健身如何防止肌肉痠痛

　　許多人在劇烈健身運動後常有肌肉發脹、關節痠痛、精神疲乏之感。嚴重者可能會影響到第二天的工作或學習。所以小編希望大家學會常識，避免健身後肌肉痠痛!

　　運動痠痛的原因

　　肌肉痠痛產生的機制較複雜，主要包括以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉痠痛。

　　通常體力勞動或大運動量後，身體會覺得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以運動後產生痠痛感是很正常的事。

　　解決運動痠痛

　　只要你養成了運動前做10-15分鐘熱身Warm-up，這樣可以拉鬆肌肉及通知心臟你將會進行運動。運動後做10-15分鐘 Cool-down 透過伸展動作拉動肌肉及保持血液有利於把運動產生的乳酸帶走。除了在運動前後做熱身和伸展以外，還要保證足夠的休息、營養，在痠痛消失後才可以再次訓練這一肌群。訓練初期最重要的是克服延遲性痠痛帶來的痛苦，堅持下去。在經過一段時間的訓練後，身體會調動更多的運動單位來適應這種訓練強度，痠痛會減輕甚至消失。我們就可以適當增加訓練強度了。

　　分析各種運動痠痛

　　肌肉痠痛與拉傷

　　肌肉痠痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應***運動量偏大或新的運動專案等***的運動練習後，產生明顯的肌肉痠痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉痠痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

　　拉傷和肌肉痠痛的自我鑑別

　　肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉痠痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑑別二者：肌肉痠痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。總之，運動後肌肉痠痛和肌肉***或韌帶***的損傷性質完全不同。肌肉痠痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉***或韌帶***損傷，就必須用醫學手段解決了。

　　運動後小腿疼

　　一般情況是勞累過度所致

　　由於從前沒有規律、定期地做運動鞋，所以會有些不適應。這種情況在運動初期通常會碰到。

　　解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏

　　運動後腰酸背痛

　　你運動的量太大而導致肌肉不適應，以後隨著不斷加大運動量就會慢慢適應的了!

　　解決方法：運動前運動後都因該做一些放鬆運動，運動前的放鬆有助於展開筋骨，拉開韌帶，讓肌肉處於運動前的準備狀態，有助於後面運動時肌肉的發揮，也可以有效的防治肌肉拉傷. 運動後的放鬆動作有助於把肌肉裡面的肌酸排出，把剛才處於激烈運動的肌肉放鬆，恢復的快，最重要的是減少痠疼甚至不疼。

　　特別強調的是，平時很少運動，偶爾運動一次非得把自己累得不行的那種型別，難免第二天會腰痠背痛。所以不經常運動的人要注意適可而止，否則反而對身體有害。

　　運動中腹痛

　　這在運動醫學上稱之為“運動中腹痛”。這種疼痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經由於飯後過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發性絞痛。或者是內臟器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。

　　還有一種情況是大劑量的運動過程中由於水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產生劇痛。

　　解決方法：鍛鍊時間一定要選擇在飯後一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，運動是注意調整好呼吸與運動的頻律，儘可能用鼻而不是用嘴呼吸。經過一段時間的鍛鍊，心肺功能得到改善。腹痛就會消失。