陳式太極拳的步法訓練

　　武術界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰中的重要性。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　常言道“百練不如一走”,靈活多變的步法既可使對方凶猛的攻勢化為無有,又可出奇制勝,轉危為安。另外,在前進、後退、左閃右躲的移動中,始終保持重心的穩定平衡,這就需要有正確、科學的步法動作,這樣才能達到“步到手到,出招見效”。武術界歷來就有“傳拳不傳步,傳步打師父”之說,可見步法在實戰中的重要性。把拳腳練得再好如沒有靈活的步法則難以接近對方取得有效的打擊。

　　1、一圓太極步

　　兩腳錯步站立,後腳腳跟先離地,以腳前掌蹬地向前上步,以腳跟著地逐步過渡到全腳掌;而且對弧心一側的腳落地時,腳微外擺,著力點偏重於腳外側。另一腳前邁落步時腳尖則微內扣,著力點偏重於腳內側。身體向弧心側傾,使離心力和體重的合力正好通過支撐腳。兩腳交替行進走過一圓者,均為此步。無超過一圓者為弧形步,如左右弧形步銜接進行形成的為S形步圖1。

　　2、兩儀陽步

　　兩腳實戰技擊步站立後,進行雙腳連環交接,緊湊地做前後左右的來回快速移動換走,隨著平衡能力的提高,增加奔跑的速度,實戰姿勢不變,左右陰陽行走天地陰陽連環步,每秒鐘達8步以上步法方為入門圖2。

　　3、三才交替步

　　用粉筆在平地上畫一等腰三角形,邊長一步。練習者左右腳踩在1、2兩位上,面對3位。左腳向前斜進至3位,同時右腳即閃至2位,如此遞相進閃,左右互換,久之則身靈步活圖3。

　　4、四象迴圈步

　　練走四方形。練者站立1、2位上,面對3、4位。左腳向前斜進至4位,同時右腳即閃至3位,如此遞相進閃,左右互換圖4。

　　5、五行梅花步

　　左右腳分立12位,先面對5位,然後,右腳由1位換到5位,左腳由2位換至3位,再右轉九十度,右腳踏換於2位,仍成面對5位。以同樣方法遞相推移。亦可換左腳先踏5位換步練習。還可加大轉身換步幅度,以右腳先踏5位後,右轉身以左腳踏於4位,右腳換踏3位;再接左腳先踏5位,然後左轉身,右腳踏1位,左腳踏2位。如此迴圈練習,越換越快圖5。

　　6、六方錯合步

　　先以左右腳分立12位,面對45兩位;然後,右腳走上6位,左腳即過至5位,而右腳又閃至4位。如此遞相過閃,左右互換地進行練習圖6。

　　7、七星斗移步

　　左右兩腳分立1、2位,左腳向前進至4位,同時右腳即跟至6位,左腳轉身7位,右腳進4位,左腳跟進5位,右腳斜進2位,左腳再進至3位,右腳斜退至5位,左腳身進4位,右腳斜退至2位,左腳順退至1位,恢復原式。重複交換動作,越快越好圖7。

　　8、八卦走圈步

　　練習八卦步者,首先要懂得八卦之原理的八卦圖和方位排列圖8、9,同時要將基本姿勢站好。站立時按左轉左足在前,右足在後,兩足尖向前略向右偏,前足尖與後足跟貼在圓圈線上,並與肩寬,身體重力按三七開分配在前後腿上。左手抬起中指稍與眉齊,眼從虎口向外看,胳膊成半月芽狀,掩肘,使肘關節窩向上要放一雞蛋不掉,右手跟在左手肘下,手的形狀與前手相同,食指指向肘尖,相距1一2寸,同時掩肘,然後向左轉腰,至前手對圓心。

　　走步時假設敵方在圓心,我在圓周上繞敵走轉,一旦得機得勢即向敵方進攻,也就是向圓心換掌出擊,至對側圓周正好完成換掌動作,然後變換方向繞圓進行。練習時要求頭向上頂,微收下顎,閉口合牙,舌尖輕頂上顎,自然呼吸,兩肩放鬆向下垂,保持相平,兩肘有下墮之意;背要繃緊,前胸要空,腹部要實,氣沉丹田,手腕立起,手掌外頂;臀部要溜,肛門要提,不可鼓臀,兩膝向裡合,有掩襠之勢;外觀身體周正,不俯不仰,不歪不斜,充滿內勁,全身形成整體。走轉時,起腳要平起,落腳要平落,步行如趟泥,全身不滯不散,不遲不斷,腰似車軸,氣如行雲。

