腰背痠痛的鍛鍊方法

　　辦公室工作人員，長期伏案工作，腰背肌得不到鍛鍊，容易出現慢性腰背疼痛、小關節紊亂或者腰椎間盤突出症，有效進行腰背肌鍛鍊並長期堅持是預防的好方法。下面小編一起來了解下：

　　一：

　　清晨“貓式”懶腰

　　每天清晨睡醒後，趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊樑那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反覆做十幾次;或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，再後雙肩放鬆，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。動作越大越好，儘可能拉到極限，這樣可促進全身氣血流暢，防治腰痠背痛等疾病。

　　午間“貓式”瑜伽

　　身體保持跪姿，雙臂向前伸展，雙手撐地，慢慢吐氣並拱背，腹部向內縮起，下巴儘量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易痠痛的部位，屏住呼吸，保持以上動作10-15秒，然後仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒後放鬆。

　　3傍晚邁開貓步

　　人如果踮起腳來，走路的時候也可以像貓一樣無聲無息，而且踮腳走路對人的身體有許多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足 尖走路並儘量不發出聲響的走路方式。在晚飯後散步時，可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時，會感覺到足心和小腿後側的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時對屈肌的鍛鍊強度要高很多。

　　4夜晚貓腰入睡

　　貓有很多種睡眠方式，但多數貓的睡覺方式為身體向右側臥，後肢微屈，前右肢自然屈於身體右側接近頭部，左肢自然向下並微微伸直。以這種姿勢入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥後大腦很快就能靜下來，而且很快進入夢鄉。

　　二：

　　燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

　　三：

　　1. 游泳：游泳是在不負重的情況下進行腰背部肌肉的鍛鍊，不僅適合於腰肌勞損，同樣適應於腰椎間盤突出以及腰椎退行性變等腰部疾患。

　　2.“飛燕式”腰背部肌肉鍛鍊法。採取俯臥位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如小燕在飛。鍛鍊時，單獨一次抬起動作要持續3-5秒鐘，然後放鬆肌肉，休息3-5秒，此為一個週期。每天早晚各鍛鍊一次，每次做20-30個週期，長久堅持，就能起到不錯的緩解作用。對一般患者來講，開始做“飛燕式”功能鍛鍊時非常困難，我們的經驗是，每次鍛鍊次數由少到多，循序漸進，貴在堅持。

　　此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛鍊作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。

　　鍛鍊之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、鐳射等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。一天1次，持續10-14天為一個療程。

　　慢性腰肌勞損為慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐1小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。

　　腰背肌肉鍛鍊時的注意事項：

　　1.腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀;

　　2.鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;

　　3.如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。此外，鍛鍊腰背肌肉 可防腰椎病，詳情可參考：鍛鍊腰背肌肉 可防腰椎病。