人魚線腹肌訓練方法

　　人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，那麼人魚線要怎麼訓練出來呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一：

　　一、空中蹬車

　　蹬自行車練習是鍛鍊腹直肌與腹斜肌的最有效的動作，是鍛鍊腹肌不可或缺的運動，正確的練習方法是：

　　1***仰臥於地面，兩手放於頭後;

　　2***兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時抬離地面;

　　3***右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，兩側身體如此交替進行，每側做12～16次。

　　二、穩坐老闆椅

　　穩坐老闆椅是第二個鍛鍊腹直肌與腹斜肌最有效的方法，正確的做法是：

　　1***坐在椅子上，兩手握住椅子扶手以穩固身體;

　　2***背部靠在椅背上，收縮腹肌並將兩腿抬起，使兩膝向胸部靠攏;

　　3***注意背部不要弓起，呼吸保持自然;

　　4***之後兩腿恢復初始位置，重複進行12～16次。

　　三、球上屈縮身體

　　健身球是一種非常好的腹肌鍛鍊工具，尤其是腹直肌，正確的鍛鍊方法是：

　　1***仰臥於健身球上，使健身球正好處於腰背部位置;[4]

　　2***兩臂交叉於胸前或放於頭後;

　　3***收縮腹肌，將軀幹抬離球面;

　　4***在身體上抬的過程中，身體要保持穩固;

　　5***之後恢復初始位置，重複進行12至16次。

　　四、直腿蜷縮

　　直腿蜷縮也是鍛鍊腹直肌與腹斜肌的一個行之有效的鍛鍊方式，正確的練習方法為：

　　1***仰臥於地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放於體側;

　　2***腹肌收縮，將肩胛骨抬起;

　　3***保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。之後，還原初始位置，重複練習12～16次

　　五、直臂蜷縮

　　這節練習主要鍛鍊上腹部肌肉，具體的練習方式為：

　　1***躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭後上方伸直;

　　2***腹肌收縮，將肩胛骨抬起;

　　3***放鬆還原，重複練習12～16次。

　　六、下身蜷縮

　　1***仰臥於地面，兩手放於地面或頭後;

　　2***兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止;

　　3***腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中;

　　4***還原初始位置，重複練習12～16次。

　　七、垂直蜷縮

　　練習方法是：

　　1***仰臥於地面，兩腿垂直伸向空中;

　　2***兩手放於頭後，腹肌收縮將肩胛骨抬起;與此同時，腳跟蹬向空中，身體呈U形。

　　3***還原初始位置，重複進行12～16次練習。

　　二：

　　仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

　　平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

　　動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

　　站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

　　採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度***腳可踏在牆壁上或是放在椅子上***，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15至20下。

　　平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。?

　　平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

　　將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

　　人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30到45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。