怎樣合理的計劃體育鍛煉時間

　　一味的體育鍛煉其實並不合理，甚至有時候還會對身體有害，合理的安排時間才能使鍛鍊效果更加的突顯。你知道怎麼合理安排時間嗎?下面就讓小編為大家介紹一下吧。

　　合理的計劃體育鍛煉時間與注意事項

　　一.首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會：

　　1.刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

　　2.血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

　　3.影響運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛鍊，運動效果會打折扣。

　　4.飯後胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。

　　二.研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

　　1.早晨時段：晨起至早餐前適宜減肥和形體訓練

　　專家說法：早上醒來時，你已經把前一天晚上吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候如果在早餐前進行鍛鍊，就可以“燃燒”脂肪。因為這個時候人體的肝臟裡還有一部分糖原，當糖原濃度降到一定程度，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，減肥也就順理成章。

　　最佳運動方式：瑜伽、太極拳、有氧操、交誼舞等。

　　特別提示：鍛鍊前最好喝上一杯溫水，以稀釋血液，降低血液粘稠度，排除體內聚集的毒素，以起到“內洗滌”的作用。

　　2、4：00~15：00 午餐後2~3小時適宜速度、力量和耐力訓練

　　專家說法：每天14時左右是人體肌肉速度、力量和耐力相對處於最佳狀態的時間，人體的肌肉比較溫暖、體力也充沛，血壓相對較低，若在這段時間裡進行全身性的運動鍛鍊，相較其他時間的鍛鍊會收到更好的效果。當然每個人運動量的大小是因人而異的，並且還應該遵循漸進的原則。一般來說，每次連續運動的時間應該在30分鐘以上，衡量運動是不是過量，有一個最簡便的判斷方法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得說不上話，就說明運動量已經足夠大了。

　　最佳運動方式：游泳、跑步、羽毛球、動感單車等。

　　特別提示：運動時間的一個選擇標準是：高強度運動可在飯後2小時進行;中度運動應該安排在飯後1小時進行;輕度運動則在飯後30分鐘進行最合理。

　　3、0：00~22：00 晚餐前2小時至睡前適宜力量和柔韌性訓練

　　專家說法：美國芝加哥大學臨床研究中心對年齡在30~40歲的40名男子，進行了一天內不同時段機體***荷爾蒙水平***對運動反應的研究。結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺素***在血液中含量***急劇上升。吃就表明，人體內荷爾蒙在不同時段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制，也證實了人體在晚餐後2小時到睡前這個時段很適合進行力量和柔韌性訓練。運動醫學專家也早已證實，適當運動量帶來的輕微疲勞感十分有助睡眠，但是，無論強度大或小的運動，都會使人體的神經系統處於興奮狀態，所以，運動後休息1小時再睡覺是比較科學的做法。

　　專家們對此解釋說，隨著年齡的增長，中老年人的呼吸、新陳代謝、肌體恢復等功能都已開始衰退，而睡前運動既可以使協助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動自如，從而增強呼吸功能，也可以促進各系統加速新陳代謝，同時還可以提高肌體恢復的效率。但專家們又重申：睡前運動應以做操、跳舞、散步等運動量較小的專案為宜，而且，每次活動時間不要過長。

　　最佳運動方式：悠波球、有氧操、瑜伽、啞鈴等。

　　特別提示：運動時間和運動強度要適量，以不影響夜間睡眠為前提。運動的方式和方法可以根據愛好自行選擇，不強求練習多大強度，運動量達到微微出汗就最為適宜。

　　晚上的跑步健身，在，最好堅持一週運動3次以上。

　　運動結束後的30分鐘內進行整理、沐浴，可以儘快平復被運動刺激起來的神經興奮。

　　三. 以上各時段運動都有利弊：

　　早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。

　　在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

　　現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體"生物鐘"的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00;心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛鍊效果比較好。

　　人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛鍊，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。