

　　早餐佔一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量，穀物能提供持續充足的能量，這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素，前者可降低患結腸癌危險，後者可降低血液中膽固醇。

　　選擇早晨練習瑜伽的人，最好是空腹鍛鍊，結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食，高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感，你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

　　2、營養午餐

　　午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人，可以在2點左右再進餐，以免之前進食影響正常鍛鍊。一頓高質量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的方便麵。

　　3、自然晚餐練習瑜伽時的飲食原則

　　1、活力早餐

　　2、營養午餐

　　3、自然晚餐

　　如果是傍晚六七點要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐，三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。儘量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣，感到餓時，可以吃一個西紅柿，或者一個黃瓜，或一個梨，任意一個即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。