產後恢復體操什麼時候開始做

　　產後恢復體操可以幫助產婦進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復，使產婦及早恢復體形，樹立信心。小編整理了關於產後體操的資料，供大家參考學習。

　　操作方法

　　01深呼吸運動***每節做4-8次***。

　　時間：產後第1-3天可開始，每日做2遍。

　　方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢撥出，腹部會漸漸凹下去。

　　02抬頭運動***每節做4-8次***。

　　時間：產後第1-3天開始，每日做2遍。

　　方法：平躺，保持身體其它部位不動，舉起頭儘量彎向胸部。

　　03上肢運動***每節做4-8次***。

　　時間：產後第1-3天開始，每日做2遍。

　　方法：平躺，兩手臂左右平伸，上舉至胸前，兩掌合攏，然後保持手臂伸直放回原處。

　　04下肢運動***每節做4-8次***。

　　時間：產後第3-10天開始，每日做2遍。

　　方法：平躺，一腿膝蓋彎起，讓大腿靠近腹部，腳跟貼近臀部，伸直放下，再彎另一條腿重複做。

　　05屈膝抬臀運動***每節做4-8次***。

　　時間：產後14天開始，每日做2遍。

　　方法：平躺、彎起兩腿成直角，抬高臀部，挺起身體，肩部支撐，兩膝併攏腳分開，同時收縮臀部肌肉，重複幾次。

　　06膝胸臥式。

　　時間：產後14天開始，最初2分鐘，以後增加至8分鐘。

　　方法：身體呈跪伏姿勢，頭側向一邊，雙手伏於床上，雙腿分開與肩寬，大腿與地面垂直。

　　07　提肛運動***每節做4-8次***。

　　時間：產後第14天開始，每日做2遍。

　　方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數秒種，然後還原。

　　08仰臥起坐運動。

　　時間：產後14天開始，每日做10次。

　　方法：平躺，雙手放頭後，上身坐起，肘部儘量向膝蓋靠近，反覆幾次。

　　具體動作

　　第一天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,雙手放在腹部,進行均勻呼吸。吸氣時,腹部向內收縮,感覺胸部慢慢擴大,呼氣時放鬆。還原放鬆。此動作輕微鍛鍊腹部肌肉,幫助腹肌的恢復。5-10次。

　　動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。作勾繃腳練習。此動作幫助增加下肢血液迴圈,運動腿部肌肉。10-12次。

　　動作三:提肛練習。配合呼吸,感覺吸氣時盆底向上收縮,陰道緊張。呼氣放鬆。至少3組*10次。

　　第二天動作一:仰臥位,雙腿伸直。雙臂向兩側開啟,雙手向上方高舉合掌,再向上延長拉伸雙臂,保持5秒,放鬆還原。此動作可鍛鍊胸肌,美化胸部,避免乳房鬆弛、下垂。5-10次。

　　動作二:仰臥位,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。頭部向前胸彎曲,呈點頭狀,還原放鬆。此動作幫助收縮腹肌,舒緩腰部痠痛。5-10次。

　　動作三:仰臥位,雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部,均勻呼吸,收縮腹部。練習的節律為收2、3、4,保持2、3、4,放鬆2、3、4。此動作為腹部恢復練習。4-5次。

　　動作四:仰臥位。一腿彎曲,一腿伸直,伸直一側作勾繃腳練習。此動作幫助運動腳踝,促進血液迴圈。換另一條腿重複。10-12次。

　　第三天動作一:仰臥位,雙腿彎曲稍分開,將臀部、下腹部及背部緊貼地面,雙手置於後腰部。吸氣時背部抬起懸空,吐氣,背部肌肉放下,壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。此動作鍛鍊腰背部肌肉,緩解肌肉的緊張。10-12次。

　　動作二:仰臥位,雙腿彎曲併攏,背部緊貼地面。向上開啟雙手,使上半身向上舒展,保持片刻。還原放鬆。此動作增強胸肌,美化胸部。每天兩組,每組6-10次。

　　動作三:仰臥位,雙腿彎曲併攏。將兩側大腿相互擠壓,感覺臀部收緊。節律應為擠壓——放鬆——擠壓——放鬆。此動作鍛鍊大腿內側肌,盆底肌,臀部,增加肌肉緊張,幫助鬆弛肌肉恢復。6-10次。