網球體能訓練方法介紹

　　每一個選手在網球場上對自己的體能都有著不同的目標，你知道網球專業運動員的體能訓練的方法嗎?下面小編給大家介紹關於網球體能訓練方法的相關資料，希望對您有所幫助。

　　網球體能訓練方法

　　和許多運動專案一樣，國外的網球訓練不像國內耗時特別長，比較講究效率，一般上午練2個小時技術，下午做一個半到2個小時的體能訓練下面，就是羅迪克體能訓練的主要內容。

　　提升腳步的敏捷性，對羅迪克來說是體能訓練的關鍵環節。

　　***1***短距離衝刺跑和腳下移動練習，時間：下午3點鐘，持續時間：30分鐘，地點：足球場。

　　體能訓練在下午3點鐘正式開始，羅迪克首先要在草地上練習衝刺跑，距離分別是20米、30米和40米。“在草地上練衝刺跑，對膝蓋的損傷會減小到最低程度”羅迪克說。

　　接下來的跑動練習難度更大。教練員會事先在草地上排放兩行網球，彼此間隔一定的距離。羅迪克的任務就是必須用小碎步和側滑步，交叉繞過每一個球，跑完這一排球，然後再沿另外一排球繼續練習跑動。

　　輪到你了：

　　在網球場上，你也可以找到合適的訓練方法，只要竭盡全力效果同樣顯著。以雙打邊線為起點，依次快速跑到半場內的其他線條，然後再立刻回到起點。每組的內容如下：1***跑到最近的單打邊線後迅速返回***當然這最多隻有一步之遙***;2***跑到發球中線後迅速返回***也就是發球區的“t”字位置***;3***跑到另外一側的單打邊線後迅速返回;4***最後跑到另外一側的雙打邊線後迅速返回。注意，盡力做好第一步，還要儘可能保持全速運動，每三組為一個系列。

　　現在，和羅迪克一樣訓練在跑動中改變方向。不用持拍，先站到發球區的“t”字位置上，做出準備動作。然後讓你的同伴站到你對面的網前附近，隨著他指向球場的任何一個區域，你都要迅速移動腳步跑到位。同伴必須在你剛剛進入預定位置後馬上給出新的指示，這樣你就可以像在比賽中那樣完成左右前後的移動。

　　***2***力量練習，時間：下午3點半，持續時間：45分鐘，地點：健身房。

　　“前胸和後背的肌肉群都要平均地得到鍛鍊。” 羅迪克說道，“為了都能鍛鍊到最多的肌肉群，我選擇的器械種類會很多，練習的方式也就豐富得多。通常，每一個動作我會重複做4到5組，每組各完成15次動作。”肩膀和大腿部分肌肉的鍛鍊，是羅迪克的重點。他開玩笑道：“我可沒有像甘比爾那樣有很多時間躺在長凳上享受按摩”。

　　圖2：為了加強力量，羅迪克會做45分鐘的負重練習，也會運用到彈繩這樣的器械。

　　***3***恢復性的牽拉練習，時間：下午4點，持續時間：25分鐘，地點：距離健身房最近的地方。

　　“拉伸工作必須及時進行，因此我不會選擇距離健身房很遠的地方。照慣例我會拉伸一下腿部的韌帶，然後是肩部與手臂的拉伸。” 羅迪克說，“我通常會用內側繞環動作來幫助拉伸三頭肌。動作要領是：雙手自然下垂，置於身體兩側，然後兩肘內翻，手臂在胸前交叉後在頭頂完成繞環動作，下襬後還原。”

　　輪到你了：

　　對任何人來說，訓練之後及時放鬆肌肉、做拉伸都是至關重要的。因為這樣不僅會幫助你的肌肉恢復彈性，也能有效避免打球后的肌肉痠痛。當然，你也可以在每次訓練前進行5分鐘的慢跑、跳繩、快走或者用小場打球等方式來幫助熱身，從而使肌肉、神經更快地進入狀態。網球運動員應該經常拉伸的部位有：大腿韌帶、小腿後群肌、大腿股四頭肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持續大約15至30秒，然後放鬆，再重複，併力爭在第2次練習時增加拉伸的幅度。

