登山的體能訓練方法

　　對登山者來說，體能是基礎，沒有體能，什麼都談不上。有些少數幸運兒的先天基因好，不需要太多訓練，就能保持良好的體能。下面小編整理了，歡迎閱讀。

　　登山的體能訓練

　　對登山者來說，體能是基礎，沒有體能，什麼都談不上。有些少數幸運兒的先天基因好，不需要太多訓練，就能保持良好的體能。但對於像我這樣，先天沒有太多優勢***比如說，從小體育課的成績在及格線上掙扎***，而起步又晚的人來說，體能訓練是我的生命線。

　　體能訓練分幾個大部分：耐力，爆發力，力量，和柔韌性。我就用我的訓練內容為例，詳細說一下這幾方面。我目前的訓練內容大致如下：

　　1，每週兩次耐力訓練，內容從這三項裡面挑選：長跑10-16公里，越野跑***在有坡度的山路上***8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般採用適中的強度。耐力訓練一般持續一個小時到兩個小時以上才會有好的效果。

　　2，每週一到兩次的無氧運動，主要目的在訓練強度，提高無氧呼吸的閾值。這個專案我主要靠打羽毛球來完成，因為羽毛球裡有很多跳躍，衝刺等需要爆發力的動作，偶爾我也會在跑步機上做一下區間跑。

　　3，力量練習我主要靠每週1-2次在室內攀巖館的攀巖或是抱石，每年我會有一段時間去健身房練啞鈴或是在機器上作負重練習，但因為這是我最不喜歡的專案，所以往往不能堅持下去。

　　4，爭取找時間練瑜伽來保持身體的柔韌。隨著身體不可抗拒的衰老，柔韌的鍛鍊越來越重要。尤其是當活動量和強度加大時，肌肉過度收縮，長期處於緊張狀態，而以伸展肌肉，疏鬆關節為主的瑜伽動作對肌肉起到積極的恢復作用。這是我的基本訓練內容，每週七天，大約六天會有至少一項運動，一天休息。當然量和強度會隨著生活裡其他的內容而有所波動。在夏天，登山季節高峰時，一般週末有主要的登山活動，那平時的訓練就會減半，好給身體恢復的機會。

　　這套訓練內容是經過我四年的摸索和實踐，逐漸形成的。在這個過程中，我有幾點體會。首先，起步時的堅持是最難的。四年前我剛開始體能訓練時，一次跑步只能跑2公里，身體只能承受每週鍛鍊3次。但經過幾個月的堅持，體能就大有提高。逐漸的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身體恢復得也越來越快，鍛鍊頻率也逐漸加大到一週五到六次。到了現在，鍛鍊已經成了生活不可缺少的一部分，如果有幾天不鍛鍊，反而身體會很難受。其次，鍛鍊在堅持的基礎上，也要有變化。長時間做一種訓練，常用的肌肉群很快就適應了，而那種訓練就沒有一開始那麼有效了。這時，就需要加大強度，或者是加入一些花樣。比如說，本來跑步跑5公里，身體適應後，就可以加到7公里，或者是練習上坡跑***如果沒有有坡度的跑道，可以用腳上綁沙袋來代替***。隔一段時間後，再回到原來的5公里跑，很可能會發現速度上會有提高。另外，總做一種運動不利於鍛鍊整個肌肉群，交叉訓練才能提高身體整體素質。有一種訓練的策略是將一年分成幾個階段，每個階段重點練習一個方面***譬如說力量，或是耐力，或是爆發力***。我有一個朋友是這樣練的，效果不錯，可以試試。很重要的一點是，一定要找到自己喜歡的運動專案，這樣最能達到鍛鍊效果。如果練得很枯燥乏味的話，是很難堅持下去的。每個人應該依照自己的身體情況和客觀條件，找到最適合自己的訓練方式，並不斷地作出調整。

　　還有一點值得一提的是，我在西雅圖見到的許多女登山者中，那些認真訓練的，往往體力會達到和男生一樣的水平，甚至更強的女性也大有人在。更有很多超過50歲的老當益壯的登山者，與比她***他***們小20歲的人在一起在山裡摸爬滾打，一點也不示弱，可以想象她***他***們要保持體能，所付出的代價肯定要更大。所以性別，年齡，都不是藉口，每個人的身體內都蘊藏著很大的潛力，只是大多被淹沒在現代社會過度“靜止”的生活方式中。能不能去挖掘自己的潛能就看我們又沒有那份毅力了。