胸部肌肉要怎麼鍛鍊有哪些方法

　　胸部肌肉開始鎖骨與胸骨並與上臂相連。那麼，要如何鍛鍊才能出現胸肌呢?接下來，小編就和大家分享胸部肌肉的鍛鍊方法，希望對各位有幫助!

　　胸部肌肉的鍛鍊方法一

　　【一】：伏地挺身

　　預備姿勢：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側，指尖與鎖骨平行。確認手肘與軀幹成四十五度角。雙腳腳尖直立。

　　動作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。恢復時彎曲手臂，使你的身體***在單一平面***降低。

　　運動軌跡：身體平面向上的弧形迴圈動作，以你的腳作為施力點。

　　藉由以下姿勢平衡

　　1.膝蓋保持固定。

　　2.以穩定的姿勢固定腳踝。

　　3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩固。

　　注意

　　單一平面運動，也就是從頭到腳踝為一直線。

　　避免

　　1.分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。

　　2.肩膀向耳朵抬高。

　　3.頭部向前移動。

　　變化

　　1.藉著膝蓋向地面彎曲來縮短槓桿距離。維持相同的動作與運動順序。

　　2.爽手放置於健身球上，使身體角度提高四十五度。

　　3.將雙腳放在健身球上。

　　4.單腳抬高並維持相同的運動模式與順序。

　　【二】：毛巾飛鳥

　　預備姿勢：以伏地挺身姿勢從上方開始***就是手臂完全伸直***，雙手張開略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。

　　動作 ：當軀幹挺直且手臂伸展時兩手併攏，將雙手分開回到開始姿勢。

　　運動軌跡：當雙手併攏時，利用腳趾作為槓桿支點使你的軀幹***脊椎***臀、及腿抬高。

　　藉由以下姿勢平衡

　　1.臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。

　　2.整個過程中，肩膀保持下壓、收縮。

　　注意

　　保持手臂位於胸部下方並與你的軀幹垂直。

　　避免

　　1.頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。

　　2.改變脊椎的位置。

　　3.抬高或擴充套件肩胛骨。

　　【三】：上斜啞鈴飛鳥

　　預備姿勢：以肩膀高於臀部***最多不超過六十度角***的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸，讓你的掌心彼此相對，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳，保持脊椎直中，雙腳平放於地。

　　動作：手肘彎曲，雙手朝兩側推開：吸氣，直到你的手落下到低於胸部的高度。藉著擠胸將負重帶回到起點位置;沿著相同的路徑回到起點時，緩緩吐氣。

　　運動軌跡：當手拿啞鈴離開起點位置時，便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。

　　藉由以下姿勢平衡

　　1.維持緊握啞鈴，前臂***二頭肌與三頭肌***收縮。

　　2.確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。

　　3.保持雙腳平坦、脖子伸長。

　　注意

　　1.當重量下降時，你的胸部與胸廓抬高。

　　2.回到起點位置時，脊椎與肩膀保持相同位置。

　　避免

　　1.你的頭、下顎離開長凳。

　　2.肩膀向耳朵方向提高。

　　3.當重量下降時手肘過度彎曲，或是重量上升時手肘攤平。

　　變化

　　將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間，握住把手使其位於你的胸部之上。維持相同的動作模式與順序。

　　【四】槓鈴推舉

　　預備姿勢：仰臥於長凳上，手握槓鈴過胸，讓手臂位於鎖骨正上方。手臂應伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫杆的方式握緊。

　　動作：吸氣並將槓桿降至胸口，繼續下降或是到達略高於乳尖線的位置。吐氣並朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復到起點。

　　運動軌跡：橫杆下降保持水平。在下降時，軀幹會從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會恢復。

　　藉由以下姿勢平衡

　　1.在整個過程裡維持脊椎置中，前臂與橫杆垂直***位於正下方***。

　　2.確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。

　　注意

　　1.保持胸廓張開並下降的過程中抬高。

　　2.在槓鈴升起時肩膀維持收縮且遠離你的耳朵。

　　避免

　　1.使重量迅速落下。

　　2.使橫杆在胸部上下跳動。

　　3.在動作過程中改變脊椎位置。

　　4.將腳抬離地面。

　　變化

　　雙手距離拉近握住橫杆，維持相同的動作模式與運動步驟。

　　胸部肌肉的鍛鍊方法二

　　1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，

　　大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

　　2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。