　　八卦步的特點主要是以繞圓走轉為運動形式;其足跡呈圓形,正好是八卦圖中八個方位的連線。“繞圓走轉”是通過擺扣步實現的。兩腳向同一方向連續交替以擺步和扣步行進,就能形成沿圓走圈;兩腳改變擺步和扣步的方向,就能改變身體運動的方向。擺扣步幅度的大小,制約著走圈的大小和方向變轉角度的多少。走圈時,擺扣步幅度越大,圓圈越小。變轉運動方向時,擺步和扣步幅度越大,變轉的角度越大。“步若趟泥”,指兩腳似在泥水中趟行那樣,腳掌平平提起、平平移動、平平落地地交替運動。運動中不能有掀起腳跟或翹起腳掌狀態,而且在移動過程中,腳掌在貼近地面約一寸而不能觸地。

　　9、九宮步

　　九宮步具有較高的技擊價值。練習時,練習者將九個標誌物視為九個敵人,通過在宮中快速穿繞換勢而不觸及標誌物,提高閃躲敵人、進退自如的靈活性。並有助於訓練腳的撤扣變轉,提高手眼步身法協調配合的能力。由於分置九宮的標誌物形成的空間障礙限制肢體在空間的活動範圍,從而加大了軀幹翻轉擰旋的幅度,提高了健身的鍛鍊效果。

　　一般採用長於練習者身高的竹竿或木棍,下端插入鐵木製的底座製成標誌物。如沒有竿、棍,可在九宮位置上分佈磚石或畫小圈代替,不過其鍛鍊效果不如穿繞竿、棍。如在樹林中練習,亦可通過隨意穿繞樹林株進行飛走九宮的鍛鍊。

　　初習九宮步時,株行距應寬一些,一般各為五尺。逐漸減少,直至僅容身體擰轉穿繞其間。

　　九宮步的穿繞順序,採用傳說中的“太一行九宮之法”。順序序描繪為“二四為肩,六八為足,左三右七,戴九履一,五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽,復息子中宮,自中宮至乾、次兌、次艮、次離,一週畢矣”。此順序稱為“順穿”圖10。由離宮宮九返回坎宮宮一,為“逆穿”圖11。

　　初練九宮步,以八卦步順序繞走,步法熟練後,可任意選取八卦掌中的掌法作為穿繞中的變換拳式,並始終把邊走邊穿,一穿即換,眼隨手走,手隨步開,腰隨步活作為手眼身法步協調配合的原則。

　　其他拳種的練習者,借鑑九宮步練法,將所習拳種中的拳式結合於急驟退、左交右躲的矮步竄走步法中,循“戴九履一圖”的順序穿繞,也可獲得鍛鍊效果。

　　10、十全組合步

　　十全組合步是將技擊中常見的步法靈活、交替地綜合起來進行練習的一種重要步法。它是由十種步法所組成。

　　1、進退滑跟步:前腳向前上半步,後腳向前滑跟半步圖12,退步後腳先向後退半步,前腳滑跟向後半步。

　　2、左右交換步:後腳向前跳躍一步,左勢變右勢,前腳再向後回跳一步成原勢圖13。

　　3、前後插蓋步:後腳向前腳後斜上一步,後腳跟離地,兩腳略呈交叉,前腳順勢向前一步為插步,後插步順來勢退步。後腳向前上一步,腳尖外擺,兩膝微屈,前腳順勢向前一步成技擊式蓋步,後蓋步順來勢退步圖14。

　　4、左右側移步:前腳向左右側移動半步,後腳隨之向左右側橫移一步,同時身體向左右轉動圖15。

　　5、前後墊疾步:後腳蹬地向前腳跟墊進,前腿屈膝提起向前疾進半步。退步時前腳蹬地向後腳尖前墊退,後腳向後疾退半步圖16。