降膽固醇最有效的方法

　　一談到膽固醇，我們可能認為是食物脂肪中的膽固醇。但事實上，膽固醇大部分是由我們自己的身體制造的。那麼，有什麼方法可降低膽固醇嗎?接下來，小編就和大家分享降膽固醇的有效方法，希望對各位有幫助！

　　降膽固醇常見的方法

　　1.有氧運動：可以增加高密度脂蛋白。如果你有一段時間沒有鍛鍊，開始鍛鍊時應慢慢加大強度至每週至少5次，每次30-40分鐘。快步走也算有氧運動，如果你有不明原因的，週期性胸痛，呼吸急促，頭暈，請找醫生或心臟專家進行評估。

　　2.增加纖維的攝入量：特別是可溶性纖維。水果，豆類，蔬菜，燕麥，大麥和亞麻子內富含可溶性纖維。每天攝入1-2g可溶性纖維，可以降低你1%的低密度脂蛋白。優質的可溶性纖維來源有：藍莓，油桃，覆盆子，蘋果，杏，無花果，梅子，西葫蘆，捲心菜，豆類，豌豆，扁豆。

　　3.選擇雞肉和魚肉：你應該選擇這類肉作為動物蛋白的來源。嘗試限制紅肉***牛，豬，羊***，每週食用1次或2次，並只選擇瘦肉。不要將吃肉做為吃飯的重點，嘗試下這種擺盤方法：將盤子的一半位置放非澱粉類蔬菜，四分之一的盤子放澱粉類蔬菜，如土豆，豌豆，玉米或糙米，義大利麵。僅剩四分之一盤子的位置給瘦肉蛋白。

　　4.在飲食中新增富含omega-3脂肪酸的食物：脂肪豐富的魚類，比如三文魚，金槍魚，鯡魚，沙丁魚，黑線鱈魚，這些都是omega-3脂肪酸的優質來源，並且對降低膽固醇有良好的效果。目標是每週最少2份***共170克***。另一個omega-3不錯的來源是亞麻籽，目標為每天2湯匙，也可以吃堅果，如核桃和杏仁可以獲得額外的omega-3脂肪酸。

　　5.大豆蛋白：可以幫助降低患心血管疾病與前列腺癌的機率。大豆蛋白飽和脂肪含量低，不飽和脂肪含量高，且富含纖維，維生素和礦物質。嘗試將你攝入的一些動物蛋白更換為大豆蛋白，如豆奶，酸奶，堅果，豆腐或植物蛋白。

　　6.嚴格限制脂肪酸攝入量低於總卡路里攝入的30%：飽和脂肪酸***動物脂肪***的攝入，不應超過總卡路里的7%，並限制膽固醇攝入低於200mg/天。

　　7.閱讀標籤：避免含有氫化和氫化植物油的產品。它們是反式脂肪酸的來源，這種脂肪會促進動脈內斑塊的形成。所以，去超市購物時，一定要仔細閱讀，是否含有這些成分，如果含有，千萬不要購買。

　　8.不要節食：最近研究表明，當你吃的餐數減少時，膽固醇水平可能會升高。

　　9. 植物甾***zāi***烷醇：可以提高“好”膽固醇水平的物質。嘗試使用含有植物甾烷醇的產品，比如果汁和酸奶。有效的劑量為每天1.3g或3.4g植物甾烷醇。

　　

　　1.少攝入飽和脂肪

　　飽和脂肪會增加血液中的膽固醇。而羊排、牛排、豬肉和家禽中含有大部分的飽和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中飼養的動物。你可以挑除所有可見的脂肪，但是要想整體降低脂肪含量，就要選擇有機肉類和家禽。這些飽和脂肪你看不到並不意味著不存在，幾乎所有的肉類產品有非常高的飽和脂肪，比如香腸、餡餅、蘇格蘭雞蛋、肉餡餅、漢堡等。豬油、烤油、黃油和乳酪也含有大量飽和脂肪。不要忘記,奶製品是鈣的主要來源。當心椰子和棕櫚油, 它們飽和脂肪高，且廣泛用於食品加工。當然，還有,丹麥糕點,羊角麵包和許多其他麵包店產品也都富含飽和脂肪。

　　2.多吃單一不飽和脂肪

　　橄欖、核桃、油菜籽油和牛油果中含有單一不飽和脂肪。這些脂肪減少低密度脂蛋白膽固醇水平，不會影響高密度脂蛋白的數量。

　　3. 適當食用多不飽和脂肪

　　向日葵、紅花以及最重要的油菜籽油也有助於降低低密度脂蛋白膽固醇,但他們降低防護高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影響最小。

