正確練習下腰的方法講解

　　訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。下腰是其中一種方式，練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。 那麼，怎麼才能正確練習下腰?以下是小編為你整理的正確練習下腰的方法介紹，希望能幫到你。

　　正確練習下腰的方法

　　1、怎麼才能正確練習下腰

　　下腰之前,你必須活動你的腰部以免受傷。 然後找人***媽媽 爸爸***幫你環住你的腰部***讓他提著你的腰避免你受傷***,你就可以往後下腰,手掌挨地面,身體形成個反U狀。

　　你先找一個穩定的地方可以推手的就好,比如窗臺,剛開始學你就背對窗臺,一點一點的往下夠。

　　腰的姿勢把自己撐起來***不知道說得夠不夠仔細***,感受一下下腰的感覺,再扶著牆下,這樣會比較好!

　　背對著牆,雙手撐在牆上,慢慢地慢慢地往下撐,你要不怕痛才好,但是最好是旁邊有床的牆,因為一開始有可能站不穩。

　　先活動好腰,然後練習躺在地下撐起來,練習一段時間後,再由老師監護下腰。 堅持練習躺在地下撐起來,再一點點往下下,需要人幫忙。後來就好了,自己下,用手支撐腰,一點也不痛。

　　站立,腰向後彎,直到手撐到地,再繼續讓手和腳的距離縮短,但是如果是腰沒那麼軟的朋友這樣做會跌倒。

　　2、練下腰對身體的好處

　　2.1、可以使得你的身材整體變得更加勻稱,使你的身材呈現曲線美,可以說有模有樣。

　　2.2、可以減少身體很多疾病的發生,男性的話可以很好的防禦前列腺,對男女都可以防治腰痛,腿腳活動不變等。

　　2.3、經常堅持練沒有懷孕的孩子,懷孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更強些,已經生完孩子的可以快速的恢復身體體型。

　　2.4、可以防治頭部眩暈,減少暈,貧血的發生,減少能不丁睡過去的可能。

　　隨著孩子漸漸長大,你有沒有超級羨慕那些腰軟肢長、身輕如燕的孩子們,“臨淵羨魚,不如退而結網”,只要掌握了方法,你也可以幫助自己的孩子變得如此優秀!

　　3、怎麼幫孩子練習下腰

　　3.1、熱身

　　練習下腰前一定要記得先熱身,否則很容易受傷,先左三圈右三圈的轉轉小PP,做些伸展運動等。

　　3.2、開腰

　　趴墊子上往後壓腰,為的是將骨頭練柔軟,同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下,每天練20就可以了,讓她形成習慣。

　　3.3、躺著起腰

　　躺在墊子上,四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。

　　3.4、下小腰

　　跪在墊子上,雙手舉過頭頂向後,儘量著地。

　　3.5、輔助下腰

　　讓孩子雙腳開啟與肩同寬,家長光腳輕踩孩子前腳***起固定作用***,上提孩子雙手,由孩子後腦開始向下輕扶至腰間,讓孩子向後下腰。

　　3.6、扶牆下腰

　　背對著牆,雙手撐在牆上,慢慢地慢慢地往下撐,你要不怕痛才好,但是最好是旁邊有床的牆,因為一開始有可能站不穩。

　　3.7、下大腰

　　當扶牆下腰比較熟練,並且感覺不用施力太多時,可在有家長陪護的情況下嘗試下大腰。

　　練習下腰的禁忌

　　1、年齡偏小的練習者要給予適當的幫助

　　年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法。

　　2、練習下腰時雙腳要記得與肩膀同寬

　　雙腳開啟至肩寬,雙臂向上伸直,五指開啟,手心朝前。下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷。下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直。

　　3、年齡偏大的練習者要多按摩腰部

　　對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度。結束後注意做回腰練習:雙腳併攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來。教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害。

　　下腰起不來怎麼辦

　　下腰時注意:先下手再下頭,下頭時要挑胸腰,把胸腰給出去,然後是大腰,雙腿伸直,跨部往前頂,要讓身體維持平衡,不能摔倒。成都公司年會編舞起腰時:手臂撐上勁,手一推,同時跨用力往前一頂,再挑胸腰,就起來了。做好第一次就能做好以後的每一次。

　　針對腰的軟度練習:

　　空腰：躺在一個圓形的器具上面,就這樣待著,時間一長就把腰部環節都拉開了,然後反覆做幾次***期間起來的時候要注意抱頭下蹲,回腰,讓腰收放得當***腰部力量練習

　　快速下腰:雙腳自然分開,與肩同寬,下腰,摸地就起,反覆練習,效果明顯。

　　腹背肌:仰臥起坐,十個一組,一次五組。

　　背肌的練習:是趴在地上,手腳同時抬起,越高越好,保持三分鐘,反覆三次。