　　體能訓練

　　體能分為：健康體能包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體特徵等。動作體能是指從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協調性、平衡和反應等。

　　身體形態機能訓練

　　符合專項需要的身體形態和良好的身體機能，是達到高水平運動成績的先決條件。***一***身體形態是指人體外部與內部的形態特徵。反映外部形態特徵的指標有：高度***身高、坐高、足弓高等***，長度***腿長、臂長手長、頭長、頸長、足長***，圍度***胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍***，寬度***頭寬、肩寬、髖寬***和充實度***體重、皮脂厚度等***等。反映內部形態的指標有：心臟縱模徑、肌肉的形狀與模斷面等。科學研究證明：環境***自然環境、地理環境***和遺傳等因素對身體形態有很大影響。生活在不同緯度、高度的環境，就有不同地區人體形態不同。此外，從遺傳因素來講，身高的遺傳力男子為0.79女子為0.95;而體重的遺傳力男子為0.50，女子為0.42。

　　身體形態在一定程度上反映著相應的生長髮育水平、身體機能水平和競技水平，身體形態在一定程度上影響著運動素質的發展。因此，應採用系統科學的方法對運動員的身體形態進行訓練，以適應創造優異專項成績的需要。

　　體能訓練和專項訓練是運動員身體形態訓練的主要途徑。可以通過科學、系統而以適合專項需要的各種體能訓練方法對身體形態都有積極影響。

　　身體形態訓練的要求：一是應注意遺傳因素;二是要根據專案特點安排身體形態訓練;三是要根據生長髮育的形態特徵安排身體形態訓練。身體機能是指運動員有機體各器官系統的功能。它是身體活動能力的基礎。人體生理機能包括中樞神經系統、心血管系統、呼吸係數、消化系統、生殖系統、內分泌系統、物質和能量代謝、感官、體溫等。運動訓練中經常涉及的身體機能指術主要有心血管系統中的心率、血壓、血紅蛋白、心血管系統運動負荷***哈佛臺階試驗***、心電圖;呼吸係數中的肺活量、呼吸頻率、最大攝氧量;肌肉結構中的肌纖維數量、長度、型別;感官功能中的視覺、聽覺平衡機能、高階神經活動型別，血睪酮等。

　　人的一切正常生理機能都是有遺傳的，同時又有變異的。如血型、血紅蛋白、紅白肌纖維比例等就表現出遺傳特徵。神經型別也有強烈遺傳基礎，且表現出一種顯性遺傳。其它的最高心率、最大吸氧量血乳酸系統、ATP、ADP、CP、磷酸鹽系統等也主要受遺傳影響。例如心血管系統主要受遺傳控制，其中最高心率的遺傳系統數高達0.859，血型和血紅蛋白也完全由遺傳決定;呼吸系統中最大吸氧量遺傳力為0.936。

　　網球體能訓練葵花寶典09-10-15 09:56 發表於：《量子網球俱樂部》　分類：未分類

　　在球季開始之前鍛煉出最佳狀況是一個贏球的法門。對於業餘球員也是一個道理。很多業餘高手說，比賽比到最後基本就看體能，那趕緊拜讀這篇文章吧。

　　球賽的淡季是強健肌肉的最佳時期。

　　眾所周知，職業網球選手並沒有真正的淡季。但我們這些業餘球員，偶爾都需要休息一下才行。這些休息的時間使我們免於意志耗弱，也幫助我們在重要的比賽能達到巔峰的表現。而當我們的球季又來臨時，我們就準備好要再度奔跑、流汗、競爭。我們的腦子已經準備好了。但我們的身體呢?那又是另一回事了。

　　在春天的腳步即將來臨前，許多球員們都會說：“我要以打球來使自己的體能進入良好的狀況。”但這樣的論調可能只說對了一半。馬拉松選手會“以跑步來鍛練出所需的體能狀態嗎?”當然不。他們準備一場賽跑的第一件事就是開啟年曆，把比賽的那一天圈起來，然後定出一個訓練的計劃和時間表，好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達到巔峰狀態。

　　網球呢?同樣的概念，同樣的執行方式。不論你是為了一個重要的比賽而準備，為了夏天的聯賽而準備，為了大專的球季而準備，或只是為了週末與朋友的比賽而準備，一些計劃和訓練可能就會產生很大的影響。

