胸肌要怎麼鍛鍊有哪些簡單的方法

　　很多人很忙沒有時間花時間金錢去健身房鍛鍊健美，而又想要鍛鍊肌肉。那麼，怎麼辦呢?彆著急，接下來，小編就和大家分享簡單的胸肌鍛鍊方法，希望對各位有幫助!

　　簡單的胸肌鍛鍊方法一

　　鍛鍊胸肌最簡單直接的方式便是做俯臥撐

　　不能像很多人那樣簡單粗暴地做，要有章法，分組做。按照時間，定量訓練。

　　雙手比肩寬，然後平均兩秒一個，做12個

　　做夠12個後，看著表，休息30秒鐘。

　　進行第二組，同第三步。如此迴圈5組。直到胸肌感覺發麻發脹。

　　接下來說一下鍛鍊頻率。儘量鍛鍊一天歇一天。這不僅考慮到鍛鍊強度問題，還關係到肌肉的生長。

　　食物應多一些蛋白質，為肌肉生長提供充足營養。

　　簡單的胸肌鍛鍊方法二

　　首先預備姿勢， 雙腳和牆壁保持一步的距離，並且雙腳與肩同寬，雙手掌心向前且與牆壁接觸，手臂伸直與胸處在同一水平線，雙臂間的距離略寬於雙肩。

　　動作過程，兩個肘部向身體外側彎曲，使身體貼近牆面，然後收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘最後恢復原樣。此動作分3組每組30次適宜。次數可增減。

　　簡單的胸肌鍛鍊方法三

　　按身體姿勢分

　　高姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　中姿俯臥撐

　　***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　從練習的形式分

　　普通練習法

　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

　　負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　擊掌練習法

　　在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　　騰空練習法

　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

　　基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。