腿肌肉緊張怎麼緩解

  跑步這項運動我們都不會生疏,那麼其中有很多值得我們去改進的問題,不斷的優化你的跑步訓練,才能更快更安全的達到你理想的目標,那麼跑步結束後小腿會很脹怎麼辦?下面小編為你介紹2個動作讓你解決肌肉緊張。

  腿部肌肉緊張怎麼辦

  動作一:屈體前拉伸

  這個動作可以使小腿肌肉,得到足夠長的拉伸,並且做起來也比較的容易,不需要藉助任何物體,跑完之後就可以馬上做。

  那麼做法就是一條腿蹲下,另一條腿向前伸出,然後將同側的手臂伸直,用手掌將伸出的腳尖抓住,然後身體向下壓動,直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之後,保持十秒鐘的時間,可能會有些痛感,但是做完之後就會有一種放鬆感。

  動作二:挺身後拉伸

  這個動作要藉助一個小臺階來完成,在拉伸我們小腿肌肉的同時,還可以對大腿的肌肉帶來拉伸感,同時讓另一條腿得到放鬆。

  那麼做法就是將一隻腳踩在臺階上,彎曲這隻腳的同時,將後側的那條腿向後伸出,儘量的讓其伸直,但是要讓自己的腳掌,始終和地面充分的接觸,這樣才能拉伸到小腿的肌肉,做完一側記得變換另外一條腿來完成。

  動作詳解教你簡單放鬆

  01、為何要放鬆大腿外側?

  如圖所示,大腿外側主要是兩部分構成,上部位是闊筋膜張肌***肌腱較短***,下部位是髂脛束***肌腱較長***,髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側最終連線在脛骨上的纖維組織。

  當膝關節反覆做高強度、長時間的屈伸運動,比如我們站立闊筋膜張肌會收縮,約束大腿外側的肌肉,增加他們的緊張度和收縮力。但由於大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動頻繁,所以使闊筋膜張肌張力增大,過度的摩擦導致髂脛束髮炎,從而引起膝關節外側疼痛。

  大腿外側運動示意圖

  02、準備動作

  動作①:***左腿示範***側臥躺在墊子上

  動作②:同側手臂彎曲支撐 、左腿伸直

  右腿屈腿置於左腿前方,

  儘量靠近身體、拉伸臀部。

  動作③:將泡沫軸放在髖關節的下方

  03、滾動闊筋膜張肌

  確定闊筋膜張肌的位置

  ***手插口袋,大拇指的位置大概是闊筋膜張肌***

  要點:在闊筋膜張肌處停留10S,尋找痛點

  然後前後轉動髖關節10S。

  如果能完成該動作,

  可以前後滾動泡沫軸。

  記得是小範圍的滾動,

  有助於肌肉充分放鬆。

  最後一個升階動作--腳抬離地面,

  大腿承受整個身體的重量,

  這樣滾動的肌肉位置充分放鬆。

  04、滾動髂脛束

  髂脛束的位置,

  從髖關節下部到膝關節上部,

  要點:滾動泡沫軸,找到痛點。

  與滾動闊筋膜張肌動作相同,

  在痛點處停留10S,

  前後轉動髖關節10S,

  然後再大腿前後滾動泡沫軸,

  最後腳抬離地面,滾動泡沫軸。

  泡沫軸滾動大腿外側的動作時間,

  儘量在一個痛點附近的肌肉維持30S。

  為了更好的放鬆肌肉,

  建議將大腿分為上下兩部分完成。