　　波利泰裡網球學院國際體能中心的體能主任David Donatucci說：“球員們常常沒有給他們自己準備或恢復的時間。但任何訓練最重要的就是要達到巔峰狀態。”

　　“達到巔峰狀態的最有效方法就是劃出幾個時期，並在每個時期專注於特定的訓練。”Todd Ellenbecker說：“透過訓練的強度、頻率、持續時間的變化，你將能發揮出最大的能力並避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale運動診所的物理治療主任暨美國網協運動科學委員會委員。首先，重點放在球場外的訓練。然後，當球季漸漸接近的時候，你就應該把重點放在球場上的練習。這樣的用意是要你在初期鍛煉出良好的體能狀況，並在你開始認真練球時能夠保持這樣的體能狀況。

　　Ellenbecker說：“如果你期望在一個賽事或一個球季開始的時候達到巔峰的表現，就把年曆拿出來並從開始的時間往回推8到12周，來做為訓練的期間。然後依照以下的四階段訓練計劃來做。這個訓練計劃是根據Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的《Complete Conditioning for Tennis》一書而來。

　　第一階段：稍息

　　游泳是鍛練心肺的好方法。

　　目標：建立體能基礎。

　　時間：四到六星期。

　　這個階段要以力量的訓練和有氧的訓練來強化體能為基礎。

　　力量訓練：要做重量訓練。使用這段時間來鍛鍊軀幹和雙腿。Pat Etcheberry說：“改變移動方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry運動表現中心的負責人。Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓練來鍛鍊核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他說：“軀幹把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。”

　　體能訓練：你在爬樓梯時會氣喘吁吁嗎?在最初幾周，每週做三至四次的20到30分鐘有氧活動，以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網球訓練員對跑步都持著保留的態度，因為跑步的衝擊可能讓你變得容易受傷。

　　柔軟訓練：每個訓練階段都應該有柔軟訓練。Donatucci說：“不良的柔軟性是限制人類表現的一大因素。”每一天花個10分鐘的時間來伸展每一個主要的肌肉群***記得要先熱身***。

　　球場時間：不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事，但現在你不應該花太多的時間在球技的鍛鍊上。你想要在球季期間達到最佳狀況，你就必須先讓自己對網球產生飢渴，而非瀕臨意志耗弱的邊緣。

　　第二階段：預備

　　目標：改善你的網球技巧並增加你的速度和力量

　　時間：四個星期。是否很飢渴於打網球?這個階段的訓練就較偏重於網球。提升反應與爆發力是此階段的關鍵。Ellenbecker說：“在這一階段，你所做的訓練都要直接與網球有關。”

　　力量訓練：這是鍛鍊肌肉的最佳時間。在重量訓練室中要使用稍重一點的訓練。加入藥球***medicine ball，指一種有各種重量的大型軟球***練習，諸如旋轉或過頭的丟擲，它們是強化核心肌肉並同時模擬不同擊球動作的有效方法。

　　在爆發力方面，激烈的跳躍能有幫助。一個可以嘗試的方法就是站在底線上，右腳碰到雙打邊線，左腳碰到單打邊線，然後向網前跳，落地時腳步要儘量輕。

　　當球季越來越接近時，要漸漸增加打球的時間。

　　體能訓練：網球大體上是一種厭氧性***anaerobic***活動，也就是打網球時的爆發性移動並不需要持續使用氧氣，所以在體能的訓練上，要開始把規律性的有氧活動改為速度的訓練。嘗試把訓練與休息的比率調為1比3***10秒鐘的衝刺，接著是30秒鐘的休息。***

　　你可以嘗試一種“自殺式”的訓練方式：站在一條雙打邊線上，面對球場，衝去碰觸所有的線，並在碰到一條線之後就馬上衝回來出發點;在碰完所有的線之後就休息。結合一些基本的心肺活動與20到30分鐘的速度訓練，一星期做兩次。

　　柔軟訓練：不要忘記伸展，特別是在激烈的練習或短跑衝刺訓練之前與之後。如果你剛結束重量訓練，肌肉因而漲大，你更需要多做伸展，以保持柔軟。