孕婦瑜伽的練習招式與好處

　　現在越來越多的孕婦開始練習瑜伽。你們知道孕婦瑜伽有哪些練習的招式嗎?孕婦瑜伽有什麼練習好處?下面小編就來告訴你孕婦瑜伽的內容，歡迎閱讀。

　　孕婦瑜伽的練習招式

　　一、至善坐

　　1、兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　2、閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　3、然後雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。

　　4、然後雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。

　　5、雙腿開啟，向前伸展，手撐在身後，上身微微後傾，放鬆全身。

　　二、上伸展

　　1、兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目目視前方。

　　2、雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。

　　3、雙手向上伸展，手臂貼耳，促進血液流通。

　　4、放下雙手，撐在身後，雙腿開啟，放鬆全身。

　　三、側扭轉

　　1、雙腿開啟而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　2、手指交叉，雙臂向上舉起，然後上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然後回到原位，向右側傾斜伸展。

　　3、雙手屈肘，抱住腦後，然後上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然後回到原位，向右側重複相同動作。

　　4、兩手向後撐，上身稍稍向後仰，放鬆全身。

　　5、雙腿向內收，繼續放鬆全身。

　　四、拱橋式

　　1、仰躺在地上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟貼向臀部，雙手屈肘反手放在肩膀兩側。

　　2、呼氣，緩慢地將手腳向地面推，使得背部及髖部向上送出。保持5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位，重複3次。

　　3、這個動作能加強四肢及背部肌肉倆兩，有助於啟用心肺功能。

　　孕婦瑜伽的練習好處

　　一、益於準媽媽

　　適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態，也不至於長得太胖，同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

　　可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛鍊腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，並有助於減輕臨產時的陣痛，促進順利地自然分娩。

　　二、寶寶也受益

　　由於胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時晒晒太陽，還有利於胎兒的骨骼生長髮育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

　　練習孕婦瑜伽時的注意

　　一、過度向前屈

　　孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習雙腿前屈的時候，適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

　　二、過度扭轉

　　過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈，所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態，勿觸及膝蓋。

　　三、平躺

　　當你到達中期妊娠的時候，儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動，也可能會加重後腰和心臟的疼痛，並導致血壓的上升。

　　使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式，適度伸展肌肉。

　　四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

　　當你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導致醫學上所說的脫臼。

　　避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

　　五、過度向後彎

　　如果你已經練習瑜伽幾年了，現在有了身孕，練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久，或者你的後背不是特別的靈活柔軟，過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

　　所以練習一些簡單一點的後彎動作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。

　　六、倒立

　　正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣，任何有危險的瑜伽動作在懷孕期間都應該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導致你容易失去平衡。

　　為了維持平衡，你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作，這樣做將十分危險。另外，一旦到了晚期妊娠，你肚子裡的孩子處於頭朝下的姿勢，你要避免一切運動了。其中包括像倒立這樣的，這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。

　　七、高溫瑜伽

　　你在空調車裡大汗淋漓十分通暢，你也理所當然的認為在有暖氣的屋子裡練習瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險，儘量不要在懷孕期間練習高溫瑜伽。保證手中可重複使用的水杯中蓄滿水，讓你在練習的過程中能啜飲幾口清涼。

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