　　4. 多食用ω- 3脂肪

　　這些有助於防止血液凝結，預防心臟和動脈疾病。所有多脂魚類多含有這類脂肪，如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、熏製鯡魚、鮭魚、鳳尾魚和新鮮的金槍魚。

　　5. 每天食用麥片

　　儘管在英國，蘇格蘭人心臟病的發病率最高，但是蘇格蘭最常見的食物反而是最有利於控制膽固醇的。燕麥含有可溶性纖維，所以要預防和治療高膽固醇，每天喝一碗燕麥粥成為必需。不要加鹽或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的穀類早餐中，這是最便宜又最健康的。也可以新增些燕麥到湯、燉湯、砂鍋以及自制的餅乾和麵包裡。另一個傳統的蘇格蘭菜式是用燕麥卷的鯡魚, 也可以治療高膽固醇。

　　6. 吃更多的全麥穀物

　　全麥麵包和義大利麵、糙米、大麥、蒸粗麥粉、蕎麥和黑麥都富含纖維，有助於控制膽固醇水平。

　　7. 不要擔心食物裡的膽固醇

　　雞蛋、肝臟、腎臟、一些貝類和牛油果富含膽固醇, 但對大多數人來說，這種型別的膽固醇比起他們的飲食中飽和脂肪的數量並不重要。只有那些膽固醇較高，或者有遺傳疾病的人，不應該過度食用這類食物。

　　8. 多吃蘋果和梨

　　這兩種水果富含果膠,果膠不僅可作果醬的硬化劑，還是種特殊的可溶性纖維，可幫助身體降低膽固醇。

　　9.日食五餐

　　每天至少吃五份新鮮水果和蔬菜有利於對抗膽固醇。如果你不確定五份意味著什麼，可以告訴你，五份約500 g***1磅*** 的重量，不包括土豆。只要不是薯條，這些食物都有利於身體健康。

　　10.多吃豆類

　　所有豆類都有助於降低膽固醇水平。越來越多的證據表明，大豆最有功效。在所有的豆類中，大豆富含最天然植物激素，對膽固醇代謝十分有利。即使是烘培過的豆類也同樣有益健康。

　　降膽固醇的飲食禁忌

　　1、豬腦***其他動物腦也類似***中含膽固醇極多，堪稱冠軍，每100克豬腦含有膽固醇2571毫克***羊腦是2004，牛腦是2447***。所幸吃豬腦並不常見。如果吃動物腦的話，以每年不超過一二次為宜。

　　2、動物內臟，如豬腎、豬肝、豬肺、豬脾、豬腸***牛、羊、雞、魚等動物內臟亦同***含有較多膽固醇，大致含量是每100內臟含200-400毫克膽固醇。所以，動物內臟應儘量少吃。如果要吃動物內臟的話，以每月不超過2次為宜。

　　3、蛋黃雞蛋***其他蛋類如鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等亦同***中含有大量膽固醇，且主要集中在蛋黃中。一個雞蛋***以50克計***含膽固醇292.5毫克。所以，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2007》建議普通成年人每天吃0.5-1個雞蛋。高血脂患者保險起見，每週不要超過2、3個雞蛋***黃***。

　　4、魷魚***或烏賊魚***每100克魷魚***鮮重，水分含量80.4%***含膽固醇268毫克。如果要吃魷魚的話，以每週不超過一、二次為宜。

　　5、貝殼類，如鮮貝、赤貝、牡蠣、扇貝、鮑魚、蛤蜊、螺類等通常含有較多膽固醇，其含量一般在100-200毫克/100克。這類食物價格較高，或資源有限，消費量不大。

　　6、其他，奶油、黃油、羊油、豬油、牛油等動物油脂中含有較多膽固醇。而且，這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進肝臟合成更多的膽固醇。因此，應避免食用動物油脂。

　　富含膽固醇的食物已如上述。當然，控制膽固醇攝入僅僅是預防血液膽固醇升高以及使升高的膽固醇下降的措施之一，並不是全部。雖然，飲食中膽固醇攝入並不是血液中膽固醇的主要來源，但控制飲食中膽固醇的攝入***避免攝入過多膽固醇***仍然是防治血脂異常、高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的重要措施。

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