簡單的瑜伽養生動作

　　有些人認為買一本瑜伽方面的書籍來看，或者是觀看一些瑜伽視訊教程就可以開始零基礎學習瑜伽了。現在就跟著小編一起來了解一下吧。

　　鴿形拉伸

　　1.右腿向後平放

　　2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行

　　3.保持20~30秒，換腿

　　跑者弓步

　　1.向前彎曲左膝關節，右膝關節著地向後

　　2.雙手置於身前，掌心撐地

　　3.保持20~30秒，換腿

　　蛙形拉伸

　　1.雙腿岔開腳尖向外，雙手合十

　　2.膝蓋貼手肘，感受腹股溝的拉伸

　　3.一組30秒，重複3組

　　金字塔拉伸

　　1.雙腳前後分站，雙手置於身前，掌心觸地。

　　2.頭部向前向下拉伸

　　3.一組30秒，重複3組

　　腿部複合拉伸

　　1.右腿向前弓步;左腿向後膝蓋著地

　　2.左手抓左腳，輕輕向前拉伸

　　3.保持20~30秒，換腿

　　嬰兒式拉伸

　　1.背部貼地，雙腿向胸部靠攏

　　2.雙手握住腳板，左右搖動

　　上犬式拉伸

　　1.腿部著地，雙手撐起身體

　　2.挺起腰背，勿低頭

　　3.一組20~30秒

　　腿部向上

　　1.平躺

　　2.舉起雙腿保持20-30秒

　　3.重複2到3組

　　如何選購瑜伽用品

　　瑜伽墊

　　瑜伽墊的作用可以防止脊椎、腳踝、髖骨、膝關節等部位的碰傷。瑜伽墊用專業的材料製作而成，不是其他墊子能夠取代的。瑜伽墊的選擇要具有針對性，一般初做瑜伽的練習者，可選用厚一點的墊子，有一定基礎的可以選用薄一些的。很多人覺得在家裡自己練習瑜伽，不需要墊子，有的是在床上做的，有的直接在地板上做，其實這都是不正確的，因為地板和床的軟硬度都不適合瑜伽運動，處理不當，就會引起損傷。

　　傳統的瑜伽墊有布質的，草織的，橡膠的，但這些材質均不能滿足瑜伽運動防滑、定位、避震的要求。瑜伽墊應該有更強的抓地防滑效能，彈性佳，耐磨，抗撕裂，才能在瑜伽運動中起到較好的保護作用。瑜伽墊平鋪在地上時，是否容易放平。流汗後會不會容易打滑。是否容易被攜帶，都是需要考慮的問題。

　　①用大拇指和食指捏瑜伽墊，試試耐壓性如何，彈性好的瑜伽墊對人體更具保護作用。

　　②買前隨身帶一塊橡皮擦，用它擦一下瑜伽墊，試試材質是否容易破裂。

　　③用手掌輕推墊子表面，要有一種乾澀的感覺，如果墊子表面發泡劑殘留過多會有溼滑的感覺，那麼在上面做練習時容易打滑、摔傷。

　　④初做瑜伽的練習者，可選用厚一點的墊子，如6MM厚的。有一定基礎的則可選用厚度3.5MM-5MM左右的瑜伽墊。

　　⑤混合天然乳膠的環保瑜伽墊，對人體更好。經濟允許時，不妨考慮。

　　瑜伽的種類

　　流瑜伽

　　流瑜伽，也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介於兩者之間。

　　流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始，練習數次，而後進行單個動作練習，最後以倒立和休息術結束。阿斯湯嘎瑜伽裡最經典也是最累人的Vinyasa動作被簡化甚至不用了，從而節省了練習者的體力。它比傳統的哈他瑜伽在體能消耗更大。

　　流瑜伽在歐美國家較為盛行。國內也有不少瑜伽館教授流瑜伽，考慮到國人的身體素質比較一般，這種瑜伽形式便於接受。

　　適合：健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習。

　　特點：流瑜伽的初級類似哈他瑜伽，適合普通人練習。中級以上難度逐漸增加，這是為將來練習阿斯湯嘎瑜伽做準備，因此不建議初學者練習這種瑜伽。

　　注意：流瑜伽的動作編排連綿而流暢，體力不好的人可以在中途做短暫休息，以儲存體力。之所以也被稱作“流程瑜伽”，是因為動作是固定，好比固定流程，所以對鍛鍊耐心很有幫助。

　　熱瑜伽

　　印度人比克若姆在美國創立了熱瑜伽體系，一經推出便轟動了整個瑜伽界。儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範，但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格，練習者要在38℃-42℃的高溫環境下練習26個基本姿勢，基本上10分鐘後就會大汗淋漓。如患有動脈硬化、膽固醇過高、血壓不正常，日常的高溫瑜珈能舒緩這些問題。

　　熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比較流行的創新練習方法。

　　適合：身體健康，沒有大病或者患病隱患的人，想減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴重眼耳疾病、糖尿病、大病初癒、產婦，亞健康的人不適合練習;感冒、發燒等急性病患者、大病初癒或手術後不久不可練習;

　　經常光顧健身房、注重鍛鍊的人比較容易接受。如果你平時很少運動，建議慎重選擇。可以先試練一下，看看身體是否能接受。

　　特點：出汗可以帶走體表的毒素，淨化神經系統。傳統的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習者出大量的汗，從而達到排出體內垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環境代替了大量辛苦的練習，普通人進去之後，即使不做任何練習也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥，國內嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。

　　常溫時肌肉和筋腱比較僵硬，而在高溫環境下，你會發現身體柔韌度出奇的好，從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。

　　注意：一旦出現出汗過多、脫水、噁心、疲勞過度、腹痛等症狀，請馬上停止練習，出去通風。如果試過幾次後症狀依然沒有改善，說明你的體質不適合這種瑜伽體系，建議選擇其他的。

　　練習時要帶毛巾和水。練習後不要立刻洗澡，等汗液乾透，毛孔收縮後再洗，更有利於毒素排出。

　　雙人瑜伽

　　在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。和個人修習相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，在增加了瑜伽樂趣的同時，練習者之間的愛，友情，信任，合作精神也隨之提高。

　　顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母、朋友、情侶。甚至是想提高工作配合程度的同事或者想增加合作機會的生意夥伴等。但是由於有很多的身體接觸，顯然，在動作選擇和課程設計上我們是要因人而異的。