跑步之後如何防止肌肉痠痛

　　不少跑步者抱怨跑完後總是頭疼，這可能是因為脫水，在炎熱天氣下跑步尤其容易出現。另一些跑步的人則表示跑完後肌肉痠痛，尤其是長跑或者快速跑之後容易出現。今天就跟小編一起來了解一下吧!

　　防止跑步之後肌肉痠痛

　　1、冰水浴

　　一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉痠痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發炎和痠痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過冷凍了全身而非區域性。如果你沒有進行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在痠痛的關節處。

　　2、運動後進食

　　長跑或者劇烈健身後，不要等太久就應進食。研究顯示，肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身後不久即進食，就可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據科研發現，應該是含有1克蛋白質到3克碳水化合物的食品。

　　3、補充水分

　　確保在跑步後補充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步後喝清水也足夠補充身體流失的水分，不過，專業選手更喜歡喝有助於身體恢復的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續喝水，正常的顏色應該是淺檸檬色。

　　訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

　　一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：

　　1.雞蛋

　　富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。

　　成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。

　　但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。

　　如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。

　　2.金槍魚罐頭

　　即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。

　　成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。

　　3.花生醬

　　研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

　　成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。

　　也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

　　4.乳清蛋白粉

　　對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。

　　但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。

　　成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。