有氧運動的方法有哪些

　　我們都知道運動有有氧運動和無氧運動兩種，那麼有氧運動有多少種方法大家知道嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　有氧運動方法

　　耐力訓練

　　有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏***不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊***。

　　5、跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

　　綜述

　　有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每週4～5次，每次持續20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動專案之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選作學練。

　　掌指練習

　　方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10～12秒，重複7～8次。

　　效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。

　　肩臂練習

　　方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重複10～12次。

　　效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

　　頭頸練習

　　方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重複7～8次。

　　效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

　　腰背練習

　　方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重複。間歇30～40秒。

　　效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

　　提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。

　　胸腹練習

　　方法：並腿仰臥，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重複7～8次。

　　效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣。

　　腿膝練習

　　方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

　　效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。

　　家庭有氧運動的方法

　　種類

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右***直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。***腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定***例如由同伴用手按著腳踝***,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。

　　跳繩

　　跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。

　　俯臥撐

　　做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

　　屈腿向上

　　A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

　　B、雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

　　每組10次,各做兩組。

　　站牆角

　　這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　凳子上的運動

　　1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。

　　2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

　　溫馨提示

　　1、運動要選適合自己並且能堅持的,然後制定計劃每天進行才能有效果。

　　2、運動時要注意安全。

　　3、長期不運動會使身體亞健康狀況加深,建議大家有時間都能多運動。

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