簡單的瑜伽塑身動作招式

  辦公室瑜伽是專門為辦公室一族準備的瑜伽運動,而對於辦公室一族比較常見的腰疼問題,瑜伽中也有幾招能夠幫助緩解與治療。現在就跟著小編一起來了解一下簡單的瑜伽塑身動作吧。

  簡單的瑜伽塑身動作

  新月變式—滋養側腰部

  做法:雙腳開啟,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下,雙眼平視前方。深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下,注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外開啟,平面側彎,感受左側腰部得到拉伸。

  弓式—活動後腰部

  平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面,調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺後腰部得到拉伸,在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓,頭微微後仰,雙眼睜開著上方即可。

  天鵝式—全面收緊腰部

  跪姿,大腿與小腿呈90度,頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相併,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心著地,微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下,同時將重心慢慢前移。前腳掌著地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

  卷腹拍手

  仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次為一組。

  貓伸展式—全方位放鬆腰部

  跪姿,大腿與小腿呈90度,保持頭、頸、脊椎成一條直線,雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸,頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

  初學者的瑜伽動作

  姿勢一:騎馬式

  做法:儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。

  呼吸:右腿向後伸展時吸氣。

  益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。

  姿勢二:山嶽式

  做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。

  呼吸:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

  益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經,並向他們供應新鮮血液。

  姿勢三:八體投地式

  做法:身體放低及地,以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

  呼吸:呼盡後再行屏氣。

  益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

  練瑜伽時注意的事項

  一、做體式時不應伸展過度,但也不要伸展不足。

  二、在某一體式如果你只能保持十秒,就不要硬撐到十五秒,也不要只保持五秒。

  三、要放鬆,我們在進食時不是把食物送進嘴巴時就能馬上消化與吸收,做瑜伽體式也是一樣,是在充分放鬆時消化、吸收、調養體位所產生的能量。而大多數人做完了體式不放鬆就匆匆忙忙進入下一個體位。只付出而不收穫,事倍功半。

  四、一定要從源頭核心處伸展,從體式的根本處伸展。延展與擴充你的身體,讓你身體每一點都活躍起來。而大多數人在做伸展動作時僅僅伸展到他們企圖達到的點,而忘記了從起點擴充套件自己身體。

  五、不要專注於你想伸展的程度***這是對瑜伽體式錯誤的理解所至,這也是造成傷害的主要原因,瑜伽本身不會造成傷害***,而要專心把伸展的動作做好,要體驗做體式的過程,要以充滿活力的伸展量力而行。

  六、在體式過程中,很重要一點是培養面板的敏銳力,以至於面板的每個毛孔都可以作為內心的眼睛,沒有面板的知覺,體式是索然無味的。讓醒覺的意識滲透於身體的所 有外層以及將醒覺的意識帶到全身,喚醒面板的知覺,也讓能量之流灌注你的全身。這也是我們與自己身體進行對話的開始。要時時聽從身體的感受,全身心投入體 式中,這是我們修習瑜伽體式最重要的原則。