鍛鍊肩膀最有效的方法

　　胸肌腹肌都有了，可是肩膀還是不成型?這怎麼能讓妹子有安全感呢?肩膀沒有練起來，那整體的穿衣效果就會打折扣。今天，小編為你帶來了。

　　

　　動作一

　　啞鈴x肩上推舉 ***Dumbbell Shoulder Press***。

　　若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作，不過在重量的選擇上也要注意!通常會抓12-15 LB區間內的啞鈴，但無論如何，前提一定要是自己可以承受的重量，別因為健身而傷害了自己的身體!然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊，此外要注意在用力呼吸的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，並注意雙手應該在一平面上，以15下為一組迴圈。

　　動作二

　　槓鈴x立正划船***Barbell Upright Row***

　　這組動作簡單而且功效顯著，除了可以訓練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌***Traps*** ，你須自然站立，雙手放在腿前，手握槓鈴中間，提握後比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身，兩手肘也需保持向外，當槓鈴提到貼近下巴時，稍停，之後循著原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前，也要注意，每次放下槓鈴要慢一些，上提時也要比下放時再慢一點，訓練效果會更好，這組動作以8-12下為一迴圈。

　　動作三

　　啞鈴x側平舉後飛***Dumbbell Rear Delt Fly***

　　這個動作主要在鍛鍊你的側邊三角肌，做這動作時你必須站直，雙腿與肩同寬，待站穩後，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位後，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個迴圈。

　　動作四

　　配重片x前升抬舉***Front Plate Raises***

　　這個動作也很簡單，主要是在鍛鍊三角肌的爆發力運動，站直後，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩後將手伸長至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨後再循原路回去，此動作以15下為一個迴圈。

　　鍛鍊肩膀最有效熱身運動

　　熱身一

　　雙手各拿一隻5LB的六角啞鈴。

　　提高這兩個啞鈴。

　　並慢舉至你肩膀下方的高度。

　　熱身二

　　慢速做畫圓的動作***short shoulder circles***。

　　完成約10個“整圈”，休息30秒。

　　執行相同的運動持續兩個迴圈。

　　即可進入訓練動作。

　　訓練肩部肌肉的方法

　　一、前平舉

　　起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。

　　動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　二、側平舉

　　起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

　　動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

　　注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

　　三、單臂側平拉

　　起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端，另一手插按在腰間。

　　動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高，另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

　　呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

　　注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。

　　四、俯身側平舉

　　起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

　　五、直立推舉

　　起始姿勢：把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點：上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動，該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

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