快速鍛煉出肌肉的方法

　　肌肉鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。下面我們具體瞭解下。

　　：腹肌的鍛鍊

　　觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。

　　注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：

　　雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。下圖是初始動作：

　　以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

　　左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

　　手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖：

　　躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：

　　很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：

　　單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

　　：普通運動法

　　跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　同時可以鍛鍊全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎。

　　立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，

　　每次做要讓身體儘量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個，

　　是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不佔用場地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　啞鈴

　　想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對啞鈴的提拉，

　　強化區域性肌肉的鍛鍊，

　　每次至少做50個，

　　才能有效強化肌肉的形狀。

　　游泳

　　會游泳的朋友，

　　不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，

　　游泳比跑步練肌肉更有效快速，

　　且肌肉線條會更為修長漂亮。

　　的注意事項

　　再好的經驗祕籍不能堅持也是枉費，想練腹肌的朋友一定要堅持練，祕籍提供好了，踐行靠自己!